16 Cara Untuk Meningkatkan Jumlah Serat Dalam Makanan Anda

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-07 17:50

16 cara untuk meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda

Serat harus ada di menu dalam jumlah yang cukup. Ini membantu menormalkan saluran pencernaan, menghilangkan sembelit dan kelebihan berat badan. Serat yang tidak dapat dicerna, yang secara teratur disuplai dengan makanan, merupakan pencegahan yang sangat baik untuk diabetes dan penyakit jantung. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Ini bertindak sebagai prebiotik alami untuk mempromosikan mikrobioma usus yang sehat.

Tingkat serat harian untuk wanita adalah 25 g, dan untuk pria - 38 g. Pada kenyataannya, orang dewasa menerimanya 2 kali lebih sedikit - sekitar 16 g per hari. Anda dapat memperbaiki situasinya jika Anda mengikuti rekomendasi sederhana yang diberikan dalam artikel.

Kandungan:

1. Makan Makanan Utuh
2. Sertakan sayuran dalam makanan Anda
3. Popcorn kaya akan serat
4. Pilih buah dengan sadar
5. Makan biji-bijian
6. Gunakan suplemen serat makanan
7. Gunakan biji rami dan biji chia
8. Makan buah dan sayuran utuh, bukan jus
9. Tambahkan alpukat ke dalam makanan Anda
10. Kacang dan biji-bijian bagus untuk camilan
11. Makan Makanan Panggang Biji-Bijian
12. Jangan lupakan buah beri
13. Kacang polong adalah alternatif yang bagus untuk daging
14. Jangan mengupas sayur dan buah
15. Yogurt dan bar sereal yang dibeli di toko
16. Tambahkan makanan berserat untuk sarapan, makan siang, dan makan malam

1. Makan makanan utuh

Serat merupakan sumber karbohidrat yang masuk ke tubuh melalui makanan nabati. Karbohidrat sederhana dipecah oleh sel menjadi gula, tetapi tidak dapat memecah serat menjadi molekul. Itu melewati saluran pencernaan tidak berubah. Akibatnya, orang tersebut merasa kenyang lebih lama. Setelah makan makanan seperti itu, tidak ada lonjakan kadar gula darah.

Anda bisa mendapatkan karbohidrat utuh dari biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.

2. Sertakan sayuran dalam makanan Anda

Untuk mencegah tubuh mengalami kekurangan serat nabati, harus ada banyak menu sayuran. Sifat menguntungkan mereka:

• Mengurangi kadar kolesterol darah.
• Mengandung sedikit kalori.
• Mereka adalah sumber vitamin dan mineral.

Lebih baik makan sayuran sebelum makan, yang telah terbukti secara eksperimental. Sekelompok wanita diminta untuk makan salad sayuran terlebih dahulu, lalu hidangan lainnya. Hasilnya, mereka mulai mengonsumsi sayuran 23% lebih banyak setiap kali makan ^[1]. Sejalan dengan itu, total asupan kalori dari makanan yang dimakan sepanjang hari menurun.

3. Popcorn kaya serat

Berondong jagung, yang pada dasarnya adalah tanaman biji-bijian utuh, dapat digunakan sebagai camilan untuk meningkatkan asupan serat harian Anda. 3 cangkir butiran udara mengandung sekitar 4 g.

4. Pilih buah secara sadar

Buah adalah camilan yang enak dan sehat. Untuk mendapatkan serat paling banyak dari mereka, Anda perlu memilih pir, apel atau beri. Sebagai perbandingan, buah pir kecil serat tumbuhan berisi 5 g, dan cangkir dengan semangka cincang berisi 1 g, jadi pilihannya harus dibuat secara sadar.

Agar camilan buah Anda lebih memuaskan, Anda bisa melengkapinya dengan protein seperti keju atau selai kacang.

5. Makan biji-bijian

Biji-bijian utuh mengalami pemrosesan yang minimal, sehingga mengandung lebih banyak serat. Biji-bijian yang sudah dikupas mengandung lebih sedikit. Makanan ini memiliki umur simpan yang lebih lama, tetapi kekurangan nutrisi dan merupakan sumber karbohidrat cepat.

Karena itu, disarankan untuk memasukkan biji-bijian utuh ke dalam makanan, termasuk:

• Jelai.
• Havermut.
• Beras merah.
• Soba.
• Bulgur.
• Jawawut.
• Biji gandum.
• Frike (farik) - menir gandum muda.

6. Gunakan suplemen serat makanan

Jika tubuh menerima serat dari makanan, ini ideal, tetapi tidak selalu layak dalam kehidupan nyata. Karena itu, dimungkinkan untuk meningkatkan jumlah serat nabati dalam makanan dengan bantuan bahan tambahan makanan.

Ilmuwan telah menemukan bahwa suplemen seperti:

• Serat guar. Ini mempromosikan rasa kenyang cepat, memungkinkan Anda mengurangi asupan kalori harian.
• Psyllium adalah komponen utama metamucil (serat yang digunakan untuk meredakan sembelit). Dimasukkan ke dalam makanan berkontribusi pada penekanan rasa lapar, yang telah dikonfirmasi secara eksperimental ^[2].
• Beta glukan. Mereka ditemukan di barley dan oat. Begitu berada di usus, beta-glukan berfermentasi, bertindak sebagai prebiotik dan memperbaiki mikroflora usus.
• Glukomanan. Ini ditemukan di beberapa produk susu dengan 0% lemak, dan juga bertindak sebagai bahan dasar shirataki. Dimasukkannya dalam makanan dapat mengurangi nafsu makan dan mempercepat timbulnya rasa kenyang.

