Bagaimana Cara Menghilangkan Dengkuran Saat Tidur Di Rumah? 7 Metode

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-07 17:50

Bagaimana cara menghilangkan dengkuran saat tidur di rumah?

Pengobatan mendengkur tidak selalu memerlukan intervensi bedah; dalam beberapa kasus, patologi dapat disingkirkan di rumah. Ini tidak berarti bahwa Anda perlu mengobati sendiri - hanya beberapa faktor yang memengaruhi mendengkur yang dapat dihilangkan dengan metode yang sederhana dan aman.

Situasi di mana penggunaan metode ini diperbolehkan:

• Minum alkohol, nikotin;
• Kegemukan;
• Penggunaan obat-obatan;
• Penyakit pernapasan kronis;
• Perubahan yang terkait dengan penuaan tubuh;
• Kerja berlebihan fisik;
• Posisi tubuh yang tidak rasional secara fisiologis.

Dalam banyak kasus, mendengkur menyebabkan beberapa penyebab sekaligus, jadi efek yang kompleks harus dipilih.

Kandungan:

• Faktor mendengkur saat tidur
• Pengobatan rumahan untuk mendengkur
• Perawatan posisi
• Latihan mendengkur

Faktor mendengkur saat tidur

Kelebihan berat

Lemak tubuh yang berlebihan adalah salah satu penyebab utama mendengkur, jadi menurunkan berat badan akan membantu menghilangkan gejala negatif tersebut. Batasan optimal yang harus diupayakan untuk mendapatkan hasil yang terlihat adalah penurunan bulanan sebesar 3,5% dari total berat badan.

Apa yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan:

• Ikuti diet;
• Terapkan aktivitas fisik dosis;
• Perhatikan dietnya.

Untuk mengurangi berat casing, disarankan untuk memasukkan dalam menu Anda:

• Makanan kaya protein - fillet ayam, daging sapi muda, produk susu rendah lemak, putih telur;
• Buah-buahan dan sayuran, kaya serat - apel, kubis, pisang, alpukat;
• Roti gandum utuh, pasta gandum durum, nasi merah, oatmeal;
• Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks - millet, buckwheat, buncis, lentil.

Tidak disarankan menggunakan makanan yang mengandung gula, gorengan dan asap, daging berlemak, makanan kaleng, mayonaise, produk tepung terigu, minuman berkarbonasi. Daftar produk terlarang termasuk sosis, kentang goreng, babi, domba, makanan kaleng, kvass, bir, soda, produk susu berlemak tinggi.

Aturan nutrisi yang baik:

• Proporsi lemak dalam makanan tidak boleh melebihi 30% dari total makanan;
• Makanan pecahan - 5-6 kali sehari;
• Sebaiknya jam makan tidak berubah;
• Makan malam dijadwalkan selambat-lambatnya 2 jam sebelum waktu tidur.

Dilarang keras ngemil sandwich berkalori tinggi, coklat, lebih baik makan apel atau yogurt rendah lemak jika merasa lapar.

Prasyarat untuk menurunkan berat badan secara rasional adalah aktivitas fisik:

• Berlari dengan kecepatan lambat dan sedang;
• Permainan tim aktif (bola voli, bola basket);
• Jalan cepat dengan kecepatan setidaknya 120 langkah per menit;
• Aktivitas fisik aerobik (bersepeda, penggunaan sepeda statis);
• Olahraga atau tarian Amerika Latin.

Segala jenis aktivitas fisik dikuasai secara bertahap, memberi dosis beban secara bertahap.

Kontrol atas penggunaan narkoba

Obat dari kelompok farmasi tertentu memiliki efek relaksasi pada otot saluran pernapasan bagian atas. Ini adalah antihistamin, sedatif (Phenazepam, Tranquezipam, Fezanef, Fensitat). Agar tidak memprovokasi mendengkur, disarankan untuk menggunakannya dalam dosis minimal atau menolak sama sekali, untuk memilih analog tanpa efek samping seperti relaksasi otot faring.

Kelelahan kronis

Kelebihan psiko-emosional, kelelahan fisik, jadwal kerja yang padat, kekebalan tubuh yang menurun melemahkan tubuh dan menyebabkan mendengkur di malam hari.

