Mengeringkan Tubuh Untuk Anak Perempuan Di Rumah, Menu Selama Sebulan

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-17 02:14

Mengeringkan tubuh perempuan di rumah

Mengeringkan tubuh adalah salah satu metode untuk menghilangkan berat badan berlebih, dan selama pengeringan itu timbunan lemak yang hilang, dan bukan massa otot. Untuk mencapai hasil, Anda harus berpegang pada diet rendah karbohidrat dan olahraga.

Mengeringkan tubuh merupakan salah satu metode pelangsingan yang pada awalnya dikembangkan untuk binaragawan. Namun, kelegaan sosok yang indah, yang diperoleh setelah melewati pengeringan, mendorong penggunaan metode melawan kelebihan berat badan ini tidak hanya untuk atlet, tetapi juga untuk orang biasa.

Kandungan:

• Prinsip pengeringan untuk anak perempuan
• Menu pengeringan tubuh untuk anak perempuan selama sebulan
• Rumus untuk menghitung BZHU
• Mengeringkan tubuh setelah 40 tahun - nuansa
• Daftar produk yang diizinkan dan dilarang untuk mengeringkan tubuh
• Resep enak dan sehat
• Kontraindikasi
• Rekomendasi untuk anak perempuan untuk dikeringkan di rumah
• Latihan Pengeringan Tubuh
• Pertanyaan populer
• Ulasan dan hasil

Prinsip pengeringan untuk anak perempuan

Untuk menurunkan berat badan dengan benar, Anda harus mematuhi prinsip pengeringan berikut:

• Diet pembakaran lemak harus dilanjutkan selama 30-60 hari. Waktu yang lebih akurat bergantung pada ketebalan awal lemak tubuh.
• Anda harus memasukkan pengering dengan lancar.
• Anda harus makan dalam porsi kecil, tapi setidaknya 5-7 kali sehari.
• Anda perlu minum setidaknya 2 liter air.
• Kalori harus dihitung sepanjang hari. Asupan kalori harian tergantung pada usia wanita, berat badan dan aktivitas fisik. Asupan kalori harian rata-rata adalah 1500 kkal.
• Olahraga harus teratur. Latihan kekuatan harus dikombinasikan dengan latihan aerobik.
• Makanan karbohidrat harus sangat dibatasi. Tetapi perlu untuk mengurangi volumenya secara bertahap, dan tidak tiba-tiba.
• Sarapan harus enak.
• Hidangan dapat disiapkan dengan cara apa pun selain menggoreng.
• Menu sebaiknya dibatasi pada tepung dan makanan manis.
• Lemak harus dihilangkan, tetapi tidak bisa sepenuhnya ditinggalkan. Sumber lemak terbaik adalah minyak nabati.

Menu pengeringan tubuh untuk anak perempuan selama sebulan

Minggu pertama

Pada minggu pertama pengeringan karbohidrat, harus diterima 2,5 g per 1 kg berat per hari. Mereka dapat diambil dari sereal (beras merah dan soba), dari sayuran dan buah-buahan.

Menu didasarkan pada produk berikut:

• Setiap hari Anda perlu makan ikan.
• Dada ayam digunakan sebagai daging.
• Keju jarang dimakan, tetapi kefir dan keju cottage sering dikonsumsi.
• Pastikan untuk memiliki sayuran segar, selada dan bumbu di atas meja.

Gunakan minyak sayur dan jus lemon sebagai saus salad.

