6 Cara Mudah Menurunkan Perut - Fakta Ilmiah

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 21:45

6 cara mudah untuk menghilangkan perut Anda

Lemak perut bukan hanya masalah kosmetik. Bagi kebanyakan orang, kelebihan berat badan merupakan ancaman kesehatan yang serius. Banyak penelitian medis memastikan bahwa kelebihan lemak perut berhubungan langsung dengan perkembangan penyakit kardiovaskular, diabetes tipe II. Itulah mengapa penting untuk menghilangkan sentimeter ekstra di perut untuk mempertahankan bentuk tubuh dan kesejahteraan yang menarik.

Untuk menentukan derajat lemak tubuh, cukup mengukur volume pinggang. Ini bisa dilakukan di rumah dengan menggunakan pita pengukur biasa atau pita pengukur yang digunakan penjahit. Ukuran berikut dianggap optimal:

• Pria - 102 cm (40 inci).
• Wanita - 88 cm (35 inci).

Jika hasilnya lebih besar, kita harus membicarakan tentang obesitas perut. Sedikit kelebihan dari indikator tersebut membutuhkan tindakan tertentu untuk mengecilkan pinggang. Perbedaan yang terlalu besar menunjukkan masalah serius yang membutuhkan solusi tepat waktu.

Saat ini, ada banyak metode tradisional dan tradisional yang membantu menghilangkan timbunan lemak di perut. Sains menawarkan 6 cara spesifik berbasis ilmiah untuk menghilangkan perut Anda.

Kandungan:

1. Singkirkan gula dan minuman manis dari makanan Anda
2. Sertakan lebih banyak protein dalam makanan Anda
3. Singkirkan karbohidrat dari makanan
4. Pilih makanan kaya serat
5. Olahraga adalah suatu keharusan untuk mengecilkan perut
6. Pikirkan tentang apa dan seberapa banyak Anda makan

1. Singkirkan gula dan minuman manis dari makanan

Kelebihan gula dalam makanan sangat berbahaya bagi kesehatan. Pengamatan klinis menunjukkan bahwa kejenuhan glukosa sel menyebabkan gangguan metabolisme.

Gula masuk ke dalam tubuh dalam bentuk glukosa, fruktosa. Yang terakhir dapat diserap oleh hati hanya dalam jumlah kecil. Hati, yang terlalu jenuh dengan fruktosa, mengubahnya menjadi lipid. Proses metabolisme yang demikian menyebabkan terbentuknya timbunan lemak di rongga perut dan dapat menyebabkan hepatosis lemak. Kondisi ini juga disebut hati berlemak, di mana sel-selnya (hepatosit) dilahirkan kembali menjadi sel lemak.

Banyak ilmuwan berpendapat bahwa proses metabolisme ini mendasari efek berbahaya gula pada kesehatan manusia. Peningkatan volume lemak perut, transformasi sel hati menyebabkan resistensi sel terhadap insulin (keadaan resistensi) dan gangguan metabolisme.

Dalam minuman, gula terkandung dalam bentuk cair, yang bahkan lebih berbahaya bagi tubuh. Otak dirancang sedemikian rupa sehingga tidak dapat mengontrol aliran kalori cair maupun padat. Karena itu, saat meminum minuman yang mengandung gula, seseorang lebih banyak mengonsumsi kalori. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang mengonsumsi minuman manis setiap hari meningkatkan risiko obesitas hingga 60%. ^[1]

Pada tanda pertama obesitas, penting untuk meminimalkan asupan gula Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu merevisi diet biasa Anda, benar-benar mengecualikan minuman manis darinya: soda manis, jus buah, tonik energi olahraga. Sebaliknya, sertakan buah segar dalam makanan Anda, yang jauh lebih sehat. Serat dalam jumlah besar mengurangi efek negatif fruktosa. Jumlah glukosa yang diperoleh dengan buah jauh lebih sedikit bila dikonsumsi dengan produk gula rafinasi. Saat membeli produk yang sudah jadi, perhatikan jumlah gula yang tertera pada kemasan.

Jumlah gula yang berlebihan dalam makanan sehari-hari dapat menyebabkan pembentukan timbunan lemak di perut dan menyebabkan perlemakan hati. Ini terutama karena konsumsi minuman ringan bergula.

2. Sertakan lebih banyak protein dalam makanan Anda

Protein harus menjadi pokok diet penurunan berat badan Anda. Pengamatan medis telah menunjukkan bahwa protein mengurangi rasa lapar hingga 60%, mempercepat proses metabolisme dan membantu mengurangi konsumsi 441 kkal setiap hari. ^[2]

Untuk mengecilkan ukuran pinggang, Anda harus menambah jumlah makanan yang mengandung protein terlebih dahulu. Ini secara signifikan akan mengurangi berat badan dan mempertahankan hasil yang diperoleh untuk waktu yang lama setelah menjalani diet.

Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi keefektifan diet protein dalam mengurangi lemak perut. Dalam salah satunya, ditemukan bahwa kualitas dan volume protein yang dikonsumsi berbanding terbalik dengan jumlah lemak perut. Semakin banyak subjek mengonsumsi protein, semakin sedikit berat badan mereka.

Pengamatan lain yang lebih lama, mengarah pada kesimpulan bahwa konsumsi gula dan minyak rafinasi menyebabkan peningkatan jaringan adiposa, dan kehadiran buah-buahan dan sayuran dalam makanan menyebabkan penurunan. Kepatuhan pada diet protein selama 5 tahun terhindar dari pembentukan lipatan lemak di area pinggang.

Sumber protein terbaik adalah:

• Telur utuh.
• Ikan dan makanan laut.
• Daging.
• Gila.
• Produk susu.

Makanan ini harus dimasukkan dalam menu makanan sehari-hari. Anda bisa menambahkan minyak kelapa ke dalam makanan Anda. Memasak dengan itu telah terbukti membantu mengurangi lemak tubuh. Untuk mendapatkan hasil yang terlihat, cukup mengonsumsi dua sendok makan minyak kelapa sehari.

Jika tidak mungkin mendapatkan cukup protein dari makanan, suplemen protein bisa dikonsumsi. Ini termasuk protein whey, bubuk protein, dan dapat membantu jika orang tersebut vegan.

Meningkatkan konsumsi protein berkualitas tinggi membantu mempercepat proses metabolisme dan menghilangkan rasa lapar. Properti ini sangat membantu dalam memerangi kelebihan berat badan. Efektivitas diet protein telah dibuktikan dalam banyak penelitian.

3. Hilangkan karbohidrat dari makanan

Mengurangi karbohidrat adalah cara paling pasti untuk menghilangkan perut buncit. Begitu seseorang mengurangi karbohidrat, terjadi penurunan nafsu makan, penurunan berat badan. Pernyataan ini didasarkan pada data dari lebih dari dua puluh uji coba terkontrol secara acak. ^[3]

Kelompok subjek yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan 2-3 kali lebih banyak kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang dietnya adalah mengurangi lemak. Efek ini terlihat bahkan ketika anggota kelompok yang membatasi karbohidrat makan makanan sebanyak yang mereka inginkan. Subjek kelompok kedua (dengan pembatasan lemak) - mendapatkan sedikit kalori dan merasa lapar.

Diet yang rendah karbohidrat membantu menghilangkan kelebihan air, yang dengan cepat menyebabkan penurunan berat badan. Perbandingan diet rendah kalori dengan diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat memberikan pembuangan yang paling efektif dari lemak perut, kapsul lemak di sekitar organ dalam dan di hati.

Konsumsi makanan kaya karbohidrat yang berlebihan merupakan faktor utama berkembangnya obesitas. Dengan asupan protein yang cukup dari makanan, Anda harus mengecualikan:

• Gula.
• Permen.
• Roti putih.
• Susu coklat.
• Makanan cepat saji.
• Es krim.

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu membatasi asupan karbohidrat hingga 50 gram per hari. Seiring waktu, ketosis terjadi - kelaparan sel tubuh, di mana pemecahan lemak dimulai. Mengikuti diet rendah karbohidrat diperlukan tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk pengobatan penyakit tertentu, seperti diabetes tipe II.

Pengamatan ahli gizi telah menunjukkan bahwa penurunan karbohidrat dalam makanan sehari-hari berkontribusi pada pembakaran timbunan lemak yang efektif di perut, sekitar organ dalam, dan hati.

4. Pilih makanan kaya serat

Serat pangan merupakan serat tumbuhan yang tidak dapat dicerna di saluran pencernaan. Tidak semua serat dibuat sama. Beberapa dari mereka larut, kental, serat, yang dapat mempengaruhi berat badan. Serat kental mampu mengikat cairan, membentuk gel kental. Gumpalan gel berada di usus dan memperlambat pergerakan bolus makanan. Dalam hal ini, proses pencernaan melambat, nutrisi diserap lebih sedikit. Seseorang yang menggunakan serat akan merasa kenyang lebih lama, yang mengurangi nafsu makan dan berkontribusi pada hilangnya berat badan ekstra.

