Latihan Untuk Skoliosis - Bagaimana Cara Menyembuhkan Skoliosis Dengan Latihan?

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-07 17:50

Latihan untuk skoliosis: daftar yang terbaik

Bagaimana Cara Menyembuhkan Skoliosis dengan Latihan Gym?

Skoliosis adalah lengkungan lateral tulang belakang. Satu bahu dengan skoliosis terletak lebih tinggi dan bahu lainnya lebih rendah. Bilah bahu dan bokong mengambil posisi yang sama.

Ada 4 derajat skoliosis:

• Derajat pertama dianggap paling mudah. Ini praktis tidak terlihat, kelengkungan tulang belakangnya minimal.
• Tingkat kedua dari skoliosis akan terlihat oleh orang lain, karena asimetri tulang belikat dan bahu meningkat.
• Tingkat ketiga skoliosis dapat diketahui oleh orang yang bukan spesialis ortopedi. Deformitas batang akan menjadi signifikan.
• Dengan derajat keempat skoliosis, kelengkungan tulang belakang sangat kuat. Sudut kemiringannya melebihi 60 ° C.

Paling sering, orang didiagnosis dengan skoliosis derajat pertama dan kedua. Derajat ketiga dan keempat jauh lebih jarang.

Ada empat jenis skoliosis: cervicothoracic, toraks, sterno-lumbar dan lumbar. Meskipun skoliosis toraks murni jarang terjadi. Jika ada lengkungan di tulang belakang dada, tubuh mencoba untuk mengimbangi pelanggaran ini dengan memiringkan panggul. Akibatnya, lengkungan kompensasi terbentuk di tulang belakang lumbar, tetapi akan menuju ke arah yang berlawanan.

Penyebab utama skoliosis adalah otot punggung yang lemah, yang berfungsi sebagai korset untuk tulang belakang. Di masa kanak-kanak, tulang belakang tumbuh, dan otot-otot dalam yang terbelakang tidak mampu menahannya. Faktor negatif yang berkontribusi pada perkembangan penyakit adalah: kasur terlalu empuk, memakai ransel atau tas di satu bahu, mengadopsi posisi tubuh yang salah saat duduk, dll. Namun, jika seseorang telah mengembangkan dan otot punggung yang kuat, maka faktor-faktor ini, bahkan dengan kombinasinya, tidak akan dapat menyebabkan perkembangan skoliosis. Oleh karena itu, perlu dilakukan tindakan terhadap penyebab utama penyakit tersebut.

Skoliosis hanya bisa diperbaiki pada masa kanak-kanak dan remaja. Usia maksimal perawatan skoliosis adalah 20 tahun. Anda bisa membandingkan tulang punggung dengan pohon yang batangnya tumbuh searah cahaya, jika sumber cahayanya berubah, maka pohon itu berbelok ke arah lain. Akibatnya batangnya akan bengkok. Tidak mungkin untuk menyelaraskannya. Demikian juga, tulang punggung yang terbentuk pada orang dewasa tidak bisa sejajar. Bentuknya baru bisa dikoreksi jika sudah dalam tahap pertumbuhan. Pada usia 13 tahun, Anda dapat sepenuhnya menyingkirkan skoliosis. Pada usia 14-19 tahun, kelengkungan bisa dikurangi 1-2 derajat. Di masa depan, hampir tidak mungkin untuk mengubah apapun.

Latihan untuk skoliosis dapat dan harus dilakukan tidak hanya di masa kanak-kanak, tetapi juga untuk orang dewasa. Namun, jika kompleks senam ini membantu anak-anak menghilangkan skoliosis, maka orang dewasa dengan bantuannya akan dapat memperkuat otot punggung dan postur tubuh yang indah.

Semua latihan dibagi menjadi 4 blok:

1. Blok 1. Ini ditujukan untuk melatih otot-otot tulang belakang lumbar.

   Latihan punggung bawah:

   • Hiperekstensi dan hiperekstensi terbalik. Latihan-latihan ini tidak memberikan beban aksial, tetapi melatih otot punggung dengan sempurna.
   • Latihan lainnya adalah menekuk batang tubuh ke depan dengan barbel dalam posisi berdiri. Dalam hal ini, berat alat senam harus kecil. Jika bobotnya ringan, maka beban aksial akan rendah. Squat dan deadlift juga bisa dilakukan, tapi bobot bebannya harus ringan.

2. Blok 2. Latihan pada tulang belakang dada. Ini termasuk:

   • Semua pull-up, terutama pull-up dengan grip lebar. Dalam hal ini, peti harus dibawa ke pintu putar.
   • Menarik dari blok atas. Baris pegangan lebar pada kepala dan baris pegangan lebar pada dada sangat efektif.

3. Blok 3. Latihan dari blok ini juga dirancang untuk melatih otot-otot tulang belakang dada dan leher rahim, tetapi pada saat yang sama beban harus ditarik ke arah Anda.

   Latihan punggung atas meliputi:

   • Dorongan blok horizontal.
   • Tarikan blok tautan.
   • Membungkuk di atas baris T-bar.
   • Membungkuk di atas baris barbel.
   • Baris Dumbbell.

