Satu Set Latihan Untuk Hernia Lumbar Tulang Belakang

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-07 17:50

Satu set latihan untuk hernia lumbar tulang belakang

Beberapa penyakit peradaban yang paling umum dikaitkan dengan sistem muskuloskeletal tubuh. Kebanyakan orang tidak peduli dengan sistem penggerak mereka sendiri, yang membutuhkan pelatihan terus-menerus. Hanya sedikit orang yang tahu bahwa sikap tidak bertanggung jawab terhadap kebutuhan tubuh untuk bergeraklah yang menyebabkan sebagian besar masalah kesehatan, karena ototlah yang memompa darah melalui pembuluh, yang berarti mereka memenuhi sel dan jaringan dengan nutrisi dan oksigen.

Hubungan antara sistem tubuh tertentu dan peralatan otot

Bukan rahasia lagi bahwa salah satu cara paling efektif untuk merangsang dan memelihara kekebalan adalah dengan melakukan aktivitas fisik. Seringkali, untuk meningkatkan efeknya, itu dikombinasikan dengan pengerasan termal, yang tentunya termasuk pelatihan otot. Hubungan antara muskuloskeletal dan sistem kekebalan sangatlah mudah bagi mereka yang memiliki pemahaman tentang anatomi dan fisiologi. Kerja otot mempercepat pergerakan darah, yang memungkinkan sel kekebalan dan penanda dengan cepat menghilangkan antigen yang masuk ke dalam tubuh.

Hal yang sama dapat dikatakan tentang hubungan sistem muskuloskeletal dengan sistem kardiovaskular. Sayangnya, sedikit orang yang ingat dari pelajaran biologi sekolah bahwa hampir semua pembuluh tubuh kita ada di dalam otot. Itulah sebabnya, dengan kurangnya aktivitas otot, distrofi (malnutrisi) dan atrofi jaringan diamati, yang mengarah ke berbagai patologi.

Kandungan:

• Di ujung pisau cukur: godaan kemalasan dan stres mendadak
• Dua latihan universal untuk hernia di tulang belakang lumbar
• Satu set latihan untuk tulang belakang lumbar
• Serangkaian latihan wajib, tetapi tanpa rasa sakit
• Kesimpulan

Di ujung pisau cukur: godaan kemalasan dan stres mendadak

Bayangkan bahwa hampir setiap orang yang asyik dengan budaya konsumsi modern dan yang menyangkal dirinya bahkan untuk berolahraga setiap hari, belum lagi aktivitas fisik yang lebih intens, berada dalam kondisi keseimbangan yang rapuh. Dengan pengaruh luar (virus dan bakteri, hipotermia, keracunan, dll.), Tubuh kehilangan kendali dan masuk ke dalam keadaan sakit. Ini seperti perang di wilayahnya sendiri: semua cadangan internal diaktifkan, yang menyebabkan elemen operasinya sendiri menderita (negara memiliki populasi sipil, tubuh memiliki sel dan jaringan).

Dan sebaliknya - dengan aktivitas tajam yang berlebihan, semak timbangan miring ke arah lain. Otot terlalu banyak bekerja, yang menyebabkan rasa sakit yang berhubungan dengan kejang, osteochondrosis dan bahkan hernia tulang belakang.

Untuk menghindari keduanya, diperlukan profilaksis konstan, yang disebut kinesitherapy di tahun 50-an abad ke-20. Semua orang telah lama melupakan senam industri dan latihan perintis, tetapi istilah ini secara bertahap kembali digunakan lagi. Diketahui bahwa dengan bantuan kinesitherapy sebagian besar penyakit pada sistem muskuloskeletal dapat diobati, termasuk hernia tulang belakang lumbal.

Dua latihan universal untuk hernia di tulang belakang lumbar

Untuk menunda perkembangan dan secara bertahap menyembuhkan hernia tulang belakang di tulang belakang lumbar, Anda hanya perlu melakukan dua urutan gerakan universal secara teratur.

