5 Diet Yang Dibuktikan Oleh Sains Modern

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 21:45

5 diet yang dibuktikan oleh sains modern

Artikel ini akan menjelaskan diet yang benar-benar berhasil. Mereka membantu wanita dan pria menurunkan berat badan. Ini bukanlah pernyataan yang tidak berdasar, tetapi fakta yang terbukti secara ilmiah. Oleh karena itu, setiap orang yang ingin bugar hanya perlu memilih sistem pangan yang sesuai dan mengikuti aturan yang diusulkan.

Kandungan:

1. Diet Atkins
2. Diet Hunter-Picker (Diet Paleo)
3. Diet vegan
4. Diet Mediterania yang dibatasi kalori
5. Diet hiasan
6. Hasil

Diet Atkins

Sistem tenaga diciptakan oleh ahli jantung terkenal Robert C. Atkins pada tahun 1960. Ini terdiri dari beberapa fase. Diet ini bertujuan untuk menghilangkan kebiasaan makan yang buruk dan mengajarinya untuk makan dengan benar.

Inti dari diet

Seseorang yang menurunkan berat badan tidak harus menghitung kalori dan mengontrol jumlah makanan yang dimakan. Anda perlu menghitung gram karbohidrat bersih dikurangi serat.

Sistem catu daya terdiri dari 4 fase:

1. Fase pertama ketat. Ini harus bertahan 14 hari. Selama periode ini, dibutuhkan sekitar 4 kg. Jumlah karbohidrat dipotong menjadi 20 g per hari. Anda perlu mendapatkan sekitar 15 g dari sayuran. Seseorang harus makan ayam, ikan, makanan laut, keju, telur. Pada saat yang sama, mereka menolak buah-buahan, permen, pasta, sereal dan kacang-kacangan. Minuman beralkohol dilarang. Prasyaratnya adalah mematuhi aturan minum. Anda perlu minum setidaknya 2 liter air per hari.
2. Tahap kedua melibatkan konsumsi 15 gram karbohidrat per hari. Sayuran harus menjadi sumbernya. Gula dilarang. Selama periode ini, kacang-kacangan, beri, biji-bijian dimasukkan ke dalam menu. Berat badan akan terus berkurang. Transisi ke fase berikutnya dimungkinkan setelah kehilangan 4,5 kg.
3. Fase ketiga melibatkan kembali ke makanan yang sebelumnya dilarang. Seseorang bisa makan buah-buahan, sayuran yang mengandung pati, biji-bijian. Hingga 25 g karbohidrat diperbolehkan per hari. Namun, jika terjadi kenaikan berat badan, maka perlu untuk mengurangi jumlahnya menjadi 20 g. Periode ketiga harus dilanjutkan sampai orang tersebut memperoleh berat badan idealnya.
4. Fase keempat berlangsung sepanjang hidup. Makanan apa saja bisa dimakan, tapi tanpa melanggar ketentuan dasar yang dikembangkan oleh Atkins. Jika panah di tangga nada naik lagi, maka Anda perlu mengulangi tahap ke-3.

Dasar ilmiah untuk diet

Di Universitas Stanford, empat pola makan dipelajari: Atkins, Ornish, The Zone, dan BELAJAR Diet Rendah Lemak. Percobaan dilakukan pada tahun 2007. Orang yang mengikuti diet Atkins selama setahun kehilangan 4,7 kg. ^[1]

Hasil diet lain untuk jangka waktu tertentu:

• Minus 2,6 kg pada diet LEARN.
• Minus 2,2 kg pada diet Ornish.
• Minus 1,6 kg pada diet Zone.

Sistem makanan rendah karbohidrat sangat kuat. Ini telah dikonfirmasi oleh berbagai percobaan. Baru-baru ini, 6 penelitian ditinjau dan ditemukan bahwa diet rendah glikemik membakar 1 kg lebih banyak daripada diet lain (rata-rata). Sistem makanan seperti itu baik untuk kesehatan, karena memungkinkan untuk menghilangkan timbunan lemak dan menormalkan metabolisme lipid dalam tubuh.

