9 Makanan Pengantar Tidur Terbaik - Fakta Ilmiah

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 21:45

9 makanan terbaik sebelum tidur

Banyak hal tergantung pada kualitas istirahat malam. Jika seseorang cukup tidur, kemungkinannya kecil untuk menderita penyakit kronis, otaknya berfungsi lebih baik, dan kekebalannya meningkat.

Orang dewasa harus tidur dari 7 hingga 9 jam sehari. Ini adalah norma. Namun, tidak semua orang berhasil mengikuti rekomendasi ini. Insomnia adalah masalah serius yang perlu ditangani. Sebenarnya tidak sulit untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Untuk melakukan ini, cukup dengan merevisi diet malam Anda.

Kandungan:

• 9 makanan terbaik sebelum tidur
• Makanan lain yang meningkatkan kualitas tidur

9 makanan terbaik sebelum tidur

Badam

Almond itu sendiri sehat. Kacang memenuhi tubuh dengan berbagai nutrisi. 28 g almond mengandung 14% dari asupan harian fosfor, 32% mangan, 17% riboflavin.

Konsumsi almond secara teratur dalam makanan dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan berbagai penyakit pada sistem kardiovaskular. Hal ini dimungkinkan karena almond merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal, serat dan antioksidan.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa almond membantu meningkatkan kualitas tidur. Dia, seperti kacang lainnya, adalah sumber melatonin. Hormon ini bertanggung jawab untuk mengatur tidur.

28 g almond mengandung 19% dari kebutuhan harian manusia akan magnesium. Orang dengan insomnia seringkali kekurangan elemen jejak ini.

Magnesium diyakini penting untuk tidur normal, karena memiliki efek antiinflamasi yang kuat. Plus, ini membantu mengurangi tingkat kortisol dalam tubuh. Hormon stres ini terbukti memengaruhi tidur secara negatif.

Pada kesempatan ini telah dilakukan penelitian terhadap tikus. Beberapa hewan pengerat berpartisipasi dalam percobaan dan menerima 400 mg ekstrak almond. Dimungkinkan untuk menetapkan bahwa hewan tidur lebih lama, dan tidur mereka lebih nyenyak dibandingkan dengan tikus, yang tidak diberi ekstrak magnesium.

Para ilmuwan menyarankan bahwa almond bertindak dengan cara yang sama pada manusia. Namun, studi skala besar dari teori ini belum dilakukan. Karena itu, disarankan untuk makan tidak lebih dari 28 g almond (segenggam kecil kacang) sebelum tidur. Ini adalah sumber melatonin dan magnesium. Kedua komponen tersebut diperlukan bagi penderita insomnia, sehingga kacang almond dapat digolongkan sebagai makanan yang memiliki efek menguntungkan pada kualitas tidur.

Baca lebih lanjut: khasiat bermanfaat dan kegunaan almond

Turki

Daging kalkun enak dan sehat. 28 g fillet mengandung 4 g protein yang mudah dicerna. Ini penting untuk struktur sel. Makanan berprotein menjenuhkan tubuh dengan baik, sehingga seseorang tidak akan merasa lapar dalam waktu yang lama. Hal ini berlaku bagi orang yang terbiasa makan di malam hari.

Cukup 28 g kalkun untuk memenuhi 5% kebutuhan harian tubuh akan riboflavin dan fosfor, dan 9% untuk selenium. Ada bukti bahwa kalkun adalah pil tidur yang sangat baik. Banyak orang berkata demikian, tetapi eksperimen ilmiah belum mengkonfirmasi hal ini. Pada saat yang sama, para ilmuwan menebak mengapa makan daging burung ini membantu tidur lebih cepat dan lebih baik. Ini semua tentang triptofan. Asam amino ini merangsang produksi melatonin, yang bertanggung jawab untuk tidur manusia.

Ada bukti bahwa mengonsumsi makanan berprotein di malam hari dapat meningkatkan kualitas tidur. Makan fillet kalkun bisa menyelamatkan diri dari sering terbangun di tengah malam. Penting untuk membatasi diri Anda pada porsi kecil; tidak disarankan untuk makan berlebihan di malam hari.

Jadi, manfaat kalkun untuk tidur berasal dari kandungan triptofannya.

Teh kamomil

Semua orang tahu tentang manfaat teh chamomile bagi kesehatan manusia. Minuman tersebut merupakan sumber antioksidan yang membantu tubuh melawan kanker. Mereka menetralkan radikal bebas, mencegahnya mempengaruhi sel-sel sehat. Teh kamomil bermanfaat untuk sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh. Ini membantu mengurangi kecemasan dan kecemasan, menyingkirkan depresi.

Teh kamomil dapat membantu melawan insomnia. Ini mengandung apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor di otak dan membantunya menyesuaikan diri dengan istirahat.

