14 Cara Mudah Meningkatkan Protein Dalam Diet Anda

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-07 17:50

14 cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda

Protein adalah zat yang tanpanya tubuh tidak dapat hidup. Dia harus memasukkannya dengan makanan setiap hari. Agar sel berfungsi normal, dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 50 g protein per hari. Kepatuhan dengan norma ini akan memungkinkan Anda untuk tidak kehilangan massa otot dan meningkatkan kesehatan Anda. Jika asupan protein Anda terbatas, ada beberapa cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda.

Kandungan:

1. Saat Anda makan, mulailah dengan protein
2. Camilan keju
3. Telur untuk sarapan
4. Almond sebagai bahan tambahan untuk masakan
5. Yoghurt Yunani adalah yogurt paling kaya protein
6. Tambahkan makanan kaya protein ke salad Anda
7. Protein kocok untuk sarapan
8. Sertakan makanan berprotein tinggi dalam setiap makan
9. Daging tanpa lemak merupakan sumber protein
10. Gabungkan selai kacang dengan buah
11. Nikmati manfaat dendeng
12. Keju cottage - produk untuk sarapan, makan siang dan makan malam
13. Kacang kedelai
14. Ikan kaleng

1. Saat Anda makan, mulailah makan Anda dengan protein

Saat makan, sebaiknya makan dulu makanan tinggi protein. Mereka dimakan sebelum makanan bertepung. Hal ini disebabkan fakta bahwa protein menstimulasi sintesis PYY, hormon yang bertanggung jawab atas rasa kenyang, dan juga mengurangi tingkat ghrelin, hormon, rasa lapar. Asupannya dengan makanan merangsang proses metabolisme dan mempertahankan aktivitasnya tidak hanya setelah makan, tetapi juga selama istirahat malam.

Protein adalah nutrisi yang telah terbukti dalam studi ilmiah mencegah lonjakan kadar insulin darah setelah makan. Satu kelompok orang ditawari untuk makan produk protein dan sayuran sebelum makanan berkarbohidrat, dan kelompok kedua - setelahnya. Kemudian dilakukan pengukuran glukosa darah. Para ilmuwan telah menemukan bahwa indikatornya lebih rendah pada subjek yang menerima makanan berprotein pada awal makan ^[1].

2. Camilan keju

Anda bisa meningkatkan asupan makanan berprotein dalam diet Anda dengan camilan yang tepat. Kue, roti gulung, kerupuk, keripik, dan makanan serupa lainnya bukanlah pilihan terbaik. Ada sedikit protein di dalamnya. Analoginya yang bermanfaat dan tidak kalah enak adalah keju. Itu kurang bergizi, kaya protein dan kalsium.

Keju yang paling berprotein tinggi adalah keju Parmesan, Pecorino Romano, Gruyere dan Swiss.

Makan keju saat ngemil tidak hanya memenuhi tubuh dengan protein yang dibutuhkan, tetapi juga tidak menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah. Hal yang sama tidak berlaku untuk keripik mentega. Hati akan bersyukur atas camilan seperti itu.

3. Telur untuk sarapan

Oatmeal mengandung lebih banyak protein daripada semua biji-bijian lainnya. Satu porsi klasik mengandung sekitar 6 g protein. Namun, jika Anda membandingkan oatmeal dengan telur, maka kehilangannya secara signifikan. Jadi, tiga butir telur ayam mengandung 19 g protein, serta selenium dan kolin yang dibutuhkan tubuh.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi telur dapat menurunkan nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Karena itu, seseorang tidak makan berlebihan saat makan malam.

Telur untuk sarapan tidak hanya menjadi cara tubuh menjenuhkan dengan protein, tetapi juga menjadi "obat" untuk melawan kolesterol jahat LDL. Oleh karena itu, penggunaannya dalam makanan adalah pencegahan penyakit kardiovaskular ^[2], ^[3].

Baca lebih lanjut: Makanan Protein TOP

4. Almond sebagai bahan tambahan untuk masakan

Almond adalah sumber serat makanan yang tidak dapat dicerna, magnesium dan lemak tak jenuh tunggal yang penting untuk jantung. 28 g kacang-kacangan mengandung 6 g protein.

Jangan khawatir tentang kandungan kalori produk yang tinggi. Dari 167 kkal tersebut, tubuh hanya akan mengonsumsi 129 kkal. Karena itu, kacang cincang bisa ditambahkan ke salad, yogurt, oatmeal. Almond akan membuat hidangan sehat dan beraroma.

5. Yoghurt yunani adalah yogurt yang paling kaya protein

Yoghurt yunani mengandung protein tinggi. Cukup mengonsumsi 240 g produk ini agar tubuh menerima 20 g protein. Angka-angka ini 2 kali lebih tinggi dari pada yogurt klasik.

Dalam beberapa penelitian, para ilmuwan telah menemukan bahwa makan yogurt Yunani meningkatkan produksi hormon usus GLP-1 dan PYY, yang mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang ^[4].

Produk lezat ini juga berguna karena mengandung asam linoleat terkonjugasi, yang membantu menurunkan berat badan. Ini telah dibuktikan secara eksperimental ^[5], ^[6].

Buah beri dan buah segar dapat ditambahkan ke yogurt Yunani, dan saus serta saus dibuat darinya untuk meningkatkan rasa sebagian besar hidangan.

6. Tambahkan makanan kaya protein ke salad Anda

Salad sayuran merupakan sumber mineral, vitamin, dan antioksidan. Namun, kebanyakan dari mereka rendah protein, jadi setelah beberapa saat rasa lapar kembali.