Suplemen hanya boleh dikonsumsi jika menunya benar-benar kekurangan serat. Jika tidak, mereka akan memicu perut kembung dan ketidaknyamanan di usus. Untuk mengurangi kembung, kurangi minum air.

Serat dapat memperlambat penyerapan beberapa obat, jadi suplemen diminum satu jam sebelum atau 4 jam setelah mengonsumsi obat.

7. Gunakan biji rami dan biji chia

Manfaat biji chia dan biji rami sudah jelas. Selain 11 g serat untuk setiap 28 g makanan, makanan tersebut mengandung protein, mineral, vitamin, dan asam lemak omega-3.

Serat tanaman dari biji chia menyembuhkan saluran pencernaan dan meningkatkan fungsi rektal yang tepat. Penggunaannya dalam makanan adalah pencegahan diabetes yang sangat baik.

Selain biji chia, Anda bisa memasukkan biji rami, wijen, dan biji rami ke dalam makanan.

8. Makan buah dan sayuran utuh, bukan jus dari mereka

Jus apa pun, bahkan jus segar, mengandung lebih banyak gula daripada serat. Oleh karena itu, prioritas pada menu harus diberikan pada sayur dan buah utuh.

9. Tambahkan alpukat ke dalam makanan Anda

Alpukat merupakan sumber asam lemak tak jenuh dan serat. Separuh buahnya mengandung sekitar 5 g. Selain itu, alpukat baik untuk jantung. Dapat dikonsumsi dengan rapi, ditambahkan ke salad, digunakan sebagai pengganti minyak dan banyak lagi.

10. Kacang dan biji-bijian bagus untuk camilan

Biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan sumber protein, lemak sehat, dan serat. 28 g almond mengandung 3 g serat makanan, serta magnesium dan vitamin E yang dibutuhkan tubuh.

Biji dan kacang-kacangan memiliki umur simpan yang mengesankan, tidak memerlukan kondisi penyimpanan khusus, mereka nyaman untuk dibawa sebagai camilan ringan atau ditambahkan ke berbagai hidangan.

11. Makan makanan yang dipanggang dari gandum utuh

Untuk memanggang, Anda perlu menggunakan tidak biasa, tetapi tepung gandum utuh. Ini akan membuat muffin dan pai biasa tidak hanya lebih enak, tetapi juga lebih sehat. Tepung terigu bisa diganti dengan tepung kacang arab, barley, hazelnut, atau almond. Misalnya 28 gram tepung kelapa mengandung 11 gram serat.

12. Jangan lupakan buah beri

Pemegang rekor kandungan serat di antara buah beri:

• Frambos.
• Stroberi.
• Bluberi.
• Blackberry.

Buah ini tidak hanya mengandung serat tumbuhan, tetapi juga banyak vitamin, sehingga buah beri dapat dikonsumsi baik segar maupun ditambahkan ke sereal, yogurt, dan hidangan lainnya.

13. Kacang polong adalah alternatif yang bagus untuk daging

Untuk memperkaya pola makan Anda dengan serat dan protein nabati, Anda perlu memasukkan buncis, kacang polong, dan lentil. Satu cangkir kacang rebus sudah cukup untuk memenuhi 75% kebutuhan serat harian tubuh.

Kacang polong adalah alternatif yang bagus untuk daging berlemak. Untuk mengurangi risiko terserang penyakit kronis dan meningkatkan angka harapan hidup, cukup makan seporsi kacang polong atau buncis beberapa kali seminggu sebagai pengganti daging.

Cara sederhana untuk meningkatkan kandungan serat makanan Anda dengan kacang-kacangan:

• Siapkan saus dari mereka, seperti hummus.
• Tambahkan ke daging cincang.
• Taburkan di atas salad.

14. Jangan mengupas sayur dan buah

Mengupas kulit buah dan sayuran, seseorang menghilangkan 50% seratnya dengan tangannya sendiri. Sebagai perbandingan, satu apel atau ubi jalar dengan kulitnya mengandung 4 g serat makanan, dan tanpanya - 2 g. Satu ketimun utuh menyediakan 2 g serat, 1 g di antaranya terkandung di dalam kulit.

15. Yoghurt dan sereal batangan yang dibeli di toko

Bahkan makanan olahan yang dibeli di toko bisa menjadi sumber serat. Untuk memilih makanan yang paling banyak mengandung serat nabati, Anda hanya perlu mempelajari labelnya dengan cermat. Mereka dapat ditemukan dalam jumlah yang cukup di bar muesli, yoghurt, dan sereal. Adanya serat di dalamnya akan ditunjukkan oleh komponen seperti inulin dan polidekstrosa.

Jika jumlah serat per porsi minimal 2,5 g, ini merupakan indikator yang baik.

16. Tambahkan makanan berserat untuk sarapan, makan siang dan makan malam

Makan semua asupan serat harian Anda sekaligus menimbulkan masalah. Oleh karena itu, jumlah ini harus didistribusikan secara merata dan dimakan sepanjang hari, selama setiap pendekatan ke meja.

Contoh menu rasional:

• Sarapan: oatmeal dengan beri dan biji-bijian.
• Snack: Sayuran dengan saus berbahan dasar kacang-kacangan atau buah dengan selai kacang.
• Makan siang: salad atau sandwich dengan roti gandum.
• Makan malam: kacang-kacangan, sayuran, direbus atau dibakar.

Ada banyak pilihan, karena daftar makanan kaya serat sangat banyak dan beragam.

Penulis artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, ahli gizi

Pendidikan: Diploma dari Universitas Kedokteran Negeri Rusia dinamai NI Pirogov dengan gelar di bidang Kedokteran Umum (2004). Residensi di Universitas Kedokteran dan Kedokteran Gigi Negeri Moskow, diploma dalam Endokrinologi (2006).