Biji Chia - Bagaimana Cara Menggunakannya? Resep, Khasiat Yang Bermanfaat Dan Kontraindikasi

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-17 02:14

Khasiat biji chia yang bermanfaat, cara menggunakannya, resep

Biji chia merupakan biji hitam kecil dari tanaman Salvia hispanica.

Tempat kelahiran biji chia berhak disebut Amerika Selatan, di mana suku Maya kuno secara aktif menggunakannya sebagai salah satu produk makanan utama yang ada dalam makanan sehari-hari. Faktanya, "chia" adalah kata Maya kuno untuk "kekuatan".

Saat ini, mereka ditanam di perkebunan di seluruh dunia, tetapi yang paling banyak diminati adalah benih yang dipanen di dataran tinggi pegunungan.

Terlepas dari sejarah kuno sebagai makanan pokok, biji chia baru-baru ini menjadi makanan super modern yang diakui. Mereka semakin populer dalam beberapa tahun terakhir dan sekarang dikonsumsi oleh orang-orang yang sadar kesehatan di seluruh dunia.

Kandungan:

• Manfaat biji chia

  • Komposisi dan kandungan kalori
  • 10 Manfaat Kesehatan Biji Chia
• Kontraindikasi dan efek samping biji chia
• Kesimpulan

Manfaat biji chia

Belum lama berselang, biji chia disajikan kepada konsumen dalam negeri, yang segera mencatat khasiatnya yang tak tertandingi. Mereka adalah sumber energi yang ideal untuk orang-orang, dan bila digunakan secara teratur, mereka akan memberi energi dan semangat. Biji memiliki kemampuan unik untuk menumpulkan bahkan rasa lapar yang paling kuat, sehingga biji-bijian tidak tergantikan bagi orang-orang yang berjuang tanpa henti untuk mengurangi berat badan.

Komposisi dan kandungan kalori

• Lemak: 30,7 g
• Protein: 16,5 g
• Karbohidrat: 42,1 g
• Air: 5,8 g
• Abu: 4.8 g
• Selulosa: 34,4 g

Vitamin	jumlah	% RDA
Vitamin B3 (PP, asam nikotinat)	8,8 mg	55%
Vitamin B1 (thiamin)	0,6 mg	51%
Vitamin B2 (riboflavin)	0,2 mg	13%
Vitamin B9 (asam folat)	49,0 μg	12%
Vitamin E (alfa-tokoferol)	0,5 mg	3,4%

Mineral (dalam 100 g):	jumlah	% RDA
Fosfor	860 mg	123%
Mangan	2,7 mg	118%
Tembaga	0,9 mg	103%
Selenium	55,2 μg	100%
Magnesium	335 mg	84%
Besi	7,7 mg	77%
Kalsium	631 mg	63%
Seng	4,6 mcg	42%
Kalium	407 mg	sembilan%

10 Manfaat Kesehatan Biji Chia

Berikut 10 manfaat biji chia yang terbukti secara ilmiah:

1. Tinggi antioksidan. Manfaat lain dari biji chia adalah tingginya jumlah antioksidan yang menjaga lemak di dalam biji agar tidak tengik. Meski manfaat suplemen antioksidan masih diperdebatkan, para peneliti sepakat bahwa mendapatkan antioksidan dari makanan jauh lebih sehat. Tugas utama antioksidan adalah melawan radikal bebas yang merusak molekul sel yang berkontribusi pada penuaan dini dan timbulnya penyakit, seperti kanker. ^[2], ^[3]

2. Tinggi serat, rendah karbohidrat. Biji chia mengandung 40% serat, menjadikannya salah satu sumber serat terbaik di dunia. Dua sendok makan (30 gram) biji chia mengandung 11 gram serat. Kandungan karbohidrat yang dapat dicerna hanya 1 gram per 2 sendok makan yang sangat rendah. Ini membuat chia menjadi makanan rendah karbohidrat.

