7 Alasan Melakukan Squat Setiap Hari

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 21:45

7 alasan melakukan squat setiap hari

Untuk memiliki sosok langsing dan bugar, Anda tidak perlu melelahkan diri dengan berjam-jam latihan. Bahkan latihan yang paling sederhana pun membantu menjaga otot Anda tetap kencang. Salah satu jenis aktivitas fisik yang tersedia dan sederhana adalah squat. Mereka disertakan dalam setiap latihan dan pada merekalah para atlet profesional fokus. Jika Anda membuang kemalasan dan mulai berjongkok setiap hari, maka setelah beberapa minggu Anda akan dapat melihat efek positifnya. Terlebih, senam ini memiliki banyak manfaat yang bahkan tidak diketahui banyak orang.

“50 squat sehari akan menjauhkan Anda dari dokter - serius!” Kata Dr. Christopher Stepen, dokter olahraga dan ahli nyeri kronis.

Kandungan:

• Melatih semua kelompok otot
• Cara menurunkan berat badan dengan squat
• Postur tubuh yang benar
• Squat sebagai pencegah cedera
• Peningkatan daya tahan
• Koordinasi dan fleksibilitas yang lebih baik
• Tips Berguna
• Meringkas

Melatih semua kelompok otot

Kebanyakan wanita dan pria percaya bahwa squat hanya dapat melatih otot-otot bokong dan kaki. Nyatanya, tidak demikian. Latihan ini membuat seluruh tubuh bekerja.

Jongkok, seseorang mengencangkan otot-otot paha, bokong, perut, punggung bawah, betis, punggung dan leher. Untuk memahami hal ini, Anda hanya perlu mendengarkan tubuh Anda saat mengangkat dari squat dalam. Karena itu, bahkan orang-orang yang ingin mencapai kubus di pers tidak boleh mengabaikan squat. Mereka harus disertakan dalam rencana pemanasan sebelum latihan utama.

Komentar oleh ahli N. Skripnik (pelatih kebugaran, ahli fisiologi):

Squat harus dilakukan semaksimal mungkin.

Opsinya bisa sebagai berikut:

• Jongkok dengan berbagai jenis beban. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan dumbel, barbel, bola, peralatan olahraga, tas Bulgaria, dll.
• Lokasi pemberat yang berbeda. Beban bisa diletakkan di punggung, dada, lengan, pinggang, dll.
• Mengubah teknik eksekusi. Anda dapat meletakkan kaki di berbagai posisi, memiringkan tubuh ke depan, mempercepat dan memperlambat, melakukan squat dengan amplitudo.
• Mengubah jumlah pendekatan dan pengulangan.

Ada banyak pilihan, Anda perlu mencobanya. Namun, dilarang keras melanggar tindakan pencegahan keamanan.

Berikut adalah aturan dasar yang harus diikuti dengan ketat:

• Anda tidak bisa berjongkok dengan punggung bulat.
• Jangan melepas sol dari lantai.
• Anda seharusnya tidak membebani tubuh Anda.
• Jika Anda merasa tidak enak badan, Anda harus berhenti berlatih.

Rekomendasi umum untuk atlet pemula:

• Jaga kaki dan lutut Anda tetap sejajar.
• Selalu melihat lurus ke depan, atau sedikit angkat dagu Anda.
• Selama jongkok, tarik napas, dan selama bangun, buang napas.

Lakukan pemanasan sebelum berolahraga.

Jongkok dengan satu kaki

Jongkok dengan satu kaki dapat membantu meratakan ketidakseimbangan kekuatan otot. Banyak orang memiliki satu anggota tubuh yang lebih lemah dari yang lain. Tidak sulit untuk memperbaikinya.

Pertama, Anda perlu mendapatkan postur yang benar. Punggung tetap lurus, lengan direntangkan ke depan Anda, kaki selebar bahu. Selama squat, tubuh harus diturunkan sebanyak mungkin. Kemudian Anda perlu kembali ke posisi awal. Latihan ini diulangi untuk kaki yang berbeda. Selama jongkok, anggota tubuh bebas harus tetap ditekuk dan tidak bersandar selama mungkin.

Cara menurunkan berat badan dengan squat

Pada orang jongkok, semua kelompok otot bekerja, yang artinya ia dengan cepat kehilangan berat badan. Oleh karena itu, setiap orang yang ingin menurunkan berat badan perlu memasukkan squat dalam program pelatihannya. Latihan ini sangat efektif untuk anak perempuan dan wanita yang ingin memompa tubuh bagian bawah dan mendapatkan perut yang rata.