Menu pengeringan minggu pertama:

	1 kali makan	2 kali makan	3 kali makan	4 kali makan
	Bertengger laut - 150 g; Soba - 30 g; Jeruk bali - 50 g.	Telur rebus - 2 buah; Susu - 1/3 gelas.	Daging ayam kukus dan irisan nasi - 190 g; 1/3 bagian tomat; 3 buah zaitun.	Jeruk - ½; Dadih - 0,25 kg.
	Telur dadar dari tiga telur ayam; Susu - 100 g.	Salad sayur; Fillet kalkun - 150 g; Berries - 20 g.	Bertengger - 170 g; Brokoli - 140 g; Lemon - 3 irisan.	0,4 liter kefir.
	Telur dadar dari 3 butir telur ayam.	Hijau - sejumlah besar; Pike bertengger - 150 g; Jeruk bali.	Irisan daging sapi cincang - 100 g; Nasi rebus - 30 g.	Keju cottage - 0,3 kg; Satu wortel.
	Potongan daging ayam kukus - 160 g; Setengah jeruk; Soba rebus - 70 g.	Sayuran dan tombak bertengger - 0,2 kg; Tomat - 20 g; Beras - 50 g.	Salad sayuran dengan minyak sayur - 150 g.	Kefir - 150 g; Jeruk bali - 50 g; Teh dan madu.
lima	Telur dadar yang terbuat dari satu kuning telur dan tiga protein; Berries - 50 g.	Sup kubis - 250 g; Daging sapi rebus - 70 g; Hijau - 1 ikat.	Makanan Laut - 0,2 kg; Setengah jeruk.	0,3 kg keju cottage; Jeruk bali - 50 g.
	Oatmeal dengan buah kering - 30 g.	Salad Yunani - 30 g; Fillet ayam - 0,3 kg.	Salad kubis segar - 40 g; Tombak rebus - 170 g.	Jeruk; 0,2 kg keju cottage.
	Kukus telur dadar berdasarkan 2 butir telur; Jeruk bali.	Irisan ayam; Beras merah - 30 g; Jus - 100 g; Seikat tanaman hijau.	Makanan laut dan lemon - 0,2 kg.	Keju cottage dengan beri - 0,3 kg; Teh dengan madu.

Minggu kedua

Pada minggu kedua penjemuran, jumlah karbohidrat sebaiknya dibatasi 1 g per 1 kg berat badan. Makanan ini sebaiknya dikonsumsi di pagi hari.

Menu pengeringan minggu kedua:

	1 kali makan	2 kali makan	3 kali makan	4 kali makan
	0,3 kg keju cottage; 0,3 l jus tomat; Tiga telur rebus.	Salad sayuran - 150 g; Fillet ayam - 180 g; Minum yogurt - ½ cangkir.	Rebus filet tombak perch 0,2 kg; Jus - 0,2 l.	Keju cottage dan beri - 0,3 kg.
	Keju cottage - 0,15 kg; Kacang - 20 g.	Fillet ayam - 0,21 kg; Kembang kol - 90 g; Beras merah - 20 g.	Pollock - 180 g; Soba - 20 g; Oranye - 20 g.	Kefir 0.2 l.
	Telur dadar tiga telur; Teh dengan madu.	Tomat - 20 g; Beras merah - 20 g; Fillet ayam - 0,3 kg.	Makanan laut dengan jus lemon - 0,15 kg.	Keju cottage - 0,3 kg.
	Dua telur rebus; 0,2 liter kefir.	0,3 l kaldu; Pangsit ayam cincang - 0,18 kg; Tomat - 60 g.	Bertengger - 150 g; Soba - 20 g; Hijau - 1 ikat.	0,25 kg keju cottage dengan beri.
lima	Telur dadar dengan 3 putih dan satu kuning telur; Berries - 50 g.	Shchi - 0,25 l; Daging sapi rebus - 0,17 kg; Hijau - 1 ikat.	Makanan Laut - 0,2 kg. Setengah jeruk.	Keju cottage - 0,3 kg; Jeruk bali - 50 g.
	Telur dadar terbuat dari 2 butir telur kukus; Jeruk bali.	180 g pangsit ayam cincang; ½ cangkir yogurt 100 g salad Yunani.	Lemon - 2 potong; Makanan Laut - 0,2 kg.	Keju cottage dengan beri 0,3 kg.
	Jeruk utuh; Telur dadar 3 butir telur.	Fillet bertengger; Salad Yunani - 80 g; Soba - 30 g.	Fillet ayam - 0,33 kg; Jeruk bali utuh.	Keju cottage - 0,3 kg.