Sebuah penelitian dilakukan di mana 34 orang dewasa ikut serta. Mereka semua minum 270 mg ekstrak chamomile 2 kali sehari selama 3 minggu. Hal ini dimungkinkan untuk menetapkan bahwa mereka tertidur 15 menit lebih cepat daripada subjek dari kelompok kontrol. Jumlah kebangkitan mereka juga menurun.

Studi lain melibatkan wanita. Mereka minum teh chamomile selama 14 hari. Semua pasien menunjukkan bahwa mereka mengalami peningkatan kualitas tidur. Rasa kantuk di siang hari tidak lagi mengganggu mereka, gejala depresi akibat insomnia menghilang. Oleh karena itu, teh chamomile di malam hari dapat dibuktikan dapat meningkatkan kualitas tidur.

Kiwi

Kiwi adalah buah yang sehat dan rendah kalori. Satu buah mengandung sekitar 50 kkal. Ini memenuhi 117% kebutuhan harian manusia untuk vitamin C dan 38% untuk vitamin K. Kiwi adalah sumber folat dan kalium, serta banyak elemen lainnya. Makan kiwi dalam makanan dapat melancarkan pencernaan, mengurangi intensitas reaksi peradangan dalam tubuh, dan menurunkan kadar kolesterol darah. Ini dimungkinkan berkat antioksidan dan serat yang dikandung buah ini.

Menarik! Penelitian menemukan bahwa kiwi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur saat dikonsumsi di malam hari. Percobaan melibatkan 24 orang. Setiap malam selama beberapa minggu, mereka makan satu kiwi sebelum tidur. Itu mungkin untuk menetapkan bahwa mereka mulai tertidur 42% lebih cepat dari sebelumnya. Total waktu tidur meningkat 15%. Jumlah terbangun di malam hari telah menurun.

Ilmuwan berpendapat bahwa efek ini disebabkan oleh fakta bahwa kiwi mengandung zat yang berkontribusi pada produksi serotonin. Hormon ini membantu otak untuk mengatur siklus tidur dengan lebih baik.

Ilmuwan terus melakukan penelitian tentang efek buah kiwi terhadap tidur. Namun, hari ini telah terbukti bahwa buah yang dimakan di malam hari akan membantu menghilangkan insomnia.

Jus ceri

Jus ceri yang pekat meningkatkan kualitas tidur. Berguna meminumnya untuk orang yang menderita insomnia. Efek ini disebabkan oleh fakta bahwa jus ceri mengandung melatonin. Ia bertanggung jawab atas ritme internal tubuh manusia. Peningkatan konsentrasinya di dalam darah adalah sinyal bahwa sudah waktunya tidur.

Ada 2 penelitian tentang efek jus ceri pada tidur. Partisipan dalam percobaan meminum 237 ml minuman tersebut dua kali sehari selama dua minggu. Selama ini, durasi tidur mereka bertambah 1 jam 30 menit. Hasil ini mengesankan, tetapi studi skala besar diperlukan untuk mengkonfirmasi hipotesis ini.

Namun, minum jus ceri pekat sebelum tidur tidak dilarang bagi penderita insomnia. Mungkin saja hal ini akan meningkatkan kualitas istirahat malam. Bagaimanapun, keberadaan melatonin dalam minuman adalah fakta yang terbukti.

Ikan gendut

Ikan laut berlemak baik untuk kesehatan Anda. Asam lemak tak jenuh ganda yang paling bergizi ditemukan dalam tuna, trout, salmon, dan mackerel. Penghuni laut ini mengandung vitamin D. Hanya 100 g salmon akan memenuhi 50% kebutuhan harian manusia akan vitamin matahari ini.

Ikan laut berlemak merupakan sumber asam lemak omega-3. Ini mengandung banyak EPA dan DHA, yang memiliki efek anti-inflamasi yang nyata. Ikan air asin membantu meningkatkan fungsi otak dan meredakan penyakit jantung.

Kombinasi unik Omega-3 dan vitamin D menjadikan ikan laut obat yang sangat baik untuk melawan insomnia. Kedua zat ini terbukti dapat merangsang produksi serotonin. Hormon ini, pada gilirannya, membantu mengatur ritme siang dan malam.

Sebuah penelitian dilakukan di mana pria makan 300 g salmon 3 kali seminggu. Percobaan berlangsung selama enam bulan. Bisa dibuktikan bahwa pada akhirnya, mereka mulai tertidur 10 menit lebih cepat daripada orang-orang yang makan ayam, daging sapi dan babi.

Ilmuwan berspekulasi bahwa vitamin D inilah yang membuat ikan menjadi produk tidur yang baik. Oleh karena itu, mereka merekomendasikan kepada semua orang yang menderita insomnia untuk makan satu porsi salmon sebagai pengganti steak babi berlemak di malam hari.

Kenari

Kacang kenari baik untuk kesehatan Anda. Mereka kaya nutrisi dan mengandung lebih dari 19 vitamin dan mineral. 28 g kacang-kacangan mengandung 2 g serat dan 4 g protein. Kebanyakan dari mereka adalah magnesium, fosfor, tembaga dan mangan. Kacang memenuhi tubuh dengan asam lemak Omega-3 dan asam linoleat. Segenggam saja sudah cukup untuk memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama.