4. Blok 4. Latihan dengan mengangkat tangan.

   Ini termasuk:

   • Tangan berkembang biak di simulator.
   • Ayunkan halter dalam tanjakan.
   • Ayunkan tangan di crossover.

Latihan dibagi menjadi beberapa blok untuk kenyamanan. Perlu menggunakan beberapa latihan dari setiap blok. Latihan harus dilakukan 2 kali seminggu. Jika Anda mencoba menyelesaikan seluruh kompleks, maka ini akan memberi beban berlebihan pada tulang belakang. Cukup berlatih 4 latihan yang berbeda dalam satu pelajaran, yaitu satu latihan dari setiap blok. Anda dapat membuatnya sesuai kebijaksanaan Anda sendiri. Ini akan memberikan tekanan yang cukup pada punggung bawah dan punggung atas.

Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil yang cepat. Artinya, setelah 1-2 bulan berolahraga teratur, sebaiknya jangan mengandalkan keajaiban. Skoliosis membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk berkembang, jadi butuh waktu untuk sembuh. Periode pelatihan minimum yang diperlukan agar hasil pertama muncul adalah 6-8 bulan. Sekali lagi, harus diklarifikasi bahwa latihan yang terdaftar hanya memungkinkan Anda menyingkirkan skoliosis di masa kanak-kanak.

Jika orang dewasa memiliki kelengkungan tulang belakang, ini tidak berarti dia harus berhenti berlatih. Dengan skoliosis tingkat pertama, Anda dapat melakukan latihan apa pun dari kompleks di atas, yaitu tidak ada batasan. Segala jenis olahraga juga dapat dilakukan dengan skoliosis tingkat 2.

Beberapa keterbatasan ditunjukkan untuk orang dengan derajat ketiga skoliosis. Namun, tidak mungkin untuk mengatakan latihan mana yang tidak dapat dilakukan pasien tanpa melihat tulang punggungnya. Tidak mungkin membuat program pelatihan in absentia. Dengan skoliosis derajat keempat, situasinya serupa.

Anda tidak dapat memompa hanya satu bagian tubuh dengan harapan ini akan menyingkirkan skoliosis. Selain fakta bahwa seseorang bisa terluka, pelatihan semacam itu tidak dapat diakhiri dengan hal lain. Oleh karena itu, latihan asimetris dikontraindikasikan untuk penderita skoliosis.

Kandungan:

• 5 latihan untuk memperkuat punggung Anda
• Latihan skoliosis untuk anak-anak

5 latihan untuk memperkuat punggung Anda

• Latihan 1. Berbalik ke samping dengan tongkat di bahu. Punggung harus lurus, kaki terpisah selebar bahu. Tongkat dibawa ke belakang punggung, tepat di bawah bahu, sehingga tulang belikat disatukan. Anda harus menyelesaikan 30 putaran. Amplitudo ditingkatkan secara bertahap.
• Latihan 2. Latihan ini akan meregangkan otot dada dan membentuk postur tubuh yang benar. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu. Tongkat diambil dengan tangan lurus dengan pegangan lebar: mereka melemparkannya ke belakang, lalu ke depan. Jaga lengan Anda tetap lurus setiap saat. Jumlah pengulangan adalah 15 kali.
• Latihan 3. Latihan ini ditujukan untuk melatih otot punggung yang bertanggung jawab atas postur tubuh yang baik. Posisi awal - berbaring tengkurap, memegang tongkat di tangan Anda, lengan itu sendiri direntangkan ke depan. Kepala sedikit terangkat, lalu dengan tangan lurus mereka mulai mengangkat tongkat. Selama mengangkat proyektil, buang napas, saat tangan diturunkan, tarik napas. Tangan diangkat setinggi mungkin. Ulangi latihan ini 20 kali.
• Latihan 4. Ini bertujuan untuk memperkuat otot punggung yang membentuk postur tubuh. Posisi awal - berbaring tengkurap, lengan direntangkan di depan Anda. Kepala dan bahu sedikit terangkat, setelah itu lengan disebarkan ke berbagai arah, melakukan amplitudo penuh. Ulangi latihan ini 20 kali.
• Latihan 5. Ini ditujukan untuk memperkuat otot-otot yang bertanggung jawab untuk perpanjangan tulang belakang. Posisi awal - berbaring tengkurap, tongkat dililitkan di belakang punggung Anda, terletak setinggi tulang belikat Anda. Anda perlu melengkungkan punggung di punggung bawah. Kepala diangkat, Anda harus melihat ke depan. Jumlah pengulangan adalah 20 kali.

Latihan dilakukan dengan istirahat 10 detik. Kompleks diulangi 3 kali, dengan interval 1 menit antar set. Untuk mencapai efek maksimal, Anda harus melakukannya 5 kali seminggu.