Latihan nomor 1

Dalam posisi terlentang, rentangkan lengan di sepanjang tubuh dan luruskan kaki Anda. Perlahan dan lancar, mulailah mengangkat tubuh di zona sakral, tetap berbaring di tulang belikat Anda dan jaga agar kaki Anda tetap lurus. Pada titik paling atas dari lift, tunggu sebentar dan kencangkan otot gluteal. Tetap di posisi ini selama sekitar 10-15 detik, setelah itu Anda dengan sangat lembut menurunkan diri ke posisi awal dan mencoba untuk rileks sebanyak mungkin selama 5-10 detik. Untuk efek yang cepat, jangan terlalu memaksakan diri, tetapi cobalah lakukan setidaknya lima hingga sepuluh pengulangan latihan ini setiap hari.

Latihan nomor 2

Juga berbaring telentang, tetapi tekuk lutut. Rentangkan tangan kiri Anda dan letakkan di lutut kaki kanan Anda. Kaki ini harus diarahkan ke diri sendiri, tetapi pada saat yang sama juga meregangkan tangan yang bertumpu di atasnya. Ketegangan yang dihasilkan ringan dan karena itu terapeutik untuk hernia lumbal tulang belakang. Tingkatkan upaya yang diterapkan dengan lancar selama 10, atau lebih baik 15 detik, lalu rileks sepenuhnya selama 10 detik. Latihan ini bermanfaat saat melakukan 5 repetisi per lengan setiap 2 hari.

Satu set latihan untuk tulang belakang lumbar

Untuk menjaga tulang belakang Anda tetap dalam kondisi yang baik, buatlah aturan untuk melakukan rangkaian latihan fisik berikut tiga kali seminggu:

1. Berbaring telentang, regangkan lengan di atas kepala, dan tekuk kaki ke arah Anda untuk menghangatkan ligamen dan meregangkan otot tulang belakang. Lakukan upaya peningkatan secara bertahap, lakukan peregangan sesuai pola ini, dan rileks dengan cara yang sama. Anda dapat melengkapi latihan dengan mengangkat dan menurunkan bahu dan pinggul secara bergantian, jika ini tidak menimbulkan rasa sakit.
2. Untuk peregangan, gunakan juga lutut pull-up ke dada dari posisi terlentang, satu per satu atau bersamaan. Peregangan maksimum dicapai dengan menarik kepala hingga kedua lutut, tetapi Anda perlu berhati-hati dengan penambahan ini, karena pada posisi embrio berat badan ditopang sepenuhnya oleh tulang belakang lumbar.
3. Rentangkan lengan Anda ke samping, tarik kaki ke arah Anda, tekuk di sendi lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh dengan lembut, coba letakkan kedua kaki di sisi kanan atau kiri. Dalam posisi di mana kaki ditekuk di lutut berbaring di lantai di satu sisi, kepala harus menoleh ke sisi lain dan punggung harus rileks sebanyak mungkin. Lakukan latihan ini dengan hati-hati, karena ini melibatkan seluruh tulang belakang dan tulang belakang lumbar adalah yang paling tertekan. Berhati-hatilah untuk menghindari rasa sakit.
4. Saat berbaring telentang, tekan kedua kaki Anda. Angkat pinggul Anda secara perlahan, secara bertahap pindahkan penyangga dari punggung ke tulang belikat, berhati-hatilah agar tidak membebani leher Anda. Anda harus turun telentang secara bertahap: tulang belikat-dada-punggung bawah. Relaks sepenuhnya selama 5 detik di antara pengulangan. Untuk meningkatkan efek latihan di puncak pengangkatan, regangkan otot gluteal.
5. Lanjutkan berbaring telentang. Tarik lutut ke arah Anda dan dukung dengan tangan Anda. Dalam posisi ini, ayunkan ke kanan dan kiri untuk meregangkan punggung bawah Anda.
6. Dalam posisi yang sama, sejajarkan kaki Anda dan, pertahankan di bawah lutut, ayunkan ke depan dan belakang untuk menyebarkan darah di punggung Anda.
7. Duduk berlutut, turunkan panggul di atas tumit. Turunkan tangan Anda dengan telapak tangan ke lantai dan saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan geser telapak tangan, membungkuk ke depan, regangkan punggung Anda. Dari posisi ini, gerakan merangkak dengan mulus, lalu turunkan pinggul ke lantai hingga berhenti. Menarik kenop ke atas, kembali ke posisi awal dan ulangi peregangan beberapa kali.
8. Berlutut di tangan Anda. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, lengkungkan punggung Anda seperti kucing peregangan, sambil menundukkan kepala. Dengan gerakan berikutnya, tekuk punggung Anda ke arah yang berlawanan dan angkat kepala sampai Anda melihat langit-langit di atas Anda. Berhati-hatilah dengan latihan ini jika Anda memiliki masalah punggung bawah yang serius - yang terbaik adalah mulai melakukannya saat tulang belakang Anda membaik.
9. Latihan ini adalah salah satu yang paling sulit. Dalam pose merangkak, regangkan lengan kiri dan kaki kanan agar tetap sejajar, lalu angkat anggota tubuh dan regangkan (dengan tangan - ke depan, kaki - punggung). Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik, lalu giliran lengan kiri dan kaki kanan datang. Lakukan latihan ini sampai Anda benar-benar lelah.
10. Latihan terakhir adalah berjalan dengan kedua tangan di atas lutut. Berdiri dengan posisi merangkak, langkah perlahan dengan tangan ke samping sehingga saat menoleh, Anda dapat melihat kaki Anda sendiri. Setelah beberapa putaran, punggung secara bertahap diregangkan di kedua sisi. Setelah menyelesaikan semua latihan, istirahatlah di atas permukaan datar atau kasur yang kokoh selama beberapa menit tanpa membuat punggung Anda tegang.

