Latihan Dan Senam Untuk Prolaps Rahim: 5 Teknik

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-07 17:50

Senam untuk menurunkan rahim

Dalam pengobatan tahap awal melemahnya otot dan ligamen yang menahan rahim pada posisi yang benar, dan untuk pencegahan kondisi ini, latihan senam efektif. Di bagian bawah vagina adalah otot yang menjaga nada dindingnya dan nada sfingter uretra. Otot-otot ini sangat penting dalam fungsi normal usus, sistem genitourinari, dan membantu memastikan aktivitas persalinan penuh.

Salah satu fungsi terpenting dari otot dasar panggul adalah untuk menjaga organ dalam dalam posisi anatomis yang benar. Senam khusus akan membantu mencegah perpindahan organ atau mengkompensasi prolaps yang telah dimulai.

Manfaat senam jelas:

• Olahraga merangsang metabolisme;
• Senam memperkuat sistem kekebalan;
• Meningkatkan suplai darah ke organ dan jaringan;
• Gerakan memiliki efek positif tidak hanya pada otot dasar panggul, tetapi juga pada seluruh tubuh wanita secara keseluruhan.

Latihan selama beberapa bulan sudah cukup untuk mendapatkan hasil yang nyata.

Kandungan:

• Latihan untuk menurunkan rahim untuk otot-otot vagina
• Pengisian menurut Yunusov saat rahim dihilangkan
• Pendidikan jasmani menurut Bubnovsky dengan prolaps rahim
• Latihan fisioterapi Atarbekov dengan prolaps rahim
• Senam untuk menurunkan rahim untuk memperkuat otot pubococcygeal
• Yoga untuk menurunkan rahim
• Olahraga dan kebugaran untuk prolaps rahim

Latihan untuk menurunkan rahim untuk otot-otot vagina

Hal pertama untuk memulai latihan ini adalah meremas dan mengendurkan sfingter ani. Saat menarik anus ke atas dan mengendurkannya, jangan berlebihan, agar tidak terlalu memaksakan otot. Setelah beberapa hari latihan dosis, perasan dan relaksasi otot bawang-kavernosa, yang menutupi pintu masuk ke vagina, terhubung.

Penting untuk mengamati teknik pernapasan yang benar - untuk mendorong otot-otot dasar panggul dengan perut bagian bawah, menariknya ke dalam dan menahan napas. Sulit hanya pada awalnya, ketika menguasai pernapasan yang seragam dan benar, kombinasi pernapasan dengan latihan akan diberikan dengan mudah.

Anda perlu menarik napas melalui hidung, dan menghembuskan napas melalui mulut, sedikit membukanya. Pernapasan harus seimbang, tenang, tidak terburu-buru. Volume pelatihan dan jumlah pendekatan meningkat secara bertahap. Pastikan untuk memperhitungkan kekhasan melakukan latihan Kegel:

1. "Mengganggu". Untuk menentukan otot yang akan digunakan selama latihan ini, Anda bisa berlatih saat buang air kecil. Dengan mengontraksikan otot bulbous-cavernous, wanita tersebut menghentikan aliran urin. Mengganggu aliran jet 3-4 kali dalam satu pendekatan, Anda tidak dapat melibatkan otot peritoneum dan bokong, Anda perlu memantau pernapasan Anda. Setelah mengidentifikasi otot yang perlu dikontrak, Anda perlu berlatih di luar tindakan buang air kecil. Pada saat yang sama, otot-otot anus berkontraksi, yaitu interupsi dilakukan dengan penekanan pada kedua otot.

2. "Kompresi lambat". Teknik untuk melakukan latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, hanya kompresi dan relaksasi yang mengikuti algoritma tertentu. Anda harus mengambil posisi berbaring dan memantau pernapasan Anda dengan cermat.

   Opsi kompresi kegel:

   • Siklus kompresi dan relaksasi memakan waktu 15-20 detik, ulangi 10 kali;
   • Siklus kontraksi dan relaksasi terjadi dengan hitungan lambat "satu, dua, tiga", ulangi 15-20 kali;
   • Otot meremas selama 5 detik, rileks selama 10 detik, ulangi 7 kali. Kemudian remas otot selama 5 detik, dan kendurkan juga selama 5 detik, ulangi sebanyak 3 kali. Setelah 3 pendekatan serupa, lakukan yang berikut - remas dan kendurkan otot selama 30 detik, ulangi 3 kali. Setelah itu, kembali ke siklus awal kontraksi dan relaksasi.

3. "Lantai". Mengontraksikan otot secara perlahan dalam latihan ini melibatkan lapisan luar dan dalam dari otot dasar panggul.