Klaim bahwa memasukkan serat ke dalam makanan secara signifikan membantu menurunkan berat badan telah dibuktikan oleh banyak eksperimen medis. Di salah satunya, subjek mendapat tambahan 14 gram serat per hari selama 4 bulan. Ini menghasilkan pengurangan 10% dalam asupan kalori dan penurunan berat badan 2 kg. ^[4]

Sebuah studi jangka panjang yang dilakukan selama 5 tahun menemukan bahwa asupan harian serat larut dalam dosis 10 g membantu mengurangi lemak perut hingga 3,7%. Oleh karena itu, serat kental secara efektif melawan kelebihan berat badan. ^[lima]

Untuk meningkatkan jumlah serat, Anda perlu memasukkan herba segar, sayuran dan buah-buahan mentah, kacang-kacangan, dan gandum utuh ke dalam makanan sehari-hari. Jika Anda kekurangan serat, suplemen seperti glukomanan dapat dikonsumsi. Efektivitasnya dalam menurunkan berat badan telah dibuktikan dalam penelitian apa pun.

Penurunan lemak subkutan yang signifikan difasilitasi oleh penggunaan serat makanan, terutama serat larut. Karena kekhasan pencernaan, ini meningkatkan mekanisme metabolisme, membantu mencegah perkembangan penyakit tertentu.

5. Olahraga adalah suatu keharusan untuk mengecilkan perut

Latihan diperlukan karena berbagai alasan. Untuk menjaga kesehatan, penting untuk menyediakan diri Anda sendiri dengan satu set beban yang optimal. Tidak mungkin untuk menyoroti semua manfaat kesehatan dari pendidikan jasmani dalam kerangka satu artikel, tetapi kami pasti dapat mengatakan bahwa ini membantu mengurangi lemak tubuh di area pinggang.

Tidak ada latihan khusus yang dirancang untuk mengecilkan perut. Anda tidak bisa menghilangkan kelebihan berat badan di satu tempat, bahkan beban intens yang tidak terkontrol tidak akan bisa menghilangkan timbunan lemak di area pinggang.

Dalam sebuah penelitian, subjek diinstruksikan untuk melakukan latihan fisik yang ditujukan pada otot perut. Tidak ada pengurangan lemak perut yang pasti pada 6 minggu setelah evaluasi.

Latihan aerobik - berjalan, berlari, berenang - cukup efektif untuk memerangi kelebihan lemak perut. Pengamatan telah membuktikan bahwa latihan inilah yang mengurangi jumlah lemak di perut. ^[6]

Beban olahraga yang dilakukan dengan benar memastikan keteguhan berat dan mencegah pembentukan kembali endapan lemak. Olahraga dapat membantu melawan peradangan, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan mekanisme metabolisme. Memulihkan metabolisme normal memungkinkan Anda menghilangkan lemak berlebih di rongga perut.

Olahraga tidak hanya membantu menghilangkan lemak perut, tetapi juga memulihkan proses fisiologis dan meningkatkan kualitas hidup sehari-hari.

6. Pikirkan tentang apa dan seberapa banyak Anda makan

Diketahui bahwa kualitas pangan merupakan aspek penting untuk menjaga kesehatan. Kebanyakan orang dalam kehidupan nyata tidak tahu apa yang mereka makan setiap hari. Mengandalkan beberapa data, mereka mengira mereka mengikuti "diet protein" atau makan diet "rendah karbohidrat". Keyakinan ini salah, seringkali terlalu dibesar-besarkan.

Untuk menormalkan nutrisi harian, penting untuk secara rutin memperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang dikonsumsi. Tidak mungkin untuk terus menimbang porsi atau mempelajari setiap label makanan. Anda perlu memperhatikan masalah ini beberapa hari dalam sebulan untuk memperbaiki kebiasaan makan Anda.

Makan lebih banyak protein tidak akan cukup untuk mengurangi lemak tubuh secara efektif dan berkelanjutan. Saat mengikuti rekomendasi untuk meningkatkan jumlah kalori yang diterima dengan protein hingga 25% hingga 30%, perhatian harus diberikan pada komponen energi lainnya. Pengorganisasian diri dan keinginan untuk mencapai hasil tertentu penting di sini.

Untuk mengontrol jumlah kalori yang dikonsumsi, Anda dapat menggunakan kalkulator kalori online, instal salah satu aplikasi untuk memperbaiki makanan yang dikonsumsi di perangkat elektronik apa pun. Dianjurkan untuk melakukan penghitungan kalori sebulan sekali. Untuk melakukan ini, Anda bisa mengatur volume dan jumlah kalori dalam makanan biasa.

n

[Video] Dr. Berg - Bagaimana Menurunkan Lemak Perut? Mengapa lemak disimpan?

Penulis artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, ahli gizi

Pendidikan: Diploma dari Universitas Kedokteran Negeri Rusia dinamai NI Pirogov dengan gelar di bidang Kedokteran Umum (2004). Residensi di Universitas Kedokteran dan Kedokteran Gigi Negeri Moskow, diploma dalam Endokrinologi (2006).