20 Tips Berbasis Sains Untuk Membakar Lemak Perut

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 21:45

20 Tips Berbasis Sains untuk Membakar Lemak Perut

Obesitas adalah masalah serius. Kegemukan saat ini banyak terjadi pada pria dan wanita. Biasanya, sebagian besar lemak disimpan di area pinggang. Menyingkirkan lemak perut itu sulit. Lemak ini disebut lemak visceral. Masalah ini bukan hanya estetika, tapi juga medis.

Lemak viseral terbukti meningkatkan risiko diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung dan pembuluh darah. Ilmu kedokteran memiliki standar yang jelas untuk menentukan berat badan seseorang. Untuk ini, konsep seperti indeks massa tubuh (BMI) digunakan. Jika melebihi norma, maka risiko terkena penyakit metabolik sangat tinggi.

Selain itu, tidak hanya orang gemuk, tetapi orang kurus juga terkena bahaya. Faktanya, lemak visceral cenderung menumpuk di area pinggang. Dalam hal ini, kaki dan lengan seseorang akan tetap kurus.

Mengatasi lemak perut memang sulit, tetapi Anda bisa melakukannya. Artikel ini berisi 20 tips efektif untuk membantu Anda membakar lemak perut.

Kandungan:

1. Makan serat
2. Buang lemak trans
3. Jangan menyalahgunakan minuman beralkohol
4. Makan makanan berprotein
5. Hindari stress
6. Hentikan permen
7. Lakukan olahraga
8. Penolakan dari makanan berkarbohidrat
9. Ganti minyak goreng dengan minyak kelapa
10. Lakukan latihan kekuatan
11. Hindari minuman manis
12. Istirahat lebih banyak
13. Buatlah buku harian makanan
14. Makan ikan berlemak
15. Kurangi jus buah
16. Makan cuka sari apel
17. Gunakan probiotik
18. Cobalah puasa intermiten
19. Minum teh hijau

20. Definisikan ulang gaya hidup Anda

Makan serat

Dengan menyerap air, serat kasar dari makanan memperoleh konsistensi seperti gel. Gumpalan makanan seperti itu membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga rasa lapar tidak akan segera muncul. Orang yang cukup makan tidak akan datang ke meja sekali lagi untuk makan. Dengan demikian, tubuh menerima lebih sedikit kalori dan tidak menambah berat badan.

Pada kesempatan ini, sebuah penelitian dilakukan terhadap lebih dari 1.100 orang dewasa. Ini memungkinkan untuk menetapkan bahwa peningkatan porsi serat kasar sebesar 10 g membantu mengurangi pertumbuhan lemak perut sebesar 3,7% selama 5 tahun ^[1].

Makanan yang mengandung serat harus dimasukkan dalam menu makanan sehari-hari. Sumbernya adalah biji rami, bihun shirataki, kubis Brussel, kacang-kacangan, alpukat, blackberry.

Jadi, serat berkontribusi pada penurunan berat badan dengan mengurangi total kalori harian dan rasa kenyang yang berkepanjangan. Semakin banyak seseorang mengonsumsi makanan yang mengandung serat kasar, maka semakin cepat ia menurunkan berat badannya.

Buang lemak trans

Lemak transgenik ditemukan di margarin dan olesan. Mereka sering ditemukan dalam produk jadi, seperti biskuit dan produk kembang gula lainnya. Semakin banyak zat berbahaya ini masuk ke dalam tubuh, semakin tinggi risiko terkena penyakit jantung dan pembuluh darah.

Lemak transgenik berkontribusi pada perkembangan resistensi insulin dalam tubuh. Ini mengancam obesitas dan diabetes mellitus ^[2].

Pada kesempatan ini dilakukan penelitian terhadap monyet yang berlangsung selama 6 tahun. Semua hewan yang menerima makanan yang mengandung lemak transgenik mengalami obesitas. Apalagi lemak mereka menumpuk di perut. Monyet dari kelompok kontrol diberi makan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal. Peningkatan lemak pinggang mereka 33% lebih rendah ^[3].

Untuk meminimalkan asupan lemak trans, Anda perlu membaca label makanan yang akan Anda makan dengan cermat. Paling sering mereka terdaftar sebagai "lemak terhidrogenasi parsial". Selain itu, rekomendasi ini bisa disebut universal bagi orang-orang yang tidak hanya ingin menurunkan berat badan, tetapi juga tetap sehat.

