Latihan Untuk Meluruskan Tulang Belakang

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-07 17:50

Latihan untuk meluruskan tulang belakang

Kandungan:

• Latihan untuk memperkuat otot punggung, perut dan dada
• Meregangkan otot punggung Anda
• Latihan Membungkuk
• Latihan untuk postur tubuh yang indah
• Video latihan

Punggung tegak, dagu sedikit terangkat, bahu tegak, gaya berjalan santai - dan sekarang kami memiliki orang yang sama sekali berbeda di depan kami. Semua orang tahu bahwa postur tubuh yang baik menghasilkan keajaiban. Dan jika Anda berjalan membungkuk dan menundukkan kepala, maka penampilan yang cerah dan sosok cantik tidak akan menyelamatkan situasi.

Sekarang, ketika kebanyakan orang harus menghabiskan 6-8 jam sehari di depan komputer, masalah menjaga postur tubuh yang sehat menjadi sangat relevan. Keputusan paling cerdas adalah menemui ahli bedah ortopedi yang berkualifikasi untuk memeriksa tulang belakang Anda dan memberikan rekomendasi yang jelas tentang cara meluruskan dan memperkuatnya. Dan hari ini kami akan menyampaikan kepada Anda latihan universal yang pasti tidak akan membahayakan dan akan membantu mengubah postur Anda.

Latihan untuk memperkuat otot punggung, perut dan dada

Postur yang efektif dan bangga tidak hanya bergantung pada kondisi tulang belakang dan jaringan otot di sekitarnya. Dada dan perut Anda juga berperan aktif dalam pembentukan siluet yang indah. Cobalah rangkaian latihan berikut secara teratur untuk mengencangkan otot dada, perut, dan punggung Anda dengan mudah:

• Latihan pertama menggabungkan unsur yoga dan latihan pernapasan. Posisi awal: berdiri, kaki bersama, lengan diturunkan di sepanjang tubuh. Tarik napas dalam-dalam. Perlahan-lahan angkat tangan Anda ke depan sepenuhnya, dan kali ini buang napas. Kemudian, sambil menarik napas, bungkukkan badan sejauh yang Anda bisa. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan, benar-benar rileks dan coba sentuh lantai dengan ujung jari Anda. Ulangi seluruh siklus setidaknya lima kali;
• Latihan kedua melatih otot punggung dan perut. Posisi awal: berdiri dengan empat kaki, kepala menatap lurus ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, "tempelkan" perut Anda ke tulang belakang dan tekuk sebanyak mungkin ke belakang, dan sambil menarik napas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini setidaknya tujuh kali;
• Latihan ketiga menghubungkan otot dada dan bahu untuk pemanasan. Posisi awal: berbaring tengkurap, kaki rapat, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Saat menghirup, secara bersamaan sobek korset bahu dan kaki dari lantai, dan angkat setinggi mungkin, tekuk bagian belakang dengan sekuat tenaga. Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan peregangan kembali di matras dan rileks. Ulangi lima sampai tujuh kali;

• Latihan keempat memberikan beban maksimum ke punggung bawah. Posisi awal: berbaring tengkurap, kaki menyatu, telapak tangan di lantai. Saat Anda menarik napas, angkat lengan dan tekuk ke belakang sebanyak mungkin. Hanya perut, pinggul dan kaki yang harus ditekan ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, rileks dan berbaringlah di atas matras. Ulangi latihan ini lima sampai tujuh kali;
• Latihan kelima memungkinkan Anda menghubungkan otot perut yang miring ke latihan. Posisi awal: duduk di lantai, kaki kiri ditekuk di bawah sendiri. Tempatkan kaki kanan Anda di belakang lutut kaki kiri Anda, bersandar pada saat yang bersamaan. Pegang jari-jari kaki kanan Anda dengan tangan kiri Anda, dan letakkan tangan kanan Anda di belakang punggung dan tekan ke punggung bawah. Cobalah untuk menahan posisi ini setidaknya selama satu menit, bernapas perlahan. Kemudian ganti sisi dan ulangi.

Meregangkan otot punggung Anda

Anda hanya dapat menjaga punggung Anda pada posisi yang benar jika Anda memiliki otot yang kuat dan elastis. Bagaimana cara mencapai elastisitas? Latihan peregangan dibutuhkan. Untuk melakukannya dengan benar, Anda membutuhkan asisten. Ajak teman atau anggota keluarga ke dalam kelas, lalu bertukar tempat:

• Berdirilah menghadap satu sama lain sejauh lengan. Letakkan telapak tangan Anda di pinggang asisten, dan biarkan dia meletakkan tangannya sendiri di bahu Anda. Saat Anda menghembuskan napas, buat tiga tikungan ke depan yang energik dan kenyal tanpa menjatuhkan dagu. Asisten harus memberikan tekanan ringan pada tulang belikat Anda. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi berdiri tegak. Ulangi langkah ini sepuluh kali;
• Gerakkan sedikit ke belakang dari asisten, turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh, dan rentangkan kaki selebar bahu. Tarik napas dalam-dalam. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah ke depan serendah mungkin, dan biarkan pasangan Anda membantu Anda membungkuk, dengan ringan menekan tulang belikat Anda dengan telapak tangan. Ulangi latihan ini sepuluh kali;
• Saling membelakangi satu sama lain dan mendekat. Angkat lengan Anda lurus ke atas dan minta asisten untuk memegang lengan bawah Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, cobalah untuk duduk serendah mungkin, jaga punggung tetap lurus dan jangan menjatuhkan dagu. Saat menghirup, berdirilah dengan ketinggian penuh lagi. Ulangi langkah ini sepuluh kali;
• Berbaring telungkup di lantai dan rentangkan lengan yang rileks di depan Anda. Biarkan pasangan Anda berdiri di depan Anda, memegangi pergelangan tangan Anda dan dengan mudah mengangkat Anda dari lantai. Jaga agar pinggul dan kaki Anda tetap rata di lantai. Kenaikan dilakukan saat menghembuskan napas, dan penurunan ke posisi awal saat menghirup. Ulangi latihan ini setidaknya sepuluh kali;
• Bergulinglah ke sisi kiri Anda dan rentangkan lengan kiri ke depan Anda. Tekuk kaki kanan Anda dan tekan bagian belakang kaki Anda ke kaki kiri Anda. Asisten Anda harus berlutut di belakang punggung Anda dengan satu tangan di paha dan tangan lainnya di bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, biarkan pasangan Anda menarik bahu kanan Anda ke arahnya sambil mendorong pinggul Anda menjauh darinya. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Setelah sepuluh set, gulung ke sisi lain dan ulangi siklusnya.

Latihan Membungkuk

Sangat sulit untuk melepaskan kebiasaan berjalan membungkuk dan menatap lantai. Anda harus mengendalikan diri Anda sendiri sepanjang waktu dan menegakkan bahu Anda segera setelah Anda merasa bungkuk. Untuk menjaga agar posisi ini lebih mudah, Anda dapat secara teratur melakukan dua latihan sederhana yang direkomendasikan oleh dokter anak untuk semua anak yang bungkuk:

• Berdiri tegak, turunkan lengan di sepanjang tubuh, dan rentangkan kaki sedikit. Saat Anda menarik napas, tekuk lengan dan angkat siku lurus ke atas hingga membentuk garis dengan bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik siku ke belakang sebanyak mungkin sehingga tulang belikat bersentuhan. Ulangi lima sampai sepuluh kali;
• Tempatkan benda kecil, seperti bola, di tangan kanan Anda. Berdiri tegak, letakkan tangan kanan Anda di belakang punggung dari atas, dan tangan kiri Anda dari bawah. Dengan jari-jari Anda bertemu di area tulang belikat, cobalah mengoper bola ke tangan kiri Anda. Lakukan latihan ini setidaknya sepuluh kali, terus-menerus berpindah tangan.

Latihan untuk postur tubuh yang indah

Punggung yang bungkuk dimulai dengan kebiasaan berjalan dengan kepala menunduk. Mengikuti otot leher, bahu rileks, dan seluruh sosok menjadi membungkuk. Untuk menghindari hal ini, Anda harus berusaha untuk selalu menjaga kepala tetap lurus dan dagu sedikit terangkat. Anda dapat membiasakan diri dengan posisi kepala yang benar dengan bantuan latihan dengan tas:

• Isi tas kanvas tebal dengan pasir atau garam meja biasa untuk membuat berat 200-300 gram;
• Buatlah "jalur rintangan" kecil di ruang kursi atau rak buku, yang perlu Anda jalani dengan hati-hati;
• Tekan punggung Anda ke dinding dan letakkan tas di atas kepala Anda;
• Berjalanlah perlahan ke ujung seberang ruangan, sepanjang jalan melewati labirin dadakan Anda dan cobalah untuk tidak menjatuhkan tas;
• Saat Anda mencapai tujuan, duduklah di dekat dinding dengan gaya Turki. Kemudian berlutut, dan baru kemudian bangkitlah setinggi-tingginya;
• Berjalanlah ke tempat yang lebih tinggi (bangku, sandaran, sofa rendah), naiki, lalu turun kembali, dengan tetap memegang tas di kepala Anda. Bagian latihan ini paling baik diulang sepuluh hingga dua puluh kali.

Video latihan:

Penulis artikel: Kaplan Alexander Sergeevich | Ahli ortopedi

Pendidikan: diploma dalam spesialisasi "Pengobatan Umum" diterima pada tahun 2009 di Akademi Kedokteran. I. M. Sechenov. Pada tahun 2012 menyelesaikan studi pascasarjana di Traumatology dan Ortopedi di Rumah Sakit Klinik Kota dinamai Botkin di Departemen Traumatologi, Ortopedi, dan Bedah Bencana.