   Urutan latihan:

   • Kontraksikan otot dasar panggul luar selama beberapa detik.
   • Tingkatkan kekuatan genggaman dengan melibatkan lapisan otot tengah.
   • Pada hitungan "satu, dua, tiga", kencangkan otot-otot dasar panggul dengan tenaga maksimal, melibatkan lapisan otot bagian dalam.

   Setelah mencapai "lantai atas", Anda perlu mencoba menahan posisi ini selama 5 detik. Relaksasi terjadi dalam urutan terbalik - pertama lapisan dalam relaks, kemudian di tengah, dan kemudian lapisan luar otot. Berbagai pendekatan didorong.

4. Singkatan. Latihan ini dibedakan dengan kecepatan melakukan kontraksi dan relaksasi. Namun, bahkan pada kecepatan semaksimal mungkin, ritme pernapasan tidak boleh terganggu. Relaksasi terjadi saat Anda mengeluarkan napas, dan kontraksi terjadi saat Anda menarik napas. Nafas yang terputus-putus dan monoton merupakan tanda gangguan olahraga.

5. Muncul dan berkedip. Latihan ini menggunakan otot yang merespons kemampuan mendorong. Saat rahim dihilangkan, dilakukan dalam posisi terlentang. Sambil mendorong, wanita itu tetap berada pada titik relaksasi dan kontraksi maksimum selama mungkin. Optimal jika hingga 10 pendekatan dilakukan.

Saat melakukan latihan "berkedip", seseorang harus secara bergantian meregangkan dan mengendurkan otot kavernosa bawang merah dan otot anus. Jeda antara meremas dan bersantai adalah 5 detik.

Video tentang metodologi untuk melakukan senam kegel:

Pengisian menurut Yunusov saat rahim dihilangkan

Senam menurut metode Yunusov untuk pengobatan dan pencegahan prolaps rahim memiliki efek yang tidak kalah menonjol dari senam Kegel. Hasil yang diprediksi dari latihan ini adalah mengembalikan nada rahim secara bersamaan dengan memperkuat sfingter anus dan uretra. Selain itu, otot-otot dinding perut anterior diperkuat, kualitas hubungan seksual dipulihkan.

Latihan menurut metode Yunusov:

• Latihan untuk pencegahan prolaps dan penguatan pers adalah menjangkau kaki kiri dengan tangan kanan dan sebaliknya, sekaligus melakukan tekukan batang tubuh melingkar.
• Putar panggul dengan kuat membentuk lingkaran ke kanan dan ke kiri secara bergantian.
• Latihan untuk mengembalikan otot-otot perineum - jongkok dengan tegak, jaga punggung tetap lurus.
• Putar badan ke kanan dan kiri.
• Dari posisi duduk dengan kaki ditekuk di lutut, rentangkan lutut ke samping dan remas, sekaligus menekan dan mengendurkan otot-otot perineum.
• Berbaring telentang, pegang lutut dengan tangan. Lakukan gulungan dengan seluruh tubuh.
• Duduk di lantai, kaki agak terbuka. Putar lutut ke dalam, serempak meremas otot-otot perineum. Putar lutut Anda ke luar, kendurkan otot-otot ini.
• Berbaring telentang, panggul lebih tinggi dari bahu, mensimulasikan bersepeda santai.
• Berbaring telentang, panggul berada di atas bahu, kaki ditekuk di lutut. Angkat panggul ke atas dan turunkan ke posisi semula, regangkan otot-otot perineum, tungkai bawah, dan paha.

Pendidikan jasmani menurut Bubnovsky dengan prolaps rahim

Senam Dr. S. Bubnovsky membantu memperbaiki kondisi seluruh organisme, termasuk koreksi prolaps uterus.

Latihan-latihan ini dapat ditambahkan ke latihan pagi yang biasa bagi seorang wanita:

• Posisi awal adalah berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping, tekuk lutut. Saat menghirup, angkat panggul ke atas, satukan lutut dan regangkan otot perut, sambil menghembuskan napas, kembali ke dan. p. Jumlah latihan yang optimal adalah 10 pendekatan.
• Posisi awal - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki menyatu, tangan dalam "kunci" di belakang kepala. Tarik napas, saat Anda menghembuskan napas, regangkan siku ke lutut, angkat panggul dan bahu pada saat yang bersamaan. Kembali ke dan. dll., jangan pisahkan kaki, pertahankan berat kaki. Lakukan 10-12 pendekatan.
• Posisi awal adalah berlutut, menahan kedua kaki saling terhubung. Goyangkan dari sisi ke sisi, gerakkan panggul dan kaki ke arah yang berbeda relatif satu sama lain.