Minggu ketiga

Pada minggu ketiga pengeringan, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi per hari harus dikurangi lebih banyak lagi - menjadi 0,5 g per 1 kg berat. Selain itu, buah-buahan tidak termasuk dalam menu.

Menu pengeringan minggu ketiga:

	1 kali makan	2 kali makan	3 kali makan	4 kali makan
	0,28 kg keju cottage; Telur dadar tiga telur.	0,15 kg fillet ayam; Sup ayam haluskan - 0,2 l dengan minyak zaitun; Hijau - 1 ikat.	Makanan Laut - 0,2 kg; Lemon - 2 irisan.	0,3 liter kefir.
	Tomat - 1/2 pcs; Telur rebus - 2 pcs.	Irisan daging sapi cincang - 0,2 kg; Soba - 20 g; Salad hijau - 20 g.	Salmon asin ringan - 0,2 kg; Hijau - 1 ikat.	Keju cottage - 0,325 kg; Kacang - 5 g.
	Potongan daging cincang ikan kukus - 0,2 kg; Beras - 20 g.	Kaldu - 0,3 l; Fillet - 0,3 kg; Hijau - 1 ikat.	Makanan Laut - 0,2 kg. Selada hijau berdaun - 1 lembar.	Keju cottage - 0,25 kg; Kefir - 0,3 l.
	3 telur dadar; Teh dengan madu.	Potongan daging kalkun cincang, kukus - 150 g; Brokoli - 80 g; Hijau - 1 ikat.	Bertengger - 0,25 kg; Soba - 20 g; Tomat dengan minyak - 20 g.	Kefir - 0,3 l.
lima	Telur rebus - 3 pcs.	Fillet - 0,3 kg; Beras merah - 20 g; Hijau - 1 ikat.	Makanan Laut - 0,2 kg; Daun selada dengan minyak.	Keju cottage - 0,3 kg; Kacang - 10 g.
	0,3 kg keju cottage; Teh dengan madu.	Shchi - 0,3 l; Potongan daging kalkun cincang - 150 g.	Salmon asin ringan - 0,2 kg; Daun selada.	Kefir - 0,3 l.
	Telur dadar tiga telur; Teh dengan madu.	Daun-daun selada; Hinggap; Soba - 20 g.	Salad sayuran - 100 g; Fillet - 0,3 kg.	0,3 kg keju cottage.

Minggu keempat

Pada minggu keempat pengeringan, makanan berkarbohidrat diminimalkan. Diperbolehkan makan tidak lebih dari enam sendok makan bubur per hari. Anda tidak bisa makan wortel.

Menu pengeringan minggu keempat:

	1 kali makan	2 kali makan	3 kali makan	4 kali makan
	Tiga telur rebus.	0,5 l kaldu; Irisan daging sapi cincang - 0,18 g; Tomat - 20 g.	Bertengger dan hijau - 0,2 kg; Bubur - 10 g.	Kefir - 0,2 l; Keju cottage - 0,3 kg.
	Salmon - 0,3 kg; Salad sayuran - 150 g.	0,3 kg fillet; Salad sayuran - 150 g.	0,3 kg seafood, daun salad.	0,3 kg keju cottage; Kacang - 10 g.
	Telur dadar tiga telur; Teh.	0,2 kg pangsit ayam cincang.	Bertengger - 0,25 kg; Daun selada - 1 lembar; Kacang - 20 g.	Yoghurt bebas lemak - gelas.
	Telur rebus - 2 pcs; Fillet - 100 g.	Salmon - 0,2 kg; Satu daun selada.	Potongan daging kalkun kukus - 0,15 kg; Salad Yunani - 50 g.	Kefir - 0,3 l; Keju cottage - 0,2 kg.
lima	Tiga telur dadar dan segelas teh.	Kaldu ayam - 0,4 l; Bertengger - 0,15 kg; Brokoli - 30 g.	Fillet - 0,33 kg; Salad Yunani - 30 g.	Keju cottage - 0,3 kg; Salad Yunani - 50 g.
	20 g beras; 0,25 kg fillet.	0,3 kg salmon; Daun selada.	Keju cottage - 0,4 kg.	Kefir - 0,2 l.
	Tiga telur rebus dan segelas teh dengan madu.	0,15 kg pangsit ayam cincang; Nasi; Hijau - 1 ikat.	Bertengger dengan lemon - 0,25 kg; Daun selada.	Keju cottage - 0,3 kg.