   Karena kandungan serat larutnya yang tinggi, mereka dapat menyerap 10-12 kali beratnya dalam air, menjadi seperti agar-agar dan mengembang di perut. ^[4]

   Secara teori, hal ini akan meningkatkan rasa kenyang, memperlambat penyerapan makanan, dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.

   Serat juga memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda, yang sangat penting untuk kesehatan flora usus Anda. ^[lima]

3. Biji chia mengandung protein lengkap. Chia mengandung protein dalam jumlah besar, sekitar 14% dari massa bijinya, yang merupakan indikator tinggi. Mereka juga memiliki satu set asam amino esensial yang seimbang untuk asimilasi protein oleh tubuh kita. Protein memiliki berbagai manfaat kesehatan dan paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan. ^[6].

   Asupan protein tinggi mengurangi nafsu makan dan obsesi tentang makanan hingga 60% dan dorongan untuk ngemil di malam hari sebesar 50%. ^[7].

4. Kandungan serat dan protein yang tinggi pada biji chia dapat membantu menurunkan berat badan. Serat larut menyerap banyak air dan mengembang di perut, yang seharusnya meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat penyerapan makanan. Beberapa penelitian telah melihat glukomanan serat larut, yang bekerja dengan cara yang sama, menunjukkan bahwa itu dapat menyebabkan penurunan berat badan. Selain itu, protein pada biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. ^[delapan]

   Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa makan biji chia untuk sarapan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan. ^[sembilan]

   Namun, penelitian tentang keefektifan biji chia untuk menurunkan berat badan menunjukkan hasil yang agak mengecewakan.

   Dalam sebuah penelitian terhadap 90 orang yang kelebihan berat badan, 50 gram biji chia per hari selama 12 minggu tidak berpengaruh pada berat badan atau indikator kesehatan. ^[sepuluh]

   Dalam studi lain, 10 minggu pada 62 wanita, biji chia sama sekali tidak mempengaruhi berat badan, tetapi meningkatkan jumlah omega-3 dalam darah. ^[11].

   Sebaliknya, penelitian selama 6 bulan terhadap orang gemuk dengan diabetes tipe 2 dengan diet rendah kalori menemukan bahwa makan biji chia setiap hari menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan daripada plasebo. ^[12]

   Untuk penurunan berat badan yang sehat, tidak cukup hanya dengan menambah atau mengurangi produk tertentu dari makanan. Yang penting disini adalah perubahan gaya hidup, tidur dan olah raga. Saat dikombinasikan dengan ini, biji chia pasti bisa membantu menurunkan berat badan.

5. Biji chia kaya akan asam lemak omega-3. Namun, penting untuk diingat bahwa omega-3 pada dasarnya adalah asam alfa-linolenat (ALA), yang tidak terlalu bermanfaat. ALA perlu diubah menjadi bentuk aktif asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) sebelum dapat diserap oleh tubuh. Sayangnya, tubuh manusia banyak memproses ALA menjadi bentuk aktif ini ^[13].

   Oleh karena itu, omega-3 nabati cenderung jauh lebih rendah daripada sumber hewani seperti minyak ikan.

   Penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia, terutama jika dihancurkan, dapat meningkatkan kadar ALA dan EPA dalam darah, tetapi tidak untuk DHA. Karena mereka tidak menyediakan DHA, yang merupakan lemak omega-3 terpenting, kebanyakan ahli menganggap chia sebagai sumber omega-3 berkualitas rendah. ^{[empat belas]}

   Untuk mendapatkan DHA yang dibutuhkan tubuh dan otak kita, makan ikan berlemak secara teratur, konsumsi minyak ikan, atau - jika Anda vegan atau vegetarian - konsumsi suplemen DHA dari sumber nabati.

6. Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Mengingat bijinya kaya akan serat, protein, dan omega-3, maka dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Manfaatnya telah ditinjau dalam beberapa penelitian, tetapi hasilnya tidak meyakinkan.

