Hiperekstensi Terbalik Adalah Latihan Yang Efektif Untuk Perawatan Punggung Dan Tulang Belakang

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-07 17:50

Kebalikan hiperekstensi: pro, teknik

Otot punggung dan tulang belakang perlu diperkuat. Mereka adalah pendukung untuk seluruh tubuh, memungkinkan Anda untuk menopang organ dalam, dan mencegah kelengkungan tulang belakang. Untuk menjaga otot tetap kencang, Anda perlu melakukan latihan khusus. Yang paling efektif adalah hiperekstensi terbalik.

Kandungan:

• Kelebihan dari hiperekstensi terbalik
• Otot apa yang bekerja selama hiperekstensi terbalik?
• Bagaimana cara melakukan latihan?
• Pilihan lain untuk melakukan hiperekstensi terbalik
• Latihan di rumah
• Untuk siapa hiperekstensi terbalik dikontraindikasikan?
• Bagaimana cara menghindari cedera saat berolahraga?
• Kesalahan yang sering terjadi
• Rekomendasi penting

Kelebihan dari hiperekstensi terbalik

Dibandingkan dengan hiperekstensi klasik, hiperekstensi terbalik adalah pilihan yang lebih aman. Latihan ini menghilangkan risiko cedera pada tulang belakang.

Kompleks ini dapat dipraktikkan untuk penderita sakit punggung, dari berbagai penyakit tulang belakang, termasuk penderita hernia dan osteochondrosis.

Selama latihan, tidak hanya otot punggung yang dikerjakan, tetapi juga struktur otot bokong dan ekstremitas bawah. Jika Anda melakukan hiperekstensi terbalik dengan beban, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih cepat.

Sebelum melanjutkan latihan, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis. Hal ini terutama berlaku bagi orang-orang yang sudah menderita penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Latihan ini bagus untuk pemula dan atlet berpengalaman. Itu bisa dipraktikkan oleh gadis-gadis yang ingin memompa bokongnya.

Otot apa yang bekerja selama hiperekstensi terbalik?

Melakukan hiperekstensi terbalik, seseorang melibatkan kelompok otot berikut dalam pekerjaan:

• Otot bokong.
• Ekstensor punggung.
• Bisep pinggul.
• Otot persegi di punggung bawah.
• Otot semitendinosus.
• Otot perut.
• Otot lengan.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Sebelum melanjutkan latihan, Anda harus berhati-hati terhadap permukaan datar dan rata tempat Anda bisa berbaring dengan perut dan kaki menjuntai. Permukaan ini harus terletak di ketinggian kaki orang tersebut.

Teknik eksekusi langkah demi langkah:

• Anda harus berbaring di permukaan yang rata dengan perut di bawah. Dalam hal ini, tubuh harus diperbaiki dengan bantuan tangan.
• Tungkai bawah diangkat oleh otot-otot paha dan bokong.
• Saat terhirup, mereka diangkat setinggi mungkin. Otot-otot paha dan bokong harus sekencang mungkin.
• Dalam posisi ini, Anda harus berlama-lama sebentar, lalu kaki diturunkan. Pada saat yang sama, buang napas.
• Jumlah pengulangan latihan adalah 12-15. Kemudian istirahat sejenak mengikuti dan pendekatan lain dilakukan. Jumlah pendekatan bisa sama dengan 2-3.

Pilihan lain untuk melakukan hiperekstensi terbalik

Gym modern seringkali tidak memiliki peralatan khusus untuk latihan ini. Oleh karena itu, kita harus mencari alternatif lain.

Berikut ini dapat bertindak sebagai pengganti:

• Fitball.
• Bangku.

• Permukaan level lainnya yang ditinggikan.

Latihan di rumah

Anda bisa melakukan latihan di rumah. Satu-satunya kesulitan adalah menemukan proyektil yang cocok di mana lambung bisa bersandar. Karena itu, Anda bisa berlatih di lantai.