Serangkaian latihan wajib, tetapi tanpa rasa sakit

Jika hernia lumbal tulang belakang terdeteksi, tetapi sindrom nyeri belum terwujud, rangkaian latihan berikutnya akan menjadi senjata utama melawan penyakit ini. Untuk menggunakannya, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter dan melakukan studi pemindaian untuk mencegah kerusakan tajam pada patologi.

Setelah bangun tidur

Bukan rahasia lagi bahwa di pagi hari tubuh, setelah banyak istirahat, membutuhkan pemanasan untuk penarikan sedini mungkin dari rezim istirahat. Untuk melakukan ini, disarankan untuk melakukan latihan, tetapi dengan hernia tulang belakang, bahkan upaya untuk bangun dari tempat tidur bisa menjadi pendorong perkembangan penyakit.

Karena itu, setiap pagi di tempat tidur, sebaiknya mulai dengan gerakan-gerakan berikut:

1. Tarik lutut kanan ke arah Anda dan miringkan ke sisi kiri sampai berhenti, tetap berbaring di tulang belikat. Ingatlah bahwa gerakan ini harus dilakukan hanya dengan upaya tangan, dan biarkan punggung Anda rileks. Hal yang sama harus dilakukan dengan kaki kiri, kemudian, jika diinginkan, ulangi beberapa kali.
2. Sekarang Anda bisa berguling ke atas perut Anda. Tangan harus direntangkan di sepanjang tubuh. Angkat tubuh bagian atas dan gulung dari sisi ke sisi, geser telapak tangan di sepanjang paha dan secara bergantian mencoba mencapai fossa poplitea. Jangan langsung mencoba untuk mencapai amplitudo maksimum, lakukan latihan dengan lembut dan bertahap. Ulangi sampai Anda merasakan hangatnya aliran darah di punggung Anda.