Latihan fisioterapi Atarbekov dengan prolaps rahim

Teknik Atarbekov telah diuji dalam praktiknya, secara efektif menghilangkan prolaps uterus pada tahap awal penyakit.

Latihan dasar dari posisi berdiri:

• Luruskan dan rapatkan kedua kaki Anda, lakukan upaya maksimal. Kencangkan otot paha, tahan ketegangan ini selama 10 detik, rileks. Komplikasinya adalah meremas kepalan atau balok di antara lutut. Lakukan hingga 8-9 pendekatan.
• Angkat panggul ke ketinggian setinggi mungkin, regangkan otot-otot dasar panggul, pinggul dan bokong. Tahan posisi ini selama 50-60 detik, rileks. Lakukan 7-8 pendekatan.
• Latihan serupa dengan yang sebelumnya, tutup kaki dan ini.
• Berdiri dalam posisi menelan, tahan pose selama 10-12 detik, ubah kaki Anda. Lakukan 8-9 pendekatan.
• Berdiri dengan satu kaki, dengan kaki lainnya menggambarkan 10-15 putaran searah jarum jam di depan. Ubah kaki, lakukan 7-8 pendekatan.
• Kencangkan dan rilekskan kaki secara bergantian, secara bersamaan menggunakan otot bulbous-cavernous. Secara bertahap tingkatkan kekuatan kompresi, lakukan 5-7 pendekatan.
• Secara bergantian lakukan mengayunkan kaki ke samping, sekaligus mengencangkan otot-otot dasar panggul dan dinding perut anterior.

Latihan dasar dari posisi berbaring:

• Lakukan "sepeda" selama 3-5 menit tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai.
• Tekuk lutut Anda, kaki selebar bahu. Dengan kecepatan lambat, naikkan dan turunkan bokong, bertahan di titik teratas hingga 5 detik. Lakukan hingga 10 set.
• Berbaring miring, bertumpu pada siku, tekuk kaki yang ada di atas, tekuk lutut dan tarik kembali. Secara perlahan angkat kaki yang ada di bawah, sekaligus menarik perineum. Tetap di titik teratas hingga 10 detik, rileks, ulangi latihan. Lakukan 10-15 pendekatan dengan setiap kaki.
• Berbaring telungkup, angkat lengan dan kaki terentang ke depan. Tahan pose selama 20-30 detik, rileks, ulangi 5-6 kali.
• Berbaring telentang, angkat kaki ke atas. Tanpa mengangkat panggul dari lantai, ambil satu kaki ke samping, putar searah jarum jam beberapa kali. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan 5-6 pengulangan, sambil merasakan ketegangan otot-otot perut bagian bawah.
• "Birch" - berbaring telentang, angkat panggul dengan kaki terentang ke atas, pegang dengan lengan ditekuk di siku. Dimungkinkan untuk menahan pose untuk waktu yang lama, ulangi 4-5 kali.
• "Gunting" - berbaring tengkurap, tiru gerakan gunting dengan kaki Anda, ulangi beberapa kali.
• "Kitty" - putar punggung Anda, turunkan kepala Anda ke bawah. Bungkukkan badan, angkat kepala ke atas, regangkan otot panggul dan otot perut secara maksimal. Ulangi hingga 20 kali.
• Berbaring telentang, angkat kaki Anda pada sudut kanan, tanpa menekuk lutut. Tahan pose selama 10 detik, rileks, ulangi beberapa kali.
• Berbaring telentang, letakkan handuk yang digulung di bawah punggung bawah. Angkat satu kaki di sudut kanan, tahan posisi ini selama 15-20 detik, rileks. Lakukan latihan serupa dengan kaki lainnya. Ulangi 7 kali.
• Dapatkan merangkak, angkat kaki lurus ke belakang setinggi mungkin, turunkan, ganti kaki Anda. Lakukan 7 pendekatan dengan setiap kaki.

Senam untuk menurunkan rahim untuk memperkuat otot pubococcygeal

Di jantung senam selama prolaps rahim juga latihan untuk memperkuat otot pubococcygeal. Sangat mudah untuk merasakannya saat buang air kecil, jika Anda mencoba menghentikan prosesnya saat buang air kecil.

Latihan 1. Meremas sfingter selama beberapa detik saat buang air kecil diperlukan di tengah proses, ketika aliran urin paling kuat, setelah itu proses berlanjut, peregangan sebanyak mungkin dan berakhir tanpa gagal. Pada akhirnya, Anda perlu "memeras" tetes terakhir dari diri Anda sendiri. Latihan ini diulangi setiap buang air kecil.