Studi lain menunjukkan bahwa diet rendah glisemik, protein tinggi membantu menjaga berat badan yang stabil dari waktu ke waktu.

Potensi bahaya

Dalam artikel Atkins Diet: Ada apa di balik klaim tersebut? situs Mayo Clinic memperingatkan bahwa diet yang secara drastis mengurangi karbohidrat dapat memiliki efek samping berikut: ^[6]

• Munculnya sakit kepala dan pusing.
• Kelemahan meningkat.

• Retensi feses.

Anda tidak bisa mempraktekkan sistem nutrisi ini untuk penderita penyakit sistem kemih, wanita hamil dan menyusui. Dilarang bagi orang yang melakukan pekerjaan fisik yang berat.

Baca lebih lanjut: Diet Atkins: Menu, Pro dan Kontra

Diet Hunter-Gatherer (Diet Paleo)

Diet Zaman Batu, atau diet Paleolitik, menjadi sistem nutrisi paling populer di dunia pada tahun 2013. Namun hingga saat ini para ilmuwan belum sampai pada kesimpulan apakah bisa disebut bermanfaat bagi kesehatan.

Apa inti dari diet

Diet Paleolitik melibatkan makan makanan yang dimakan nenek moyang kita. Para pengikutnya berpendapat bahwa tubuh manusia menyerap makanan terbaik yang didapat para pemburu dan pengumpul. Dan tidak masalah bahwa lebih dari 1000 tahun telah berlalu sejak saat itu.

Diet paleo melibatkan makan telur, daging, ikan, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan (kecuali kacang tanah), biji-bijian. Baik jika ada kesempatan untuk memperkaya makanan dengan daging dari hewan yang dibesarkan di habitat aslinya dan tidak menerima pakan buatan. Anda bisa memasak game.

Gula, sayuran yang mengandung pati, produk susu, sereal, minyak dikeluarkan dari menu (Anda bisa memasukkan minyak zaitun, minyak alpukat dan minyak kenari dingin ke dalam makanan). Larangan itu termasuk kacang-kacangan, kopi, minuman berkarbonasi dan beralkohol, jus.

Dasar ilmiah untuk diet

Pada 2007, para ilmuwan memutuskan untuk mengevaluasi keefektifan diet Paleolitik dan Mediterania. Dalam 3 bulan, orang yang mengikuti diet paleo kehilangan 5 kg, dan dengan diet Mediterania - sebanyak 3,8 kg. Di bagian pinggang, mereka mengambil masing-masing 5,6 cm dan 2,9 cm. Namun, per hari, para pengikut paleo diet menerima 450 kkal lebih sedikit dibandingkan dengan kelompok kontrol. Keunggulan lain dari sistem nutrisi ini adalah normalisasi kadar kolesterol ^[2].

Pada tahun 2009, penelitian lain dilakukan. Satu kelompok orang makan diet paleo, dan kelompok lainnya makan menu diabetes klasik. Akibatnya, diet "prasejarah" membuat Anda kehilangan 3 kg lebih banyak. ^[7]

Studi tahun 2014 menarik. Satu kelompok makan makanan yang diizinkan dalam diet Paleo. Orang-orang dalam kelompok kontrol makan makanan tinggi karbohidrat, rendah lemak pada menu. Diet paleo membantu subjek menurunkan berat badan dengan sebaik-baiknya. Selain itu, mereka kebanyakan kehilangan lemak perut, yang sulit untuk disingkirkan. Pengendalian berat badan dilakukan setelah enam bulan, satu tahun dan 18 bulan. ^[delapan]

Potensi bahaya

Terlepas dari efektivitas diet paleo, para ilmuwan menunjukkan bahwa itu bisa berbahaya bagi kesehatan.