Rumus untuk menghitung BZHU

Untuk menghitung laju metabolisme Anda, diperlukan langkah-langkah berikut:

• Wanita: 655 + (96 * berat / kg) + (1,8 * tinggi / cm) - (4,7 * usia dalam tahun).
• Pria: 66 + (13,7 * berat / kg) + (5 * tinggi / cm_ - (6,8 * usia dalam tahun).

Angka yang dihasilkan harus dikalikan dengan koefisien aktivitas:

• Jika seseorang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan bergerak sedikit, kalikan dengan 1,2.
• Jika seseorang berolahraga 1-3 kali seminggu, tetapi bebannya tidak terlalu kuat, maka perlu dikalikan dengan 1,38.
• Jika seseorang berlatih 1-5 kali seminggu, dan bebannya sedang, maka itu perlu dikalikan dengan 1,55.
• Saat aktivitas fisik sedang tinggi, maka Anda perlu mengalikannya dengan 1,73

Anda perlu mengurangi 500 dari nilai yang dihasilkan. Gambar terakhir akan mencirikan konten kalori harian.

Langkah selanjutnya adalah menghitung koridor kalori:

• Untuk menentukan kandungan kalori harian minimum, 250 harus dikurangi dari kandungan kalori harian.
• Untuk menentukan kandungan kalori harian maksimal, tambahkan 100 pada kandungan kalori harian.

Misalnya, jika kandungan kalori harian rata-rata seseorang adalah 1.600, maka ia tidak dapat memperoleh lebih dari 1700 kkal dan kurang dari 1350 kkal.

Langkah terakhir adalah menghitung jumlah protein, lemak dan karbohidrat. Satu gram protein dan karbohidrat mengandung 4 kkal. Satu gram lemak mengandung 9 kkal. Anda harus mengonsumsi 30-35% protein, 15-20% lemak, dan 45-50% karbohidrat per hari.

Perhitungannya dilakukan sebagai berikut:

1. Protein:

   • Level minimum: (1350 * 0,3) / 4 = 101 g.
   • Level maksimum: (1700 * 0,35) / 4 = 148 g.

2. Lemak:

   • Level minimum: (1350 * 0,15) / 9 = 22 g.
   • Tingkat maksimum: (1700 * 0,2) / 9 = 37 g.

3. Karbohidrat:

   • Level minimum: (1350 * 0,45) / 4 = 151 g.
   • Tingkat maksimum: (1700 * 0,5) / 4 = 212 g.

Mengeringkan tubuh setelah 40 tahun - nuansa

Untuk mengeringkan tubuh setelah 40 tahun, Anda perlu menyusun program nutrisi dengan menu selama 14-28 hari. Aktivitas fisik secara teratur tidak kalah pentingnya di usia ini.

Setelah 40 tahun, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi harus dikurangi sedikit. Memasuki diet harus sangat hati-hati, begitu juga saat meninggalkannya.

Selain menu standar, Anda bisa menggunakan suplemen nutrisi yang dirancang untuk atlet. Misalnya, dapat berupa: Yohimbine, Acetyl L-carnitine, Express.

Daftar produk yang diizinkan dan dilarang untuk mengeringkan tubuh

Diet di pengering harus mencakup protein, lemak, dan karbohidrat, tetapi dengan penekanan pada komponen pertama. Karbohidrat cepat seharusnya tidak ada di menu.

Produk yang Diizinkan:

• Ikan apa saja.
• Semua sayuran kecuali kentang dan kacang-kacangan.
• Daging apa saja: ayam, kalkun, sapi, sapi, domba, kelinci, dan nutria.
• Susu, keju cottage, kefir, yogurt, keju tahu.
• Makanan laut.
• Putih telur ayam.
• Sayuran hijau.