Jangan menyalahgunakan minuman beralkohol

Alkohol menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki. Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa minuman beralkohol berkontribusi pada perkembangan obesitas sentral. Semakin jarang seseorang minum, semakin lambat ia menumbuhkan lemak di area pinggang ^[4].

Satu studi melibatkan sekitar 2.000 orang. Mereka semua minum alkohol setiap hari, tetapi dalam jumlah yang bervariasi. Ditemukan bahwa pada orang yang minum lebih sedikit alkohol, lemak di sekitar pinggang tumbuh lebih lambat. Karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berhenti mengonsumsi alkohol, atau mengurangi porsinya ^[5].

Makan makanan berprotein

Protein membantu mengontrol berat badan ^[6]. Asupannya di dalam tubuh berkontribusi pada produksi hormon PYY. Zat ini dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah penambahan berat badan.

Makanan berprotein meningkatkan metabolisme. Metabolisme yang cepat membantu membakar lemak visceral. Pada saat yang sama, massa otot tetap utuh ^[7].

Protein adalah nutrisi yang dipelajari dengan baik. Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan berprotein lebih kecil kemungkinannya untuk menderita obesitas ^[8]. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan telur, ikan, daging, susu dan produk susu, kacang-kacangan secara teratur.

Hindari stress

Kelelahan emosional mengarah pada fakta bahwa tubuh memproduksi kortisol dalam jumlah besar. Hormon stres ini diproduksi oleh kelenjar adrenal. Studi menunjukkan bahwa kortisol meningkatkan nafsu makan dan penambahan lemak viseral ^[9].

Selain itu, lemak tubuh di area pinggang berkontribusi terhadap produksi hormon stres berlebih ^[10].

Untuk mengatasi masalah ini, Anda perlu melakukan hal-hal menyenangkan sebanyak mungkin. Yoga dan meditasi bisa menghilangkan stres.

Tentang subjek: 10 cara untuk menghilangkan stres

Hentikan permen

Gula merupakan sumber karbohidrat yang mudah dicerna. Kelebihannya dalam makanan menyebabkan perkembangan diabetes tipe 2, obesitas perut, hepatosis lemak, penyakit jantung dan pembuluh darah. Semakin banyak makanan karbohidrat yang dikonsumsi seseorang, semakin cepat ia menumpuk lemak di area pinggang ^[11].

Harus diingat bahwa tidak hanya gula rafinasi yang berbahaya. Makanan yang mengandung gula alami juga perlu dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Ini berlaku untuk madu, marshmallow, dll.

Lakukan olahraga

Untuk membakar lemak, latihan kardio sangat penting. Melakukan olahraga aerobik dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Sejumlah penelitian mengkonfirmasi fakta ini. Meski sampai saat ini masih terjadi perdebatan mengenai intensitas latihan. Beberapa ilmuwan berpendapat bahwa olahraga harus dilakukan dengan kecepatan cepat, sementara yang lain percaya bahwa Anda dapat membatasi diri pada kecepatan sedang. Namun, pada satu hal, pendapat para peneliti setuju. Ini menyangkut durasi latihan. Semakin lama seseorang melakukannya, semakin cepat dia menurunkan berat badan.

Eksperimen tersebut melibatkan wanita dalam masa menopause. Ditemukan bahwa para wanita yang melakukan latihan aerobik 300 menit per minggu kehilangan berat badan lebih cepat. Kontrol terdiri dari sekelompok wanita yang melakukan 150 menit seminggu ^[12].

Penolakan dari makanan berkarbohidrat

Ahli gizi merekomendasikan untuk mengurangi karbohidrat olahan, yang diserap dengan sangat cepat. Namun, Anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan produk semacam itu. Mereka perlu diganti dengan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Studi menunjukkan bahwa diet seperti itu membantu menghilangkan lemak tubuh dengan cepat ^[13]. Selain itu, risiko terkena diabetes melitus tipe 2 berkurang beberapa kali lipat.

Studi Framingham yang terkenal membuktikan bahwa orang yang mengonsumsi karbohidrat kompleks memiliki lemak perut 17% lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang lebih menyukai makanan dengan gula yang cepat dicerna ^[14].