Anda dapat memperkaya salad apa pun dengan protein menggunakan produk seperti:

• Dada ayam atau kalkun - 30 g protein per 100 g;
• Tuna - 26 g protein per 100 g;
• Salmon - 25 g protein per 100 g;
• Keju - 22 g protein per 100 g

Untuk vegetarian, buncis adalah pilihan yang bagus. Ini cocok dengan salad sayuran dan mengandung 15 gram protein per 165 gram berat.

7. Protein shake untuk sarapan

Untuk menyiapkan protein shake, digunakan protein whey, yang dengan cepat menghilangkan rasa lapar dan tidak mencegah obesitas. Resep membuat minuman yang enak dan sehat:

• Susu almond - 225 g.
• Bubuk Protein - 1 Sendok (28 g) Ini mengandung 20 g protein.
• Buah beri segar apa pun - 1 gelas.
• Stevia (atau pemanis) untuk rasa manis.
• Es yang dihancurkan - 1/2 cangkir.

Semua komponen digabungkan dan dikocok menggunakan blender. Anda dapat meningkatkan jumlah protein dalam shake Anda dengan menambahkan biji chia atau biji rami ke dalamnya.

8. Sertakan makanan berprotein tinggi dalam setiap makan

Untuk mencegah tubuh menderita kekurangan protein, makanan yang kaya nutrisi ini harus dimasukkan ke dalam menu sarapan, makan siang, dan makan malam. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 20 gram protein setiap kali makan mencegah kerusakan otot dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama ^[7], ^[8].

9. Daging tanpa lemak merupakan sumber protein

Makan daging tanpa lemak dan memilih potongan berukuran sedang dapat meningkatkan asupan protein tubuh Anda secara signifikan. Keuntungan lain dari produk semacam itu adalah kandungan kalorinya yang rendah. Untuk perbandingan:

• Steak berlemak mengandung 18 g protein dan 274 kkal per 100 g.
• Fillet tanpa lemak mengandung 24 g protein dan 225 kkal per 100 g.

Kesimpulannya jelas.

10. Campurkan selai kacang dengan buah

Buah adalah sumber vitamin, serat dan antioksidan, tetapi rendah protein. Anda bisa menambah kandungannya saat makan jika Anda memadukannya dengan selai kacang. Cukup 2 sdm. l., agar tubuh tidak hanya menerima manfaat buah-buahan, tetapi juga 8 g protein.

Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa makan selai kacang dapat membantu mengendalikan rasa lapar, menurunkan gula darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan ^[9], ^[10].

11. Evaluasi manfaat dendeng

Makan dendeng rendah lemak dapat memenuhi tubuh dengan protein. Namun, Anda harus memilih produk yang tidak mengandung pengawet, gula, dan komponen berbahaya lainnya. Daging hewan buruan yang diberi makan herba akan berguna. Dalam produk semacam itu, tidak hanya kandungan proteinnya tinggi, tetapi juga asam lemak omega-6 yang diperlukan tubuh. Satu porsi 28g mengandung 7g protein.

Keunggulan daging dendeng yang tidak perlu diragukan lagi adalah kemudahan penyimpanannya. Ini akan tetap segar di luar lemari es selama beberapa bulan. Akan lebih mudah untuk membawanya ke kantor dan di jalan sebagai camilan sehat.

12. Keju cottage - produk untuk sarapan, makan siang dan makan malam

Dadih adalah sumber protein. Satu porsi 225g mengandung 25g protein. Ilmuwan telah melakukan penelitian yang menarik. Acara tersebut dihadiri oleh para wanita yang mengikuti diet dengan kandungan produk susu yang tinggi dan teratur. Akibatnya, volume pinggang menurun secara signifikan pada subjek yang makan lebih banyak keju cottage ^[11].

Keju cottage segar alami lezat dalam bentuknya yang murni. Itu bisa ditambah dengan kacang-kacangan, beri, biji-bijian, stevia, kayu manis dan makanan lain untuk mendiversifikasi diet Anda.

13. Kedelai

Kedelai sangat populer di kalangan vegetarian, karena mereka adalah pemimpin dalam kandungan protein di antara kacang-kacangan lainnya. Satu porsi mengandung sekitar 17 g protein dan tidak lebih dari 180 kkal.

Kedelai adalah hidangan yang sangat baik untuk memenuhi tubuh dengan antioksidan, yang utamanya adalah kaempferol. Dalam penelitian dengan hewan pengerat, terbukti dapat menurunkan berat badan dan mengurangi gula darah.

Kedelai dapat ditambahkan ke daging dan semur untuk membuat makanan menjadi lebih sehat.

Baca Lebih Lanjut: 10 Makanan Pengganti Daging

14. Ikan kalengan

Ikan kalengan merupakan sumber protein. Nyaman digunakan sebagai camilan di antara waktu makan. Pilihan harus dibuat untuk makanan kaleng dengan mackerel, salmon, herring atau sarden. Jenis ikan ini menjenuhkan tubuh tidak hanya dengan protein, tetapi juga dengan asam lemak omega-3. 100 g produk mengandung 20-25 g protein dan tidak lebih dari 200 kkal. Baik untuk menggabungkan ikan kalengan dengan sayuran segar.

Penulis artikel: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. dokter

Pendidikan: Institut Medis Moskow. IM Sechenov, spesialisasi - "Pengobatan Umum" pada tahun 1991, pada tahun 1993 "Penyakit Kerja", pada tahun 1996 "Terapi".