Latihan 2. Dalam posisi terlentang, Anda perlu meregangkan lengan di sepanjang tubuh, mengangkat kaki ke atas, dan membuatnya seperti gerakan bersepeda.

Latihan 3. Latihan dilakukan dengan pakaian longgar, duduk di tepi kursi. Pada saat yang sama, berat badan didistribusikan secara merata antara kaki dan bokong. Selama pernafasan, bokong harus didekatkan dengan permukaan bagian dalam paha, otot-otot perineum juga tegang. Selama pernafasan, perlu untuk mengendurkan semua otot, sambil sedikit menonjolkan perineum ke luar.

Latihan 4. Berdiri dengan posisi merangkak, Anda perlu menarik napas dalam-dalam dan menghembuskan napas perlahan. Kaki diluruskan sehingga pinggul berada di atas bahu. Dengan kata lain, Anda harus berdiri dengan lengan lurus, bokong terangkat. Posisi tubuh ini dipertahankan beberapa lama dan dikembalikan ke posisi semula sambil menghembuskan napas. Latihan ini diulangi lima belas kali tanpa henti.

Latihan 5. Dengan merangkak, Anda perlu meluruskan kaki seperti yang dijelaskan pada latihan keempat. Menjaga posisi tubuh ini, seseorang harus berjalan mengitari ruangan, pertama-tama melemparkan lengan kanan ke depan, lalu kaki kanan, lalu masing-masing lengan dan kaki kiri. Jumlah langkah ditingkatkan setiap hari dari dua puluh menjadi enam puluh, melakukan ini secara bertahap.

Latihan 6. Latihan dilakukan dengan posisi berlutut dengan lutut terbuka selebar bahu. Anda perlu memiringkan ke depan, menyentuh lantai dengan area dahi, sambil meregangkan lengan ke depan. Selama inhalasi, posisinya tetap selama 3-5 detik, sedangkan otot perut dan perineum menonjol ke depan secara maksimal. Dalam proses pernafasan, otot ditarik masuk, sfingter anal berkontraksi.

Yoga untuk menurunkan rahim

Penggunaan asana yoga untuk prolaps rahim membantu meningkatkan tonus rahim, memperkuat otot-otot perineum, dan merangsang sirkulasi darah di panggul kecil. Pada saat yang sama, sistem saraf dan seluruh tubuh wanita diperkuat.

Asana "viparita karani" yang paling efektif berkontribusi pada pemulihan alami posisi rahim yang benar secara anatomis.

Urutan melakukan pose:

• Berbaring di lantai, bersandar di dinding dengan kaki lurus terangkat.
• Angkat panggul dengan meletakkan bantal kecil atau selimut yang digulung di bawahnya.
• Pertahankan sudut siku-siku antara tubuh dan kaki yang terangkat, tahan posisi ini selama 5 menit. Selesaikan beberapa pendekatan dalam sehari.

Segera, penyangga dinding, serta bantuan untuk mengangkat panggul, tidak lagi diperlukan.

Pose perahu adalah asana yoga paling efektif lainnya. Selama posisi ini, rongga perut dikompresi, yang membantu memperkuat otot dan ligamen yang menopang rahim. Efek latihan yoga muncul setelah beberapa bulan melakukan latihan rutin.

Olahraga dan kebugaran untuk prolaps rahim

Anda tidak boleh berhenti melakukan aktivitas fisik sedang dengan prolaps uterus. Latihan kebugaran dan senam membantu memperkuat sistem otot organ panggul. Pada tahap awal penyakit, jogging ringan sangat membantu. Lebih baik joging di pagi hari di treadmill, di taman, di jalan, tidak lebih dari 10 menit.

Latihan dengan lingkaran senam, melompat, mengangkat beban, latihan kekuatan dikontraindikasikan secara ketat pada prolaps uterus. Jenis kegiatan olahraga ini dapat memperburuk patologi perpindahan organ panggul. Lebih baik mendapatkan izin untuk berolahraga dari dokter Anda.

Penulis artikel: Lapikova Valentina Vladimirovna | Ginekolog, Ahli Reproduksi

Pendidikan: Diploma Kebidanan dan Ginekologi diterima di Universitas Kedokteran Negeri Rusia dari Badan Federal untuk Kesehatan dan Perkembangan Sosial (2010). Pada 2013 menyelesaikan studi pascasarjana di N. N. N. I. Pirogova.