Pengisian reguler

Jika Anda memiliki waktu luang di siang hari, lanjutkan kinesitherapy hernia tulang belakang Anda dengan latihan berikut:

1. Berbaring tengkurap. Dengan tangan terkatup di belakang kepala, angkat tubuh bagian atas ke atas. Ulangi beberapa kali, tetapi jangan sampai lelah, untuk menyisakan kekuatan untuk latihan berikutnya.
2. Berbaring telungkup, letakkan tangan Anda di bawah pinggul dan lengkungkan perahu sehingga Anda mengayunkannya, secara bergantian mengangkat kaki dan tubuh Anda.
3. Salah satu latihan paling efektif untuk mengobati hernia tulang belakang lumbal adalah Plastun pull-up. Untuk melakukannya, Anda harus berbaring tengkurap. Bersandar pada lengan Anda dan mengepalkan telapak tangan, tarik tubuh ke depan sampai Anda menekan siku ke samping. Ingatlah bahwa otot-otot di punggung perlu dirilekskan sehingga kekuatan tubuh bagian atas yang diregangkan meregangkan tulang belakang di daerah pinggang, memungkinkan hernia sembuh dengan sendirinya. Jadi, Anda perlu merangkak agak jauh (3-4 pull-up) dan kembali ke titik awal dengan merangkak. Modifikasi dari latihan ini adalah menarik tubuh secara bergantian dengan tangan bergantian, di mana terjadi tekukan tulang belakang yang tidak disengaja, juga berkontribusi pada terapi hernia vertebralis.
4. Bergulinglah ke punggung Anda dan satukan kedua kaki Anda. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di bawah tulang belakang sakral atau di bawah. Angkat kaki Anda sekitar lima belas derajat dan putar dalam lingkaran. Latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih tidak hanya punggung, tetapi juga pers perut dengan otot oblique dan rektus abdominis.

Kesimpulan

Diskus hernia adalah penyakit yang cukup umum, dan pada sekitar 94% kasus, penyakit ini muncul di lumbal ridge, karena penyebab terjadinya adalah aktivitas fisik yang berlebihan. Berdasarkan sifat tulang belakang, sebagian besar beban yang dapat ditopangnya didistribusikan secara tepat ke punggung bawah, karena di area ini tulang paling melengkung, dan tulang belakang adalah yang terluas dan terkuat.

Namun demikian, hernia intervertebralis lumbal dalam banyak kasus (lebih tepatnya, sekitar 70-75%) pulih oleh tubuh dalam waktu sekitar enam minggu.

Hernia tulang belakang dapat dioperasi, tetapi belakangan ini ada kecenderungan yang semakin besar untuk percaya bahwa operasi hanya membantu untuk waktu yang singkat dan dengan risiko berbagai komplikasi.

Kinesitherapy (terapi gerak) adalah sesuatu yang akan sangat membantu tubuh mana pun untuk segera memulihkan annulus fibrosus yang rusak, patah karena beban, dan mengembalikan kemampuan orang tersebut untuk bergerak normal dan membungkuk ke arah yang berbeda. Dengan meregangkan otot, kami merangsang kerja pembuluh darah, yang karenanya darah mengalir secara intensif ke setiap sel di semua jaringan dan menyediakan semua yang diperlukan untuk kehidupan normal. Begitu tubuh terasa sehat, ia akan segera membuang sumber daya yang tersedia untuk meregenerasi kerusakan. Ingat - kesehatan ada di dalam diri kita masing-masing, Anda hanya perlu ingin menyediakannya sendiri.

Penulis artikel: Kaplan Alexander Sergeevich | Ahli ortopedi

Pendidikan: diploma dalam spesialisasi "Pengobatan Umum" diterima pada tahun 2009 di Akademi Kedokteran. I. M. Sechenov. Pada tahun 2012 menyelesaikan studi pascasarjana di Traumatology dan Ortopedi di Rumah Sakit Klinik Kota dinamai Botkin di Departemen Traumatologi, Ortopedi, dan Bedah Bencana.