Produk yang dibatasi:

• Kentang rebus di kulitnya, kentang panggang.
• Pasta keras.
• Menir.
• Kacang dan buah kering.
• Berries.
• Jenis keju rendah lemak.
• Kuning telur ayam.
• Kacang-kacangan.
• Roti gandum.

Produk yang Dilarang:

• Roti tepung terigu dan produk tepung lainnya.
• Manis.
• Pasta gandum lembut.
• Mayones.
• Makanan kaleng.
• Produk asap.
• Sosis.
• Keju yang diawetkan.

Resep enak dan sehat

salad Yunani

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan komponen berikut:

• Satu buah lemon.
• Dua sendok teh oregano kering.
• Tiga sendok teh bawang putih cincang.
• Satu sendok teh kemangi.
• Dua sendok makan cuka anggur.
• Satu salad Romaine.
• Secangkir minyak zaitun.
• Dua buah tomat.
• Mentimun, paprika hijau dan bawang merah - 1 pc.
• 0,2 kg keju feta.
• Secangkir buah zaitun.
• Garam dan merica secukupnya.

Untuk membuat saus, campurkan jus lemon dengan oregano, bawang putih, minyak zaitun, cuka anggur, dan gula. Untuk mendapatkan konsistensi yang seragam, kocok saus dan dinginkan.

Sayuran dipotong-potong, dimasukkan ke dalam mangkuk salad, disiram dengan saus, disimpan selama seperempat jam dan disajikan.

Ikan bass

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan komponen berikut:

• 4 batang daun bawang.
• Seikat daun ketumbar.
• Satu siung bawang putih.
• Satu jeruk nipis.
• Satu lada Jalapeno.
• 1/4 cangkir air jeruk nipis dan minyak zaitun dalam jumlah yang sama.
• Satu sendok teh madu.
• Dua sendok makan minyak sayur.
• 1,5 kg ikan bass.
• Tiga sendok makan tepung terigu.

Anda bisa menyajikan tortilla jagung dengan hidangan ini.

Jalapeños, bawang putih, kulit jeruk nipis, ketumbar, bawang merah, minyak zaitun, garam, madu dicampur secara terpisah.

Tempat bertengger itu digosok dengan merica dan garam, disiram tepung dan digoreng dalam wajan yang sudah dipanaskan sebelumnya. Setelah selesai menggoreng, ikan disiram dengan kuah yang sudah disiapkan dan disajikan dengan kue pipih.

Ayam dengan brokoli dan almond

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 0,35 kg fillet ayam
• 0,5 kg brokoli
• Chili Flakes - 1/2 sendok teh
• Almond panggang - 0,1 kg.
• Satu sendok teh minyak wijen.
• Secukupnya garam, merica dan minyak zaitun.

Fillet ayam digulung dengan bumbu, digoreng dalam wajan panas, kemudian didinginkan dan dipotong-potong. Brokoli direbus dalam air asin mendidih selama beberapa menit. Mereka digoreng dengan minyak zaitun bersama dengan serpihan cabai, pada akhir penggorengan tambahkan fillet ayam dan almond. Hidangan dituangkan dengan minyak wijen, garam dan merica. Goreng selama dua menit.

Udang dengan bawang putih dan madu dengan hiasan brokoli

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 0,45 kg udang.
• Dua sendok makan bawang putih.
• Satu sendok teh jahe.
• Setengah cangkir madu.
• 1/4 cangkir kecap
• 1,5 cangkir brokoli

Bawang putih, madu, jahe, dan kecap dicampur - ini adalah bumbu untuk udang, tetapi Anda tidak perlu mengambil semuanya, tetapi hanya 1/3 bagian. Waktu pengasinan adalah 60 menit. Brokoli direbus dengan dua sendok makan saus selama lima menit. Udang direbus di sana selama beberapa menit. Saat udang matang, brokoli ditambahkan ke dalamnya lagi dan dipanaskan selama 3 menit lagi. Hidangan yang sudah jadi dituangkan dengan sisa-sisa bumbu.