Kerugian utamanya adalah:

• Kekurangan kalsium dalam tubuh. Menu mengasumsikan penolakan total produk susu.
• Resiko terkena penyakit ginjal. Itu karena fakta bahwa seseorang akan mengonsumsi banyak protein dan lemak jenuh.
• Risiko terserang penyakit jantung dan pembuluh darah. Ini disebabkan oleh masakan daging yang terlalu banyak.

Meskipun ahli gizi telah menyuarakan risiko ini, mereka tidak memberikan bukti ilmiah tentang bahaya dari diet paleo.

Diet vegan

Dunia mempelajari konsep seperti "vegan" pada tahun 1944. Selama waktu ini, beberapa penganut vegetarianisme bersatu dan membentuk Masyarakat Vegan. Orang yang telah memasukinya sama sekali mengecualikan daging dan produk susu dari makanan.

Apa inti dari diet

Pola makan vegan melibatkan melepaskan daging, unggas, makanan laut, telur, dan produk susu. Jangan makan whey, kasein, dan gelatin.

Makanan nabati dapat dimakan dalam jumlah yang tidak terbatas. Menunya berdasarkan buah-buahan, sayuran, polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan. Anda bisa makan tahu, santan, dan susu almond.

Dasar ilmiah untuk diet

Pola makan vegan telah berulang kali menjadi fokus perhatian ilmiah. Di 2013, ditemukan bahwa itu benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan. Ini telah dibuktikan dalam percobaan ilmiah secara acak. Dalam 4,5 bulan, vegan yang ambil bagian di dalamnya turun 4,3 kg. Selain itu, kadar gula darah dan kolesterol mereka turun. Garis tegak lurus dari kelompok kontrol adalah 0,1 kg. ^[sepuluh]

Hasil serupa diperoleh para ilmuwan pada 2005. Penelitian berlangsung selama 2 minggu. Selama ini, orang yang berhenti makan produk hewani kehilangan 5,8 kg. Kelompok kontrol mengikuti diet NCEP. Ini melibatkan penggantian lemak jenuh dengan karbohidrat. Selama 14 hari, tali pengukur rata-rata mereka adalah 3,8 kg. Selain penurunan berat badan, vegan juga menurunkan ukuran pinggang secara signifikan. ^[sembilan]

Pada tahun 2007, penelitian lain dilakukan. Ini menegaskan bahwa pola makan vegan benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan. Percobaan berlangsung selama 2 tahun. Pada tahun pertama, vegan kehilangan 4,9 kg, dan wanita dengan diet NCEP kehilangan 1,8 kg. Berdasarkan hasil 2 tahun, berat pada kelompok vegan adalah 3,1 kg, dan pada kelompok NCEP - 0,8 kg. ^[3]

Pada 2015, para ilmuwan membandingkan 5 diet:

• Vegan.
• Vegetarian.
• Pescetarian (Anda bisa makan ikan dan makanan laut).
• Tujuh vegetarian (hanya daging merah yang dilarang).
• Bukan vegetarian.

Dalam enam bulan, vegan kehilangan sekitar 7,5% dari berat badan aslinya. Garis tegak lurus ini melebihi kinerja diet lainnya. ^[sebelas]

Potensi bahaya

Pola makan vegan dapat merusak kesehatan, karena orang yang menganutnya tidak mendapatkan cukup vitamin B12. Itu ditemukan dalam produk hewani, dan kekurangannya mengancam perkembangan anemia, sindrom kelelahan kronis dan penyakit pada sistem saraf.

Sebuah studi tahun 2015 memungkinkan untuk menetapkan bahwa kekurangan vitamin B12 secara signifikan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Karena itu, semua vegan perlu mengonsumsi zat ini dalam bentuk suplemen makanan. ^[12]

Jangan khawatir tentang kekurangan protein. Jika menunya disusun dengan benar, maka makanan nabati akan menyediakan protein bagi tubuh.