Orang tersebut berbaring di lantai, melepaskan tangannya di belakang punggung, menyilangkannya, atau meregangkan lengannya di sepanjang tubuh. Maka Anda perlu mencoba mengangkat kaki Anda ke ketinggian maksimum sehingga pinggul Anda terlepas dari lantai. Untuk memfasilitasi latihan, Anda dapat meregangkan lengan ke depan. Kemudian mereka perlu diangkat bersama dengan tungkai bawah.

Di rumah, Anda juga bisa menggunakan fitball untuk melakukan hiperekstensi terbalik. Untuk melakukan ini, mereka berbaring di permukaan bola dengan perut mereka, meletakkan tangan mereka di lantai dan mengangkat kaki mereka.

Untuk siapa hiperekstensi terbalik dikontraindikasikan?

Latihan itu bisa dilakukan oleh penderita berbagai penyakit pada tulang belakang, misalnya dengan hernia, osteomielitis, osteochondrosis.

Namun, ada sejumlah batasan dalam penerapannya:

• Penyakit tulang belakang pada tahap akut.
• Cedera sebelumnya pada tulang belakang lumbosakral.

Bagaimana cara menghindari cedera saat berolahraga?

Hiperekstensi terbalik dianggap sebagai latihan yang aman, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati dan sejumlah aturan. Jadi, permukaan tempat orang itu berbaring harus stabil.

Penting untuk memantau posisi punggung. Ini harus benar-benar rata. Membulatkan punggung dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk.

Kaki diangkat saat menghembuskan napas, dan diturunkan saat terhirup. Pernapasan harus seimbang, tanpa penundaan atau gangguan.

Kesalahan yang sering terjadi

Kesalahan paling umum yang dilakukan peserta pelatihan adalah:

• Pengangkatan kaki yang tajam, disertai dengan sentakan. Teknik ini mengancam akan merusak otot punggung.
• Pada tahap awal latihan, beban sebaiknya tidak digunakan.
• Kaki harus tetap lurus setiap saat. Mereka tidak bisa dibengkokkan.

Rekomendasi penting

Agar latihan memberikan manfaat maksimal, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

• Selama berolahraga, sebaiknya jaga tubuh dalam keadaan stasioner.
• Penting untuk memantau kinerja otot.
• Leher dan otot inti Anda tidak boleh tegang. Kepala harus tetap lurus tanpa memutarnya ke belakang.
• Untuk menambah beban pada paha belakang, Anda perlu memutar kaus kaki ke dalam.
• Pada titik puncaknya, Anda harus meregangkan otot-otot bokong.
• Rentang gerak harus diperhatikan dengan ketat.
• Hiperekstensi terbalik harus dilakukan sebelum dan setelah pelatihan.
• Jika beban digunakan, maka itu diletakkan di kaki. Anda juga bisa memegang dumbel dengan anggota tubuh bagian bawah.
• Untuk semakin memperumit teknik melakukan latihan, Anda dapat melebarkan kaki ke berbagai arah saat mengangkat. Namun, opsi ini cocok untuk atlet terlatih. Selain itu, tekanan pada persendian meningkat dan olahraga menjadi berpotensi berbahaya.
• Sebagai pemanasan sebelum melakukan reverse hyperextension, Anda bisa melakukan jalan kaki di tempat, atau squat.

Hiperekstensi terbalik adalah cara yang bagus untuk membangun otot bokong, pinggul, dan punggung. Olahraga memungkinkan Anda mendapatkan tubuh terlatih yang indah dan meningkatkan kesehatan Anda.

Penulis artikel: Sokov Andrey Vladimirovich | Ahli saraf

Pendidikan: Pada tahun 2005 menyelesaikan magang di IM Sechenov First Moscow State Medical University dan menerima diploma di Neurology. Pada tahun 2009, menyelesaikan studi pascasarjana di bidang khusus "Penyakit saraf".