Tindakan pencegahan kerja berlebihan:

• Jenis kegiatan alternatif, ubah beban mental menjadi fisik;
• Pergi tidur tidak lebih dari 23 jam;
• Istirahat dan bekerja di area yang berventilasi;
• Kuasai teknik relaksasi dan terapkan secara teratur;
• Jangan menonton konten dan acara TV dengan konten negatif sebelum tidur;
• Bagikan beban secara merata sepanjang hari;
• Selama bekerja, istirahatlah lima menit setiap jam.

Merokok dan alkohol

Komponen toksik nikotin saat terkena selaput lendir saluran pernapasan mengganggu fungsi normalnya, menyebabkan edema. Jika dikombinasikan dengan otot faring yang rileks, edema dapat secara signifikan mengurangi lumen saluran napas, menyebabkan mendengkur di malam hari. Untuk mengurangi efek negatif nikotin, sebaiknya kurangi jumlah rokok yang dihisap dan berhenti merokok 2-3 jam sebelum tidur.

Bahkan alkohol dalam dosis terkecil pun melemaskan otot-otot saluran pernapasan bagian atas. Jaringan faring, lidah, langit-langit mulai bergetar, menciptakan latar belakang suara yang dipancarkan oleh orang yang mendengkur. Agar tidak memancing dengkuran, Anda perlu berhenti minum alkohol minimal 2 jam sebelum tidur.

Penyakit saluran pernapasan bagian atas yang kronis

Lendir, yang secara aktif disekresikan pada penyakit hidung dan faring, mempersempit lumen saluran udara, menyebabkan dengkuran.

Tindakan untuk mengurangi atau mengurangi intensitas mendengkur:

• Menanamkan 2 tetes minyak zaitun, minyak buckthorn laut ke dalam setiap lubang hidung;
• Melakukan inhalasi dari ramuan mint, thyme, eucalyptus, diisi dengan segelas air mendidih dan diinfuskan selama 20-30 menit, dilakukan, memiringkan kepala di atas wadah berisi air panas. Alternatif untuk menghirup adalah lampu aroma yang diisi dengan minyak esensial kayu putih. Ini juga dapat ditambahkan ke pelembab ruangan yang terletak di ruangan tempat orang yang menderita mendengkur tidur;
• Membilas dengan larutan obat mulut dan hidung - larutan garam disiapkan dari 1 sdm. l. garam dilarutkan dalam satu liter air hangat. Mereka dikumur selama 5 menit. Untuk membilas rongga hidung, larutan garam ditarik ke dalam setiap lubang hidung dan dikeluarkan melalui mulut.

Perubahan terkait usia pada nada otot nasofaring

Jaringan tubuh manusia kehilangan kekenyalan dan elastisitasnya seiring bertambahnya usia. Otot-otot nasofaring tidak terkecuali, yang kendur selama bertahun-tahun, sebagian menghalangi lumen saluran pernapasan bagian atas. Jaringan faring yang kendor saling bergesekan dalam mimpi, memicu dengkuran.

Pengobatan rumahan untuk mendengkur

Untuk meredakan gejala negatif yang terkait dengan mendengkur, ada banyak alat dan obat khusus:

• Tali pengikat - "kekang" lembut dalam bentuk tali dipasang di rahang bawah, dipasang di bagian belakang kepala dan menjaga mulut tetap tertutup;
• Sebuah custom-made mouthguard - menempel pada gigi, perbaikan rahang dalam satu posisi, memungkinkan udara untuk lulus bebas melalui saluran pernapasan;
• Puting mendengkur - mencegah lidah tenggelam dan bergetar, menggeser rahang bawah ke depan dan dengan demikian menciptakan peningkatan nada jaringan faring;
• Dilator hidung - melekat pada lubang hidung, membukanya sedikit dan menjaganya dalam keadaan ini di malam hari, perangkat ini meningkatkan pernapasan dan mencegah mendengkur;
• Obat - dokter aerosol mendengkur, silent forte, slipx, serta pelega tenggorokan khusus mencegah mendengkur, meningkatkan pernapasan hidung.

[Video] Dr. Berg - Mendengkur saat TIDUR? Cara menghentikan mendengkur:

Perawatan posisi

Terlepas dari terminologi resmi, pengobatan posisi hanyalah perubahan dalam postur mendengkur yang biasa. Dianjurkan untuk tidur miring untuk membebaskan pernapasan Anda. Ada kemungkinan bahwa pada awalnya tubuh akan cenderung mengambil posisi yang biasa selama tidur.