Diet Mediterania yang dibatasi kalori

Seseorang yang memutuskan untuk mengikuti diet Mediterania seharusnya tidak mengharapkan hasil yang cepat. Namun, sistem nutrisi seperti itu efektif dan memiliki hasil jangka panjang. Ini membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Apa inti dari diet

Sistem makanan Mediterania didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

• Menunya didominasi sayur mayur dan buah-buahan, kacang-kacangan, sereal, keju, kacang-kacangan dan yogurt. Mereka bisa dimakan setiap hari.
• Mentega terlarang. Ini diganti dengan minyak zaitun atau minyak rapeseed.
• Jika memungkinkan, mereka sama sekali menolak kembang gula, daging merah, dan telur.
• Ikan dan unggas dimakan 2 kali seminggu.
• Anda perlu minum setidaknya 1,5 liter air per hari. Diet memungkinkan konsumsi anggur merah.
• Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, Anda perlu berolahraga.

Dasar ilmiah untuk diet

Semua penelitian yang mengamati diet Mediterania mendukung manfaat kesehatan jantung. Misalnya, Dr. Ramon Estruch telah menganalisanya selama 5 tahun. Lebih dari 7447 orang mengambil bagian dalam eksperimennya. Studi tersebut menemukan bahwa orang yang mengikuti diet Mediterania memiliki risiko 30% lebih rendah terkena penyakit jantung. Pada kelompok kontrol, menu didasarkan pada makanan rendah lemak. ^[4]

Dokter merekomendasikan diet Mediterania untuk pencegahan penyakit jantung dan pembuluh darah. Berguna untuk orang gemuk, karena membantu menurunkan berat badan dengan benar dan tanpa membahayakan kesehatan.

Sebuah meta-analisis uji coba acak menemukan bahwa diet Mediterania memang membantu Anda menurunkan berat badan. Efeknya akan terlihat jika kandungan kalori dari makanan tersebut dikurangi. ^[13]

Baca lebih lanjut: Diet Mediterania: pro dan kontra

Diet hiasan

Diet ini dinamai penciptanya, Dean Ornish, seorang profesor kedokteran di University of California. Menu didasarkan pada makan makanan rendah lemak. Pola makan seperti itu bermanfaat bagi sistem kardiovaskular, karena membantu menormalkan kadar kolesterol darah, menurunkan berat badan dan tekanan darah.

Apa inti dari diet

Aturan utama diet, yang harus diperhatikan dengan sempurna, adalah membatasi komponen lemak dari makanan sehari-hari hingga 10%. Dianjurkan untuk menghindari ikan, daging, mentega, margarin, zaitun, alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, kembang gula, dan produk susu berlemak. Minuman beralkohol dilarang.

Anda bisa mengonsumsi minuman olahan susu rendah lemak, putih telur, kerupuk, polong-polongan, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.

Ornish menunjukkan bahwa selain diet, seseorang harus berolahraga: 3 kali seminggu selama satu jam, atau 5 kali seminggu selama setengah jam. Anda bisa menghilangkan stres melalui yoga dan meditasi.

Dasar ilmiah untuk diet

Penelitian Ornish dilaporkan dalam Journal of American Medical Association pada tahun 1998. Itu memungkinkan untuk menetapkan bahwa orang yang mengikuti sistem nutrisinya kehilangan 10 kg dalam setahun. Setelah 5 tahun, pertambahan berat badan maksimum adalah 5 kg.

Studi lain dilakukan di Universitas Stanford. Menurut hasilnya, penurunan tahunan rata-rata pada orang yang mengikuti diet Ornish adalah 2,2 kg. Namun, pada tahun 2005, Dr. Michael Dansinger memberikan data lain. Dia menemukan bahwa diet Ornish membantu menghilangkan 3,3-7,3 kg dalam setahun. Sedangkan diet Atkins hanya membantu menurunkan berat badan sebanyak 2,1-4,8 kg. ^{[empat belas]}

Efek utama dari diet ini adalah memperkuat sistem kardiovaskular ^[5].