Fillet ayam dengan asparagus dan irisan lemon

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 0,4 kg fillet ayam
• 1/4 cangkir tepung.
• 4 sendok makan mentega.
• 2 cangkir asparagus
• 2 buah lemon.
• 2 sendok makan madu.
• Sebagai perasa: garam, merica, bumbu merica lemon.
• Untuk dekorasi, Anda membutuhkan peterseli cincang.

Ayam dikocok sampai fillet setebal 1 cm Celupkan fillet ke dalam tepung terigu dengan garam dan merica, goreng mentega selama tiga menit tiap sisinya, taburi lemon pepper di atasnya.

Asparagus ditumis dalam wajan sampai warnanya hijau cerah. Asparagus dihilangkan, setelah itu lemon digoreng dengan mentega selama dua menit. Sekarang taruh asparagus, ayam dan lemon berlapis-lapis di wajan lagi, panaskan secara menyeluruh. Anda bisa menuangkan saus di atas piring. Untuk persiapannya, madu ditenggelamkan bersama mentega, dalam lemak yang sama yang tersisa setelah ayam dan lemon digoreng. Ini akan memberi hidangan rasa lemon.

Kontraindikasi

Mengeringkan tubuh tidak dapat diterima jika terdapat kontraindikasi berikut:

• Penyakit hati.
• Menggendong bayi.
• Penyakit pada sistem pencernaan.
• Penyakit pada sistem saluran kemih.
• Penyakit jantung dan pembuluh darah.
• Laktasi.
• Diabetes mellitus dan patologi lain dari sistem endokrin.

Rekomendasi untuk anak perempuan untuk dikeringkan di rumah

Agar pengeringan tubuh yang dilakukan di rumah memberi efek, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

• Anda perlu makan setiap 2-3 jam untuk menghindari lonjakan tajam kadar gula darah.
• Anda perlu minum air bersih setiap jam. Untuk menghitung volume air yang harus diminum untuk mengetuk, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dengan 0,03.
• Setiap hari Anda perlu memantau kandungan kalori dari makanan yang Anda makan.
• Setiap hari kelima Anda perlu melakukan karbohidrat. Saat ini, Anda harus menambah jumlah makanan berkarbohidrat yang dikonsumsi, yang akan menghambat pembakaran massa otot.
• Wanita bisa tetap mengeringkan selama 12 minggu, dan pria selama 8 minggu. Jika pengeringan dilakukan untuk pertama kalinya, maka durasinya tidak boleh melebihi 5 minggu.
• Sangat penting untuk berolahraga selama pengeringan.
• Saat jumlah karbohidrat yang dikonsumsi semakin menurun, Anda perlu menambah jumlah protein makanan menjadi 2-3 g per 1 kg berat badan.
• Untuk mencegah kerusakan dalam proses metabolisme, perlu untuk mengurangi kandungan kalori harian dari makanan dengan lancar, dan tidak tiba-tiba: sebesar 200 kkal dalam 7 hari, tetapi tidak lebih.
• Mengonsumsi vitamin dan mineral kompleks akan membantu menghindari perlambatan proses metabolisme.
• Jika "berat badan meningkat", maka tubuh harus mengatur "ledakan karbohidrat" selama dua hari. Ini mengaktifkan kelenjar tiroid.
• Hindari karbohidrat cepat seperti pasta gandum lembut atau nasi putih.
• Untuk mempercepat proses pembakaran lemak, Anda harus benar-benar meninggalkan makanan berkarbohidrat setiap 7 hari sekali.
• Mengonsumsi protein kasein akan mencegah Anda merasa lapar dan akan mencegah perkembangan katabolisme.
• Konsumsi L-Carnitine sebelum setiap latihan. Ini akan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar sebanyak 2 kali lipat.
• Pada hari-hari saat Anda berolahraga, sebaiknya Anda tidak membatasi secara tajam jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.
• Makan karbohidrat lambat atau minum protein whey sebelum berolahraga.
• Satu porsi ikan berlemak harus dikonsumsi sekali sehari. Satu porsi memang tidak mengandung lebih dari 200 kkal, namun lemak yang menjadi bagian darinya berpengaruh positif terhadap proses penurunan berat badan.
• Makan malam harus terdiri dari makanan berprotein. Anda bahkan bisa mengganti makanan ini dengan protein kasein dengan susu rendah lemak.