Untuk segera keluar dari ini, ada trik sederhana - saku dijahit di bagian belakang piyama malam Anda, di mana Anda perlu meletakkan bola keras kecil di malam hari. Seseorang hanya perlu membalikkan punggung - tekanan bola akan memaksa Anda untuk mengubah posisi Anda ke posisi yang lebih dapat diterima.

Alih-alih memasukkan bola ke dalam saku, Anda dapat menggunakan "ransel mengantuk" - tas yang dipasang di bagian belakang dengan isian yang padat. Di Jepang, jam alarm dengan sensor gerak digunakan untuk tujuan ini. Saat mengubah postur tubuh, ini memberi sinyal yang membuat orang tersebut bangun dan kembali ke posisi biasanya.

Jika mendengkur dipicu oleh tidur di atas bantal rendah yang menyebabkan kepala berguling ke belakang, gantilah aksesori tidur ke yang lebih besar atau bantal ortopedi. Geometri permukaan bantal ortopedi yang dirancang khusus akan memungkinkan kepala dan leher berada dalam posisi paling fisiologis selama tidur, yang akan meminimalkan risiko mendengkur. Ada model bantal ortopedi dengan ceruk untuk kepala, memasangnya di posisi yang benar.

Ada trik sederhana lain untuk mencegah lidah meresap dan saluran napas dari mendengkur. Untuk melakukan ini, cukup dengan menaikkan kepala tempat tidur 10-15 cm di atas posisi biasanya dengan menggeser penyangga yang stabil di bawah kaki tempat tidur.

Latihan mendengkur

Nada otot faring yang menurun adalah salah satu penyebab utama mendengkur di malam hari. Karena relaksasi otot-otot seluruh tubuh, otot-otot saluran pernapasan bagian atas juga mengendur, bergetar di bawah pengaruh pancaran udara dari paru-paru. Ada serangkaian beberapa latihan, yang dapat dilakukan dalam 2-4 minggu untuk menghilangkan mendengkur atau mengurangi intensitasnya. Cukup melakukan latihan dua kali sehari selama 10-15 menit, dan kedua kalinya dilakukan sebelum tidur.

Latihan untuk memperkuat otot-otot faring dan mencegah mendengkur:

• Gerakkan rahang bawah ke depan, atasi hambatan dengan telapak tangan, lalu ke belakang;
• Lakukan gerakan serupa dengan rahang ke kanan dan kiri;
• Buka dan tutup mulut, sambil bergerak ke bawah, mengatasi hambatan yang diciptakan oleh telapak tangan yang ditempatkan di bawah dagu;
• "Tulis" angka atau huruf imajiner di udara dengan rahang bawah;
• Julurkan lidah Anda, cobalah menjangkau mereka ke dagu beberapa kali;
• Simulasikan mendorong gigi keluar dengan lidah dengan mulut tertutup;
• Tekan lidah Anda ke langit;
• Ucapkan bunyi vokal, ucapkan secara intens dengan bibir dan lidah, regangkan otot leher;
• Tutup mulut Anda, lakukan gerakan pendulum dengan lidah diletakkan sejauh mungkin;
• Pegang dengan kuat tongkat atau sendok kayu, garpu dengan gigi Anda, pegang selama 40-60 menit;
• Bayangkan panggilan virtual digambar di langit, tekan lidah Anda pada angka imajiner 1, 11, 5, 7, lalu pada 12, 3, 9, 6.

Urutan latihan dan kombinasinya sama sekali tidak penting. Hal utama adalah melakukannya dengan hati-hati sampai Anda merasa sedikit kelelahan.

Bahkan di rumah, Anda dapat melakukan banyak hal untuk menghentikan dengkuran tanpa menginvestasikan sumber daya materi. Upaya berkemauan keras untuk mencegah mendengkur secara teratur pasti akan membawa kesuksesan.

Penulis artikel: Lazarev Oleg Vladimirovich | THT

Pendidikan: Pada tahun 2009 ia menerima diploma dalam bidang "Kedokteran Umum" di Universitas Negeri Petrozavodsk. Setelah menyelesaikan magang di Rumah Sakit Klinik Regional Murmansk, ia mendapat gelar diploma di bidang Otolaringologi (2010)