Sumber karbohidrat yang "benar" termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian (soba, oatmeal, nasi merah yang belum diolah), sayuran.

Ganti minyak goreng dengan minyak kelapa

Minyak kelapa adalah lemak sehat. Telah terbukti secara eksperimental bahwa ini membantu mempercepat metabolisme dan menghilangkan kelebihan berat badan lebih cepat. Ditemukan bahwa timbunan lemak di area pinggang mulai terbakar lebih dulu ^[15].

Satu studi melibatkan pria dengan obesitas viseral. Selama 3 bulan mereka mengkonsumsi minyak kelapa setiap hari. Tidak ada perubahan lain yang dilakukan pada diet. Selama percobaan, volume pinggang mereka berkurang hampir 3 cm, perlu dicatat bahwa para peserta penelitian juga tidak melakukan olah raga ^[16].

Karena minyak kelapa itu sendiri memiliki kandungan kalori yang tinggi, ahli gizi merekomendasikan untuk tidak hanya menambahkannya ke dalam makanan biasa Anda, tetapi menggantinya dengan beberapa lemak lain.

Lakukan latihan kekuatan

Angkat beban atau latihan kekuatan penting untuk membangun otot. Satu studi melibatkan orang dengan hati gemuk dan pradiabetes tipe 2. Latihan kekuatan membantu mereka menurunkan berat badan di perut ^[17].

Eksperimen lain dilakukan dengan remaja yang mengalami obesitas. Ditemukan bahwa kombinasi dari kekuatan dan pelatihan aerobik berkontribusi pada pengurangan terbesar lemak viseral ^[18].

Hindari minuman manis

Manisnya minuman ini berasal dari fruktosa. Komponen ini mendorong pengendapan lemak perut ^[19]. Selain itu, para ilmuwan telah menemukan bahwa lemak tidak hanya menumpuk di pinggang, tetapi juga di hati. Temuan ini diambil dari studi 10 minggu terhadap orang yang mengonsumsi soda manis setiap hari ^[20].

Kilokalori dari cairan diserap ke dalam aliran darah secara instan. Tubuh tidak memprosesnya, tetapi mengubahnya menjadi cadangan lemak. Karena itu, minuman semacam itu bahkan lebih berbahaya daripada kembang gula.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menghindari konsumsi gula dalam bentuk apa pun. Ini berlaku untuk soda, teh manis, minuman beralkohol, koktail beralkohol.

Istirahat lebih banyak

Tidur yang cukup dan berkualitas tinggi sangat penting bagi setiap orang yang ingin tetap sehat. Para ilmuwan telah menemukan bahwa orang dengan insomnia bertambah berat badan lebih cepat ^[21].

Studi global yang berlangsung selama 16 tahun ini melibatkan 68.000 wanita. Peserta yang tidur kurang dari 5 jam sehari bertambah berat badan lebih cepat ^[22].

Kondisi yang dikenal sebagai sleep apnea, saat pernapasan terhenti di malam hari, juga dikaitkan dengan kelebihan lemak visceral ^[23].

Buatlah buku harian makanan

Seseorang yang ingin menurunkan berat badan harus mengetahui berapa banyak kalori yang mereka konsumsi dan berapa banyak yang mereka konsumsi. Ini akan memungkinkan Anda membuat menu optimal yang tidak akan menyebabkan penambahan berat badan. Dianjurkan untuk mencatat tidak hanya jumlah makanan yang dimakan, tetapi juga aktivitas fisik (latihan yang dilakukan, latihan fisik) ^[24].

Anda dapat mempermudah tugas ini dengan aplikasi ponsel cerdas khusus.

Makan ikan berlemak

Ikan berlemak merupakan sumber Omega-3. Asam tak jenuh ganda ini diperlukan tubuh, karena memungkinkan tubuh lebih tahan terhadap berbagai penyakit. Ada bukti bahwa omega-3 dapat membantu Anda menurunkan berat badan, yaitu menghilangkan lemak visceral.

Sejumlah penelitian telah dilakukan dengan partisipasi orang dewasa dan anak-anak dengan hepatosis lemak. Telah ditemukan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat menyembuhkan penyakit ini ^[25].