Latihan Pengeringan Tubuh

Olahraga sangat penting untuk mengeringkan tubuh Anda agar berhasil. Apalagi Anda bisa melakukannya bahkan di rumah.

Untuk membuat rencana pelatihan, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

• Latihan kekuatan harus diganti dengan latihan aerobik.
• Dua kali dalam 7 hari Anda perlu melakukan latihan kekuatan dan tiga kali aerobik. Contoh latihan aerobik yang paling efektif: berenang, berlari, bersepeda, aerobik langkah, lompat tali, mendayung, sepatu roda.
• Latihan aerobik paling baik dilakukan di pagi hari, tepat setelah bangun tidur.
• Denyut jantung selama latihan harus 120 denyut per menit.
• Durasi latihan optimal adalah 45 menit - 1 jam.
• Sebaiknya gunakan monitor detak jantung saat berolahraga.
• Tubuh harus beregenerasi. Untuk ini, dua hari seminggu harus dibebaskan dari pelatihan.
• Anda harus makan 2 jam sebelum kelas dimulai dan dua jam setelahnya.

Rencana latihan

Rencana pelatihan yang disajikan dirancang untuk melatih kelompok otot utama. Sangat cocok untuk pemula. Latihan perlu dilakukan 10-15 kali, masing-masing 3 set. Setelah dua bulan, jumlah pendekatan dapat ditingkatkan menjadi empat.

Pertama, Anda perlu berlatih tiga kali seminggu, dan kemudian Anda bisa menambah jumlah latihan menjadi empat. Satu latihan membutuhkan waktu 60 menit. Selanjutnya, waktunya ditambah menjadi 90 menit.

Latihan 1. Mulailah latihan dengan pemanasan.

• Memutar sambil berbaring di lantai.
• Deadlift menggunakan dumbel.
• Dumbbell press dari posisi duduk dan berdiri.
• Squat Dumbbell.
• Push-up dari bangku di belakang.
• Dumbbell lunges.
• Satu baris halter dengan kemiringan tubuh.
• Pers Prancis menggunakan dumbel.

Anda harus menyelesaikan latihan dengan halangan, yang berlangsung 2-5 menit.

Latihan 2. Anda perlu mulai melakukan latihan dengan pemanasan sepuluh menit.

• Mengangkat kaki dari posisi tengkurap.
• Bangkit di kursi menggunakan dumbel.
• Berputar dari bangku dengan pegangan lebar.
• Meregangkan dari posisi berdiri dengan dumbel.
• Angkat dumbbell membungkuk.
• Dumbbell lunges.
• Tekuk samping dengan dumbel.
• Dumbbell curl berdiri.
• Dumbbell Calf Raises.

Anda perlu menyelesaikan latihan dengan pendinginan 2-5 menit.