   Studi pada tikus menunjukkan bahwa biji chia dapat menurunkan faktor risiko tertentu, termasuk trigliserida, peradangan, resistensi insulin, dan lemak perut. Mereka juga dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik". ^[limabelas]

   Beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia secara signifikan menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung yang kuat. (enambelas)

7. Memperkuat tulang. Biji chia kaya akan kalsium, magnesium, fosfor, dan protein. Kandungan kalsium sangat mengesankan yaitu 18% dari RDI (Recommended Daily Allowance) dalam dua sendok makan (30 gram). Ini lebih tinggi dari kebanyakan produk susu.

   Tetapi harus diingat bahwa bijinya juga mengandung asam fitat, yang pada tingkat tertentu mengurangi penyerapan kalsium. Oleh karena itu, rendam dalam air sebelum dikonsumsi.

8. Mengurangi kadar gula darah. Gula darah puasa yang tinggi adalah gejala umum diabetes tipe 2. Gula darah puasa yang terus-menerus tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit jantung. ^[17]

   Tetapi lonjakan sementara gula darah setelah makan juga dapat berdampak buruk bagi kesehatan jika terlalu tinggi dan terjadi secara teratur. ^[18]

   Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa chia meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah dengan menstabilkan tingkat setelah makan. ^{[sembilan belas]}

   Beberapa penelitian pada manusia mendukung hal tersebut, menunjukkan bahwa makan roti yang mengandung biji chia dapat menurunkan kenaikan gula darah dibandingkan roti yang tidak mengandung chia. ^[20]

9. Mengurangi peradangan kronis. Peradangan adalah respons normal tubuh kita terhadap infeksi atau cedera. Sementara peradangan membantu tubuh menyembuhkan dan melawan bakteri, virus, dan agen infeksius lainnya, terkadang hal itu bisa berbahaya. Ini terutama berlaku untuk peradangan kronis, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker.

   Peradangan kronis seringkali tidak memiliki tanda-tanda yang terlihat, tetapi dapat dinilai dengan mengukur penanda peradangan dalam darah. Berbagai kebiasaan tidak sehat meningkatkan risiko peradangan kronis, termasuk merokok, kurang olahraga, atau pola makan yang buruk.

   Di sisi lain, makanan sehat tertentu dapat menurunkan kadar penanda inflamasi dalam darah.

   Satu studi tiga bulan pada 20 orang dengan diabetes menemukan bahwa makan 37 gram biji chia setiap hari mengurangi penanda inflamasi hs-CRP sebesar 40%. Sebaliknya, mereka yang menerima dedak gandum tidak mendapatkan manfaat ini. ^[21]

   Namun, manfaat kesehatan ini masih belum pasti dan diperlukan lebih banyak penelitian.

10. Biji chia mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda. Bijinya sendiri tidak memiliki rasa khusus, sehingga bisa ditambahkan ke hampir semua hal. Mereka juga tidak perlu dihancurkan seperti biji rami, membuatnya lebih mudah disiapkan.

    Mereka bisa dimakan mentah, direndam dalam jus, ditambahkan ke sereal, puding, smoothie, atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang.

    Resep:

    Tambahkan 1/4 cangkir (40 gram) biji chia ke dalam 4 cangkir (1 liter) jus buah dan rendam selama 30 menit untuk membuat minuman penuh serat dan mineral.

    Anda juga bisa menambahkannya ke sereal, yogurt, sayuran, atau hidangan nasi.

    Karena kemampuannya menyerap air dan lemak, mereka dapat digunakan untuk mengentalkan saus.

    Mereka juga dapat ditoleransi dengan baik, tetapi jika Anda makan terlalu banyak biji pada satu waktu, ada kemungkinan efek samping pencernaan.

    Menambahkan biji chia ke dalam resep akan sangat meningkatkan nilai gizinya. Rekomendasi dosis umum adalah 20 gram (sekitar 1,5 sendok makan) biji chia, dua kali sehari.

[Video] Dr. Berg tentang manfaat biji chia:

Kontraindikasi dan efek samping biji chia

Biji chia dalam penerapan gratis, karena banyak penelitian belum dapat mengidentifikasi kontraindikasi serius di dalamnya. Tetapi pertimbangkan efek samping dari makan terlalu banyak biji chia.