Latihan skoliosis untuk anak-anak

Yang kompleks:

1. Ambil posisi merangkak, tangan terentang, sandarkan pada sedikit keunggulan. Ini bisa menjadi platform khusus untuk aerobik langkah, atau tumpukan buku khusus. Dari posisi ini, lakukan bench press. Saat mengangkat tubuh, buang napas, saat tubuh diturunkan, tarik napas. Anda perlu melihat ke depan. Lakukan 10 push-up. Latihan harus diselesaikan dengan meregangkan otot. Untuk melakukan ini, letakkan tangan Anda di belakang punggung dan buat "kunci" dari telapak tangan Anda. Kemudian, 2 pendekatan lagi dilakukan 10 kali dengan istirahat 20-30 detik.
2. Latihan untuk meregangkan otot punggung "Cobra". Anda perlu menekuk tubuh di punggung bawah sehingga tangan bertumpu di lantai, dan kaki sedikit terangkat di atas jari kaki. Dari posisi ini saat pernafasan, panggul diturunkan, menekuk di punggung bawah. Pada saat yang sama, dada menonjol ke depan, tulang belikat disatukan. Atas inspirasi, mereka kembali ke posisi semula. Latihan 10 kali. Mereka menyelesaikannya dengan meregangkan otot, meletakkan tangan Anda di belakang punggung dalam "kunci". Jumlah total pendekatan adalah 2, masing-masing 10 kali.
3. Latihan berikut dilakukan di simulator. Kaki ditempatkan ke depan selebar bahu, letakkan di atas dasar yang kaku, tangan berpegangan pada dua pegangan tangan yang sejajar satu sama lain. Selama pernafasan, panggul ditarik ke belakang, pegang pegangan tangan dengan tangan Anda, rentangkan tulang belakang sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, kakinya tetap lurus. Atas inspirasi, mereka kembali ke posisi semula. Tubuh diangkat oleh kekuatan tangan.
4. Itu perlu untuk digantung di bilah horizontal, berpegangan pada bilah dengan pegangan yang sempit. Tekuk sedikit lengan di siku, angkat tubuh ke atas sehingga tulang belikat menyatu. Ulangi latihan ini 5 kali, lalu istirahat.
5. Latihan di mesin. Tangan berpegangan pada pegangan tangan, letakkan siku di atas penyangga. Dalam posisi ini, saat menghembuskan napas, kaki diangkat, dan saat menghirup, mereka diturunkan. Ulangi latihan ini 10 kali. Untuk ke 10 kalinya, kaki ditahan di atas selama 2-3 detik, setelah itu mereka istirahat. Jumlah pendekatan adalah 2 atau 3, tergantung pada tingkat pelatihan orang tersebut.

Kompleks kedua:

1. Dengan punggung lurus, mereka melakukan squat, dari squat mereka melakukan lompatan ke atas dengan lengan terentang ke atas, kemudian squat lagi dan tekan dari lantai. Sekali lagi bangkit untuk jongkok, dari jongkok lompat ke atas dengan lengan terulur di atas kepala dan kemudian sesuai dengan skema yang dijelaskan. Latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih tidak hanya otot-otot punggung, tetapi juga seluruh batang tubuh secara keseluruhan. Ulangi 10 kali, lalu istirahat. Jumlah pendekatan adalah 2-3.
2. Pull-up di bilah horizontal. Pull-up dengan cengkeraman lebar dilakukan, membawa dagu melewati palang. Jumlah pengulangan tergantung pada tingkat pelatihan orang tersebut. Pada pull-up terakhir, Anda harus mengunci palang dan perlahan menurunkan diri. Jumlah pengulangan minimal 3.
3. Berolahraga di simulator angkat berat. Anda perlu berlutut, memegang pegangan tempat beban terpasang. Saat menghembuskan napas, beban dinaikkan, menyatukan tulang belikat. Jumlah pengulangan 3-5 kali, jumlah pendekatan 2-3 kali.
4. Latihan berikutnya dilakukan pada simulator yang sama, tetapi sekarang bobotnya berkurang setengahnya, karena hanya satu tangan yang akan bekerja. Posisi awal serupa, tetapi beban diangkat dengan pegangan saat menghembuskan napas, pertama dengan tangan kiri (5 kali), lalu dengan tangan kanan (5 kali). Penting untuk tidak membuang beban secara tiba-tiba, karena diturunkan dengan lancar. Jumlah pendekatan - 3. Saat Anda berlatih, jumlah pengulangan dan jumlah pendekatan meningkat.
5. Latihan di bilah horizontal. Tangan membuat pegangan yang sempit. Menggantung di palang horizontal, kedua kaki diangkat, menyentuh palang. Lendutan harus di daerah pinggang. Jumlah pengulangan adalah 4-5. Kemudian istirahatlah. Jumlah pendekatan adalah 3-4.

Penulis artikel: Kaplan Alexander Sergeevich | Ahli ortopedi

Pendidikan: diploma dalam spesialisasi "Pengobatan Umum" diterima pada tahun 2009 di Akademi Kedokteran. I. M. Sechenov. Pada tahun 2012 menyelesaikan studi pascasarjana di Traumatology dan Ortopedi di Rumah Sakit Klinik Kota dinamai Botkin di Departemen Traumatologi, Ortopedi, dan Bedah Bencana.