Produk ini bermanfaat untuk jantung. Telah terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah, yang artinya kacang dapat dimakan untuk mencegah aterosklerosis.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa kenari mengandung melatonin makanan. Ini adalah hormon tidur utama, kekurangan hormon ini menyebabkan insomnia.

Kualitas istirahat malam Anda ditingkatkan dengan fakta bahwa kenari merupakan sumber asam lipoat alfa dan omega-3. Begitu berada di dalam tubuh, mereka diubah menjadi zat yang merangsang produksi serotonin. Ia berperan aktif dalam mengatur tidur. Karena itu, bagi semua orang yang menderita insomnia, ada baiknya mengonsumsi segenggam kenari di malam hari.

Teh bunga gairah

Passionflower adalah ramuan yang diseduh seperti teh obat. Tanaman ini telah digunakan sejak zaman kuno, karena nenek moyang kita mengetahui khasiatnya yang bermanfaat.

Bunga markisa mengandung antioksidan yang memiliki efek anti inflamasi, membantu meningkatkan kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Ramuan memiliki efek menguntungkan pada keadaan sistem saraf, membantu mengatasi kecemasan dan lekas marah. Efek menenangkan disediakan oleh apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor di otak dan bertindak sebagai antidepresan alami.

Ada bukti bahwa teh bunga gairah membantu otak memproduksi GABA. Penting bagi tubuh untuk melawan stres, kelelahan, dan ketegangan saraf.

Teh bunga markisa dapat membantu meredakan insomnia. Karena itu, baik diminum pada malam hari.

Sebuah penelitian dilakukan di mana 41 orang dewasa ikut serta. Mereka semua minum secangkir teh bunga gairah sebelum tidur. Setelah menyelesaikan percobaan, para peserta mencatat bahwa mereka tidur lebih nyenyak. Oleh karena itu, minuman ini dapat digunakan untuk melawan insomnia.

nasi putih

Nasi putih adalah makanan populer di banyak negara. Tidak seperti beras merah, ia dikupas dari sekam kasar. Karena itu, mengandung lebih sedikit serat, nutrisi, dan antioksidan. Namun, ini berarti nasi putih tidak baik untuk kesehatan Anda.

Produknya mengandung banyak vitamin dan mineral. Porsi 100 g memungkinkan 4% untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh akan asam folat, 11% dalam tiamin dan 24% dalam mangan.

Nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi. Penggunaannya dalam makanan menyebabkan cepat kenyang, meningkatkan kadar gula darah. Karena itu, Anda perlu mengonsumsinya beberapa jam sebelum waktu tidur.

Produk ini meningkatkan kualitas istirahat malam Anda. Ini telah dibuktikan dalam penelitian skala besar. Acara tersebut dihadiri 1848 orang. Bisa dibuktikan bahwa orang-orang yang makan nasi putih di malam hari tidur lebih lama. Karena itu, produk ini bisa dimakan untuk makan malam, tapi secukupnya.

Makanan lain yang meningkatkan kualitas tidur

Selain 9 makanan yang dijelaskan di atas, ada makanan lain yang bisa Anda makan sebelum tidur untuk melawan insomnia.

Ini termasuk:

• Susu. Ini adalah sumber triptofan. Susu telah terbukti meningkatkan kualitas tidur pada orang tua. Aktivitas fisik yang memadai membantu meningkatkan keefektifan minuman.
• Pisang. Buah-buahan ini mengandung triptofan dan magnesium, sehingga Anda bisa tidur nyenyak dan merasa istirahat.
• Havermut. Ini adalah sumber karbohidrat bersama dengan nasi putih. Oleh karena itu, bermanfaat bagi penderita insomnia. Selain itu, oatmeal juga mengandung melatonin.
• Pondok keju. Ini mengandung banyak protein susu. Kasein meningkatkan pemulihan otot. Dia aktif bekerja ketika seseorang tertidur, jadi makan keju cottage berguna untuk makan malam.

Meneliti efek semua makanan pada tidur memang menantang. Karena itu, Anda perlu secara mandiri memperhatikan makanan apa yang membuat Anda tidur lebih nyenyak setelah itu, dan setelah hidangan apa insomnia terjadi.

Semua makanan yang mengandung melatonin membantu Anda cukup tidur. Makanan dengan antioksidan, protein, dan magnesium bermanfaat. Terlepas dari produk mana yang dipilih seseorang untuk makan malam, Anda harus memakannya selambat-lambatnya 2 jam sebelum tidur. Kegagalan mengikuti anjuran ini akan menyebabkan masalah pencernaan dan memicu perkembangan penyakit refluks.

Penulis artikel: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. dokter

Pendidikan: Institut Medis Moskow. IM Sechenov, spesialisasi - "Pengobatan Umum" pada tahun 1991, pada tahun 1993 "Penyakit Kerja", pada tahun 1996 "Terapi".