Untuk mengontrol berat badan Anda lebih efektif, Anda perlu makan 2-3 porsi ikan berlemak per minggu. Para ahli merekomendasikan untuk memasukkan makarel, sarden, teri, herring dan salmon ke dalam makanan. Jika ini tidak memungkinkan, maka Anda perlu mengonsumsi Omega-3 dalam suplemen makanan.

Kurangi jus buah

Jus buah merupakan sumber vitamin dan mineral. Namun, gula itu tinggi, hampir sama dengan soda manis. Misalnya, 240 ml jus apel mengandung 24 gram gula pasir. Setengah dari gula ini adalah fruktosa. Sebab, minum jus dalam jumlah banyak bisa memicu penumpukan lemak di rongga perut.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengganti jus buah dengan air putih. Untuk meningkatkan rasanya, Anda bisa menambahkan irisan lemon atau jeruk nipis.

Makan cuka sari apel

Diketahui bahwa cuka sari apel tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga membantu menurunkan gula darah ^[26]. Ini dimungkinkan berkat asam yang dikandungnya.

Studi tersebut melibatkan pria yang mengonsumsi satu sendok makan cuka (15 ml) per hari. Mereka diobservasi selama 12 minggu. Selama waktu ini, ukuran pinggang mereka berkurang 1,4 cm ^[27].

Namun, Anda perlu minum cuka yang diencerkan. Jika tidak diencerkan dengan air, enamel gigi bisa rusak.

Gunakan probiotik

Probiotik adalah bakteri yang bermanfaat bagi manusia. Mereka ditemukan di beberapa makanan dan suplemen makanan. Mengambil probiotik membantu menormalkan mikroflora usus dan meningkatkan pencernaan.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa berbagai jenis bakteri memengaruhi berat badan seseorang dengan cara berbeda. Jika Anda mencapai keseimbangan tertentu, Anda dapat dengan cepat menyingkirkan kelebihan berat badan. Berkontribusi terhadap penurunan berat badan lactobacilli: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ^[28] dan terutama Lactobacillus gasseri ^[29].

Berbagai bakteri dapat ditemukan di prebiotik. Karena itu, sebelum membeli, Anda perlu memastikan bahwa aditif yang benar telah dipilih.

Cobalah puasa intermiten

Baru-baru ini, apa yang disebut puasa intermiten atau puasa intermiten semakin populer. Diet ini membutuhkan istirahat 24 jam di antara waktu makan. Mereka berlatih seperti hari lapar 2 kali seminggu. Sistem lain melibatkan puasa selama 16 jam diikuti dengan makan makanan apa pun selama 8 jam ^[30].

Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten selama 6-24 minggu dapat membantu mengurangi ukuran pinggang hingga 4-7% ^[31].

Minum teh hijau

Teh hijau dianggap salah satu minuman paling sehat. Ini mengandung antihidrat kafein dan epigallocatechin gallate (EGCG). Kedua bahan ini membantu meningkatkan metabolisme.

EGCG adalah katekin yang menurut beberapa penelitian mungkin efektif untuk mengecilkan perut. Efeknya dapat ditingkatkan dengan menggabungkan asupan teh hijau dengan olahraga ^[32].

Definisikan ulang gaya hidup Anda

Untuk menghilangkan lemak berlebih, Anda perlu memikirkan kembali gaya hidup Anda secara umum. Ini akan memungkinkan untuk mencapai efek maksimum dengan kombinasi simultan dari beberapa rekomendasi yang diberikan di atas. Jika Anda melakukan hanya satu langkah, Anda tidak akan dapat mencapai efek yang diinginkan. Faktanya, semua nasihat entah bagaimana terkait dengan gaya hidup sehat. Jika Anda makan makanan berbahaya, minum air manis dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, ukuran pinggang akan terus membesar.

Dibutuhkan ketekunan dan ketekunan untuk menurunkan berat badan. Inilah satu-satunya cara untuk mengatasi kelebihan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.

n

[Video] Dr. Berg - Bagaimana Menurunkan Lemak Perut? Mengapa lemak disimpan?

Penulis artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, ahli gizi

Pendidikan: Diploma dari Universitas Kedokteran Negeri Rusia dinamai NI Pirogov dengan gelar di bidang Kedokteran Umum (2004). Residensi di Universitas Kedokteran dan Kedokteran Gigi Negeri Moskow, diploma dalam Endokrinologi (2006).