Potensi bahaya

Orang yang mengikuti diet Ornish mungkin kekurangan vitamin B12 dan protein. Karena itu, perlu mengonsumsi vitamin dalam suplemen dan memperkaya makanan dengan kacang-kacangan.

Hasil

Semua diet yang dianalisis berbeda satu sama lain. Diet Atkins melibatkan menghindari karbohidrat, diet Ornish - dari lemak. Penganut paleo diet kebanyakan mengkonsumsi hidangan daging, vegan mengecualikannya. Namun, penelitian ilmiah menunjukkan bahwa semua sistem nutrisi ini efektif. Anda dapat memilih salah satu yang akan memenuhi persyaratan orang tertentu. Jika Anda tidak memiliki cukup kekuatan untuk melepaskan daging, maka Anda dapat mengikuti diet Atkins atau diet paleo. Diet Mediterania memungkinkan Anda untuk makan makanan apa pun, tetapi dalam jumlah sedang. Pilihannya sangat banyak, jadi memilih makanan yang optimal untuk diri sendiri tidaklah sulit.

Tautan ke sumber

1. Gardner CD dkk. Perbandingan diet Atkins, Zone, Ornish, dan LEARN untuk perubahan berat badan dan faktor risiko terkait di antara wanita pramenopause yang kelebihan berat badan: A TO Z Weight Loss Study: uji coba secara acak. 2007 7 Maret; 297 (9): 969-77.
2. Perbaikan metabolik dan fisiologis dari mengonsumsi diet paleolitik, pemburu-pengumpul
3. Uji coba penurunan berat badan acak selama dua tahun yang membandingkan pola makan vegan dengan pola makan rendah lemak yang lebih moderat
4. Pencegahan utama penyakit kardiovaskular dengan diet Mediterania
5. Perubahan Gaya Hidup Intensif untuk Pembalikan Penyakit Jantung Koroner
6. Atkins Diet: Ada apa di balik klaim tersebut?
7. Jonsson T dkk. Efek menguntungkan dari diet Paleolitik pada faktor risiko kardiovaskular pada diabetes tipe 2: studi percontohan silang acak. 2009 16 Juli; 8:35. doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35.
8. Efek jangka panjang dari diet tipe Paleolitik pada wanita pascamenopause yang obesitas: uji coba acak 2 tahun
9. Barnard ND dkk. Pengaruh intervensi pola makan nabati rendah lemak pada berat badan, metabolisme, dan sensitivitas insulin. 2005 September; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S dkk. Uji coba terkontrol acak multisenter dari program nutrisi nabati untuk mengurangi berat badan dan risiko kardiovaskular di lingkungan perusahaan: studi GEICO. 2013 Juli; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn. 2013.92. Epub 2013 22 Mei.
11. Turner-McGrievy GM dkk. Efektivitas komparatif diet nabati untuk menurunkan berat badan: uji coba terkontrol secara acak dari lima diet berbeda. 2015 Februari; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014 Okt 18.
12. Pawlak R. Apakah kekurangan vitamin B12 merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular pada vegetarian? 2015 Juni; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre. 2015.02.009.
13. Perbandingan Atkins, Ornish, Weight Watchers, dan Zone Diets untuk Penurunan Berat Badan dan Pengurangan Risiko Penyakit Jantung. 5 Januari 2005
14. Esposito Ket semua. Diet Mediterania dan penurunan berat badan: meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak. 2011 Feb; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met. 2010.0031. Epub 2010 25 Okt.

Penulis artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, ahli gizi

Pendidikan: Diploma dari Universitas Kedokteran Negeri Rusia dinamai NI Pirogov dengan gelar di bidang Kedokteran Umum (2004). Residensi di Universitas Kedokteran dan Kedokteran Gigi Negeri Moskow, diploma dalam Endokrinologi (2006).