Masalah pencernaan

Asupan serat yang berlebihan dapat menyebabkan masalah seperti sakit perut, sembelit, diare, kembung, dan gas. ^[22]

Selain itu, orang dengan penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa atau penyakit Crohn mungkin perlu mengontrol asupan serat dan membatasi biji selama kambuh.

Kondisi kronis ini menyebabkan peradangan dan penyempitan saluran pencernaan, yang dapat menimbulkan gejala seperti sakit perut, pendarahan, diare, dan penurunan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi dapat membantu melindungi usus dari penyakit inflamasi dalam jangka panjang. Namun, mereka yang sering kambuh harus membatasi asupan seratnya dalam waktu singkat untuk mengurangi gejala. ^[23]

Alergi

Jika ini pertama kalinya Anda mencoba biji chia dan Anda mengalami gejala alergi makanan seperti muntah, diare, bibir atau lidah gatal, segera hentikan konsumsi bijinya dan konsultasikan dengan dokter Anda.

Alergi jarang terjadi, tetapi kasus telah didokumentasikan. Seorang pria berusia 54 tahun mulai makan biji chia untuk menurunkan kolesterolnya. Namun, beberapa hari kemudian, dia mulai mengalami pusing, sesak napas, gatal-gatal dan bengkak. ^[24].

Resiko tersedak

Meskipun biji chia aman bagi kebanyakan orang, biji ini dapat meningkatkan risiko tersedak. Ini disebabkan biji kering membengkak dan mampu menyerap cairan, 10-12 kali lipat beratnya. Jika tidak direndam sebelum makan, bisa dengan mudah membengkak dan tersangkut di tenggorokan.

Kasus tersebut telah didokumentasikan. Pria berusia 39 tahun itu memakan satu sendok makan biji kering lalu meminum segelas air. Benih telah mengembang di kerongkongannya dan menyebabkan penyumbatan, dan dia harus mengunjungi ruang gawat darurat untuk mengeluarkannya. ^[25]

Selalu pastikan Anda merendam biji chia setidaknya selama 5-10 menit sebelum memakannya. Mereka yang mengalami kesulitan menelan mungkin perlu ekstra hati-hati.

Interaksi dengan beberapa obat

Biji chia dapat menurunkan gula darah dan tekanan darah. Orang yang minum obat untuk tekanan darah tinggi atau diabetes harus mengurangi ukuran porsinya untuk mencegah interaksi.

1. Dengan diabetes melitus. Dalam kebanyakan kasus, makan biji chia dalam jumlah sedang dapat membantu penderita diabetes mengontrol kadar gula darahnya. Namun, dosis insulin disesuaikan secara individual oleh dokter Anda, dan makan terlalu banyak biji chia dapat menurunkan kadar gula darah Anda. Yang mungkin memerlukan penyesuaian dosis obat diabetes Anda.
2. Dengan tekanan darah tinggi. Biji chia dapat meningkatkan aktivitas obat tekanan darah, yang dapat menyebabkan hipotensi atau tekanan darah rendah.

Anda sebaiknya tidak mulai mengonsumsi benih untuk wanita hamil dan menyusui, karena masih belum diketahui apa pengaruhnya terhadap janin yang berkembang di dalam rahim.

Kesimpulan

Biji chia perlu dikonsumsi setiap hari, tidak hanya untuk orang dengan gangguan kesehatan tertentu. Benih ini sangat diperlukan untuk organisme yang sedang tumbuh dan orang tua, karena membantu mereka mengatasi berbagai penyakit dan mengaktifkan sistem kekebalan. Mereka dapat dikonsumsi dengan makanan, sebagai bumbu, atau sebagai produk yang berdiri sendiri.

Penulis artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, ahli gizi

Pendidikan: Diploma dari Universitas Kedokteran Negeri Rusia dinamai NI Pirogov dengan gelar di bidang Kedokteran Umum (2004). Residensi di Universitas Kedokteran dan Kedokteran Gigi Negeri Moskow, diploma dalam Endokrinologi (2006).