Squat - pistol

Latihan yang disebut "pistol squat" membantu memompa anggota tubuh bagian bawah. Itu sendiri sederhana, tetapi akan sulit untuk diselesaikan tanpa persiapan yang tepat. Saat jongkok, Anda perlu mendorong kaki lurus ke depan agar sejajar dengan lantai. Tidak selalu mungkin untuk duduk dengan benar pada kali pertama. Namun, upaya yang dilakukan pasti akan membuahkan hasil yang sangat baik. Untuk mendapatkannya, Anda perlu melakukan latihan dengan benar.

Punggung harus lurus, kaki selebar bahu, lengan terentang di depan Anda. Satu kaki ditarik ke depan. Anda perlu berjongkok agar kaki sejajar dengan lengan. Pergerakannya lambat. Ada baiknya jika Anda bisa melakukan squat dalam, menyentuh tumit dengan tumit kaki tempat penyangga berada. Anggota badan kedua harus digantung sepanjang waktu, dengan jarak 2 cm dari lantai. Peningkatan dalam latihan ini adalah yang paling sulit.

Postur tubuh yang benar

Ketika seseorang berjongkok, beban jatuh tidak hanya di kaki, tetapi juga di punggung bawah, di punggung atas, dan bahkan di leher. Otot-otot ini membantu menjaga postur tubuh yang benar. Selama squat, Anda perlu memantau posisi punggung Anda. Ini harus datar. Jika tidak, semua upaya akan sia-sia.

Eagle squat

Eagle squat dapat membuat latihan Anda lebih menyenangkan dan menggunakan kelompok otot yang berbeda.

Punggung tetap lurus, kedua kaki disatukan. Kaki kiri ditekuk di sendi lutut, memegang tulang kering kanan dengan kaki kiri. Cara lainnya, Anda dapat meletakkan satu paha di atas paha lainnya, seolah-olah orang tersebut sedang jongkok. Lengan harus ditekuk di siku dan disatukan di depan Anda. Jari-jari dikunci dengan kunci. Tetap dalam posisi ini, Anda perlu melakukan squat lambat.

Squat sebagai pencegah cedera

Atlet sering cedera. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang baru mulai berlatih dan segera mencoba melakukan latihan yang rumit. Pengerahan tenaga fisik yang berlebihan pada sendi dan otot yang lemah dapat merusaknya.

Untuk mencegah cedera olahraga, Anda perlu melatih tubuh bagian bawah. Squat sempurna untuk tujuan ini. Mobilitas sendi dan peningkatan daya tahan, semua kelompok otot ekstremitas bawah diperkuat. Tubuh terbiasa bekerja secara keseluruhan. Ini adalah pencegahan cedera terbaik.

Kursi jongkok

Terlepas dari nama latihannya, seseorang tidak membutuhkan kursi. Untuk menyelesaikannya, Anda harus berdiri tegak, hubungkan kaki Anda, angkat tangan ke atas. Anda harus berjongkok sedemikian rupa sehingga panggul bergerak ke belakang. Anda harus mengambil postur tubuh seperti saat seseorang duduk di kursi.

Saat paha sejajar dengan lantai, Anda harus berhenti sebentar dan menegakkan tubuh, mengambil posisi awal. Untuk memperumit latihan, Anda bisa mencoba duduk, mengangkat jari kaki.

Peningkatan daya tahan

Jika Anda berjongkok secara teratur, Anda dapat meningkatkan daya tahan, melatih berbagai kelompok otot, dan meningkatkan kekuatannya. Oleh karena itu, dalam waktu dekat, seseorang akan dapat lari jarak jauh tanpa henti.

Squat meningkatkan kinerja atletik secara keseluruhan. Seseorang akan melakukan latihan apa pun dengan lebih baik: lompat lebih tinggi, lari lebih lama, dll. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika atlet profesional selalu melakukan squat.

Jongkok sumo

Sumo squat tidak sulit dilakukan, jadi Anda bisa mulai berlatih dengan mereka untuk orang-orang yang jauh dari pertengkaran.

