Latihan Untuk Sakit Punggung

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 21:45

Latihan untuk sakit punggung

Kandungan:

• Meregangkan otot punggung bagian dalam
• Latihan untuk memperkuat otot punggung Anda
• Memutar

Nyeri punggung sering dikaitkan dengan kehamilan. Latihan khusus dari yoga membantu meningkatkan kondisi umum wanita hamil dan memperkuat punggung, yang berada di bawah tekanan yang signifikan selama masa melahirkan anak.

Latihan yang dirancang untuk meregangkan otot punggung bagian dalam

Kelas biasanya di lantai, jadi diperlukan selimut atau matras yoga

• Gulungan - berbaring di lantai dengan lutut ditekuk. Tangan pegang lutut dan putar tulang belakang ke depan / belakang. Punggung harus dibulatkan dan seluruh tulang belakang terlibat sebanyak mungkin. Latihan ini dilakukan selama 30 detik. Lima pendekatan sudah cukup, di antaranya Anda perlu istirahat sejenak.



• Penekanan utama pada lutut adalah berbaring telentang dan menekuk lutut. Pegang tulang kering dengan tangan Anda. Menekan seluruh tulang belakang ke lantai, memberi perhatian khusus pada tulang ekor, itu harus turun. Posisi ini harus diperbaiki selama beberapa menit.
• Kami bekerja dengan kaki kami - berbaring miring, sementara wajah Anda menghadap ke dinding.

Kaki diangkat ke atas dinding secara paralel dengan hati-hati menurunkan ke lantai. Tangan berada di belakang kepala, dan tulang punggung ditekan ke lantai. Posisinya juga ditetapkan selama beberapa menit.

• Menarik: berbaring telentang dan tekuk kaki kanan di lutut. Tarik dahi ke lutut yang tertekuk. Dalam posisi ini, mereka berlama-lama sebentar, dan mereka mengganti kaki, menurunkan satu kaki ke lantai dan setelah istirahat sebentar, mulai latihan di sisi lain.
• Pose kucing - jongkok. Buang napas - dagu mengarah ke dada, lengkungan belakang. Tarik napas - kepala terlempar ke belakang, pandangan sekilas ke langit-langit dan defleksi tubuh ke arah lain. Latihan dilakukan selama 3 menit dan diakhiri dengan putaran samping.





• Dengan bantal - berbaring, dengan satu bantal kecil terletak di bawah panggul, yang lainnya di bawah perut. Latihan apa pun yang dijelaskan di atas dilakukan, tetapi hanya dengan bantal.

Latihan untuk memperkuat otot punggung Anda

• "Ikan" - berbaring dalam posisi diperpanjang, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Untuk mengangkat dada dari lantai. Ini optimal untuk melakukan 3 seri dari lima lift, tetapi kurang mungkin. Tergantung bagaimana perasaan Anda.



• Frozen "Fish" - berbaring, lengan direntangkan di sepanjang tubuh dan diangkat bersamaan dengan kaki. Laju pernapasan dihitung sampai otot merasa lelah. Turun ke lantai. Tegangan berlebih tidak diperbolehkan! Setelah relaksasi, latihan diulangi dalam variasi yang berbeda: posisi tangan diubah. Istirahat dan pengulangan ikuti. Pose itu bisa ditahan hingga 2 menit.

• Membungkuk dari posisi berbaring membantu memperkuat otot longitudinal perut - berbaring telentang dan tekuk lutut, putar punggung. Condongkan tubuh ke depan perlahan. Latihan dilakukan tanpa menyentak! Lakukan 3 set dari 5 tanjakan.



• Untuk melatih otot perut yang miring dan melintang, lakukan latihan berikut - berbaring di sisi kanan: tangan kanan lurus bertumpu di sebelah kiri. Angkat satu kaki, lalu kaki lainnya. Posisi ini harus ditahan selama setengah menit dan santai. Kemudian latihan diulangi di sisi lain.

Nyeri punggung menghilang saat fungsi seluler tulang belakang pulih. Kegagalan semacam itu diperbaiki dengan memiringkan dan membelokkan tulang belakang.

Namun, ada beberapa batasan yang perlu dipertimbangkan:

• kedalaman kemiringan dan / atau defleksi yang dangkal;
• latihan dilakukan dengan kaki ditekuk di lutut, setelah beberapa latihan, kemiringan ditambahkan, di mana dukungan di kursi dimungkinkan (misalnya, telapak tangan terletak di belakang kursi);
• defleksi paling baik dilakukan dengan bantal. Ini akan membuat tekukan punggung menjadi lebih lembut;
• gulungan di atas bola tenis atau roller khusus untuk punggung atau yoga juga efektif dan aman;
• untuk alasan keamanan, lebih baik melakukan tekukan punggung lembut di atas bantal.

Memutar

Latihan memutar memiliki efek menguntungkan pada peregangan berbagai otot.

Kompleks teknik yang tersebar luas dan sangat efektif - "Buaya" berkontribusi pada efek peningkatan kesehatan yang kuat di area punggung. Penting untuk melakukan semua latihan memutar pada saat menahan napas, segera setelah penghirupan selesai dan otot perut dikencangkan.

Jadi, berbaring telentang, tulang belakang diregangkan: kaki kiri di sebelah kanan. Saat terhirup, nafas ditahan. Beberapa gerakan dilakukan pada saat yang sama: kepala berputar ke satu arah, dan jari kaki ke arah lain.

Ini diikuti dengan istirahat singkat dan pengulangan latihan hanya dengan kaki lainnya.

Dengan analogi dengan latihan di atas, putaran berikut dilakukan: tumit diletakkan di atas jari kaki.

Saat melakukan latihan, karakteristik dinamis dari kedua sisi diperhitungkan. Jika Anda merasa tidak nyaman, Anda bisa menggunakan kursi.

Latihan ini sangat jarang disertai rasa sakit. Mereka hanya muncul ketika hal yang salah dilakukan.

Kunci latihan yang efektif adalah pernapasan yang tenang dan tenang. Latihan tidak dapat diatur secara ketat. Konstruksi individu dari program pelatihan diperbolehkan.

Pada saat yang sama, penting untuk diperhatikan bahwa pelatihan ini mengasumsikan adanya peregangan frontal, puntiran lembut pada sisi dan asana yang memperkuat otot bagian dalam punggung dan otot perut.

Latihan yang disajikan jauh dari dangkal dan seringkali membutuhkan refleksi yang lengkap dan mendalam. Itu hanya dapat dicapai dengan bekerja bersama-sama dengan seorang profesional. Dalam kasus khusus ini, itu adalah instruktur yoga.

Penting untuk mempertimbangkan nuansa kecil: kadang-kadang, seseorang tidak boleh mengabaikan masuknya pernapasan penuh, yang menyiratkan pergerakan diafragma (pada amplitudo semaksimal mungkin).

Aktivitas fisik yang wajar dan teratur, dengan mempertimbangkan kemungkinan kontraindikasi dan karakteristik individu tubuh, akan meredakan sakit punggung dan bahkan menghilangkannya sepenuhnya.

Penulis artikel: Sokov Andrey Vladimirovich | Ahli saraf

Pendidikan: Pada tahun 2005 menyelesaikan magang di IM Sechenov First Moscow State Medical University dan menerima diploma di Neurology. Pada tahun 2009, menyelesaikan studi pascasarjana di bidang khusus "Penyakit saraf".