Pertanyaan populer

• Mengapa anak perempuan perlu dikeringkan? Paling sering, atlet profesional menggunakan pengeringan, yang ingin membuat otot mereka lebih menonjol. Namun, pengeringan semakin banyak dilakukan oleh orang awam yang ingin menurunkan berat badan. Para ahli tidak menganjurkan pengeringan untuk tujuan non-profesional atau tidak sesuai aturan, agar tidak membahayakan tubuh.
• Jika saya melewatkan makan, dapatkah saya makan dua porsi lain kali? Kamu tidak boleh melakukan itu. Kandungan kalori satu porsi tidak boleh lebih dari 300 kkal, dan maksimal 500 kkal. Tubuh tidak akan bisa menghabiskan lebih banyak dari volume ini dan akan menyimpan kelebihan kalori dalam lemak.
• Karbohidrat perlu dihilangkan sepenuhnya dari menu untuk meningkatkan efisiensi pengeringan? Tidak, kamu tidak boleh melakukan itu. Jika Anda menolak makanan berkarbohidrat, maka proses metabolisme akan terganggu. Selain itu, tubuh bisa mulai membakar otot. Ada juga ancaman berkembangnya ketoasidosis.
• Apakah pengeringan berbahaya bagi kesehatan? Jika Anda mematuhi semua aturan, maka pengeringan tidak akan membahayakan kesehatan Anda. Namun, Anda dapat memulai pelatihan hanya jika tidak ada kontraindikasi.
• Opsi pengeringan mana yang terbaik untuk anak perempuan? Pendekatan untuk mengeringkan tubuh harus komprehensif. Latihan harus dikombinasikan dengan diet dan nutrisi olahraga.
• Berapa kilogram yang bisa Anda hilangkan dalam 7 hari pengeringan? Kerugian rata-rata adalah 0,5-1,5 kg. Hasilnya sangat tergantung pada berat aslinya. Jika daunnya lebih cepat, maka Anda harus makan lebih banyak makanan berkarbohidrat agar tidak membahayakan tubuh Anda sendiri.
• Apakah Anda bisa mengering dalam 5 hari? Ya, ini nyata, tetapi itu datang dengan masalah kesehatan. Efek pengeringan ini akan berumur pendek.
• Berapa lama waktu pengeringan tanpa menyebabkan kerusakan kesehatan? Untuk anak perempuan, periode ini adalah 12 minggu, dan untuk laki-laki, 8 minggu. Ke depan, hasilnya harus dipertahankan dan dikonsolidasikan dengan bantuan pelatihan dan pembatasan di menu.

Ulasan dan hasil

Antonina, 37 tahun: “Saya bahkan tidak menyangka bahwa pengeringan akan memungkinkan saya untuk melihat abs cubes di perut saya. Program ini benar-benar berhasil. Pengeringan sekarang menjadi diet prioritas saya. Saya seorang vegetarian dan telah menyesuaikan menu agar sesuai dengan tubuh saya. Anda pasti perlu berlatih keras. Dalam 5 minggu saya telah kehilangan delapan kilo."

Larisa, 43 tahun: “Saya tidak mendapatkan kubus, tapi lemak dari samping dan perut sudah hilang. Dalam lima minggu saya berhasil menyingkirkan 15 kg kelebihan berat badan. Saya berlatih dengan baik. Saya pasti akan mengulangi kompleks ini."

Violetta, 26 tahun: “Saya mengikuti berbagai macam diet, jadi saya sangat skeptis tentang pengeringan. Saya tidak memiliki kontraindikasi terhadap kompleks, jadi saya memutuskan untuk mencobanya. Hari-hari pertama sulit, tetapi begitu hasilnya muncul, itu memberi saya kekuatan. Saya kehilangan 7 kilogram berat badan berlebih, sementara saya tidak mengalami pusing atau kelelahan. Oleh karena itu, saya menganjurkan agar Anda mencoba mengeringkan jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan."

Valentina, 31 tahun: “Saya mengalami pengeringan setahun yang lalu, saya melakukannya di bawah pengawasan seorang spesialis. Sudah setelah 7 hari saya berhasil menurunkan 7 kg. Saya tidak mendapatkan pers relief, tetapi saya kehilangan 19 kg selama seluruh waktu pengeringan. Banyak waktu telah berlalu, dan hasilnya bertahan, tetapi saya pergi ke gym. Saya ingin mengulangi pengeringan lagi untuk akhirnya melihat kubus."

Penulis artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, ahli gizi

Pendidikan: Diploma dari Universitas Kedokteran Negeri Rusia dinamai NI Pirogov dengan gelar di bidang Kedokteran Umum (2004). Residensi di Universitas Kedokteran dan Kedokteran Gigi Negeri Moskow, diploma dalam Endokrinologi (2006).