Pinggul harus ditarik ke belakang dan kaki harus direntangkan sehingga jari-jari kaki menunjuk ke arah yang berbeda. Lutut ditekuk. Dalam posisi ini, mereka bertahan selama beberapa detik, menjaga bokong tetap tegang. Maka Anda perlu menegakkan tubuh. Untuk membuat latihan lebih berat, Anda bisa berdiri di atas jari kaki.

Koordinasi dan fleksibilitas yang lebih baik

Squat meningkatkan fleksibilitas. Persendiannya tertekan secara merata, bekerja secara keseluruhan. Bahkan latihan paling sederhana yang dilakukan seseorang secara teratur akan menghilangkan lutut dan pinggul yang renyah. Semakin besar rentang gerakan selama squat, semakin besar efeknya.

Plie squat

Squat ini dapat meningkatkan peregangan Anda.

Punggung harus dijaga tetap lurus, kaus kaki menyebar ke berbagai arah, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Tumit harus diangkat dari lantai pada titik terendah. Dalam posisi ini, lakukan squat.

Tips Berguna

Anda bisa jongkok hampir di mana saja. Anda tidak harus pergi ke gym untuk melakukan latihan sederhana ini. Jika mau, Anda bisa berlatih di rumah. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan sosok hebat tanpa biaya tambahan.

Anda harus mulai berjongkok tanpa melakukan pembobotan. Saat otot dilatih, Anda bisa menggunakan barbel atau dumbel. Untuk mencegah tubuh terbiasa dengan latihan monoton, Anda perlu memodifikasinya dari waktu ke waktu. Ini akan mendiversifikasi latihan Anda dan menghilangkan kebosanan.

Jangan berbaring tak bergerak di depan TV. Jika Anda memiliki waktu luang, Anda perlu menghabiskannya dengan manfaat bagi tubuh Anda. Anda bisa melakukannya tidak hanya di rumah, tetapi juga di jalan, sambil jogging di taman atau stadion.

Crunch squat

Untuk memompa pers, Anda harus berjongkok dengan sit-up.

Anda harus berdiri tegak, dengan punggung lurus, squat klasik dilakukan dari posisi ini. Saat mengangkat, perlu menekuk kaki kiri di lutut dan menyentuhnya dengan siku kanan. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan.

Meringkas

Meskipun squat bermanfaat bagi tubuh, aktivitas fisik mungkin merupakan kontraindikasi bagi sebagian orang. Karena itu, sebelum mulai aktif berolahraga, Anda perlu mengunjungi dokter.

Anda tidak bisa jongkok orang dengan masalah kesehatan berikut:

• Cedera yang ditunda.
• Penyakit persendian pada ekstremitas bawah.
• Skoliosis dan linu panggul.
• Tekanan darah tinggi.

Agar squat tidak membahayakan, mereka harus dilakukan dengan hati-hati, dengan memperhatikan aturan keselamatan.

K. Lesninova (direktur kebugaran jaringan internasional klub kebugaran):

“Agar seseorang bisa jongkok untuk kepentingan tubuh, persendiannya harus bisa digerakkan. Ini terutama menyangkut pergelangan kaki dan lutut. Jika barbel digunakan, maka sendi bahu juga harus bergerak dengan baik. Ini akan mencegah cedera jaringan dan melatih semua kelompok otot dengan kualitas tinggi: paha depan gluteal, besar dan adduktor. Ketika seseorang tidak dapat menjaga tumitnya di lantai selama jongkok, ini menunjukkan mobilitas sendi pergelangan kaki yang tidak memadai. Orang-orang seperti itu perlu melengkapi sesi dengan latihan untuk mengembangkan fleksibilitas.

Rol tidak boleh dikenakan pada palang jika digunakan sebagai beban untuk squat. Sangat penting untuk mengontrol posisi kaki, lutut, batang tubuh dan kepala:

• Tumit harus selalu berada di lantai, tanpa terangkat dari permukaan. Ini akan mendistribusikan beban di kaki secara merata.
• Lutut harus mengarah ke arah yang sama dengan jari-jari kaki. Perawatan harus dilakukan untuk menjaga tempurung lutut sejajar dengan jari tengah.
• Punggung saat squat harus selalu lurus.
• Anda perlu melihat ke depan dan sedikit ke atas, sedikit mengangkat dagu Anda.

Anda bisa jongkok ke kedalaman yang berbeda. Itu semua tergantung pada fleksibilitas orang tersebut dan tingkat pelatihannya."