9 Mitos Tentang Diet Rendah Karbohidrat - Bukti Ilmiah Untuk Manfaatnya

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 21:45

9 mitos tentang diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat memiliki penggemar dan orang-orang yang menganggapnya tidak sehat. Artikel ini akan memeriksa 9 mitos yang telah berkembang seputar sistem tenaga ini.

Kandungan:

1. Mitos 1: Diet rendah karbohidrat itu trendi.
2. Mitos 2: Diet rendah karbohidrat sulit diikuti.
3. Mitos 3: Penurunan berat badan terjadi dengan mengeluarkan air dari tubuh.
4. Mitos 4: Diet rendah karbohidrat buruk bagi jantung.
5. Mitos 5: Diet rendah karbohidrat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membatasi kalori.
6. Mitos 6: Diet rendah karbohidrat mengarah pada menghindari makanan nabati yang sehat.
7. Mitos 7: Ketoasidosis berkembang pada diet rendah karbohidrat.
8. Mitos 8: Pada diet rendah karbohidrat, otak mengalami kekurangan glukosa.
9. Mitos 9: Diet menyebabkan penurunan kinerja

Kesimpulan

Mitos 1: Diet rendah karbohidrat itu trendi

Di tahun-tahun sebelumnya, penentang diet rendah karbohidrat melihatnya sebagai tren trendi lain yang akan segera terlupakan. Namun, bertentangan dengan pendapat ini, sistem nutrisi dengan kuat memasuki dunia dietetika dan tertanam di dalamnya untuk waktu yang lama. Ini menjadi mungkin karena fakta bahwa para ilmuwan membuktikan keefektifannya. Mereka telah melakukan lebih dari 20 penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat benar-benar berhasil.

Robert Atkins menerbitkan panduan pertama dietetika pada tahun 1972. Ini terjadi 5 tahun sebelum kumpulan rekomendasi pertama untuk menyusun diet rendah karbohidrat muncul di Amerika Serikat.

Oleh karena itu, keliru secara fundamental menganggap sistem pangan ini sebagai inovasi yang akan segera dilupakan. Itu telah ada selama beberapa dekade dan memiliki jutaan pengikut di seluruh dunia.

Mitos 2: Diet rendah karbohidrat sulit diikuti

Diyakini bahwa mengikuti diet rendah karbohidrat itu sulit karena pembatasan menu yang signifikan. Para penentang sistem pangan ini berpendapat bahwa kekurangan terus-menerus cepat atau lambat akan memicu kerusakan.

Faktanya, diet rendah karbohidrat melibatkan menghindari makanan tertentu. Namun, tidak ada satu diet pun yang memungkinkan Anda makan apa pun. Seseorang yang menurunkan berat badan masih perlu membatasi dirinya dalam sesuatu. Terkadang Anda harus mengurangi asupan kalori harian, dan terkadang berhenti dari makanan biasa.

Ciri khas dari diet rendah karbohidrat adalah dapat membantu mengurangi rasa lapar. Karena itu, orang yang menganut menu seperti itu makan dan pada saat yang sama berat badannya turun ^[1], ^[2]. Jika Anda membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah kalori, manfaatnya jelas. Saat membatasi asupan kalori harian, seseorang akan merasa lapar sepanjang waktu, dan ketika membatasi dosis karbohidrat harian, dia tidak akan kelaparan.

19 studi dianalisis. Dalam masing-masingnya, orang-orang mengikuti diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak. Hal ini memungkinkan untuk menetapkan bahwa sebagian besar peserta mencapai akhir dalam kelompok yang memotong karbohidrat dalam menu mereka (79,51% dari subjek), dan bukan lemak (77,72% dari peserta). Perbedaan persentase tidak besar, tetapi masih ada. Oleh karena itu, pernyataan bahwa diet rendah karbohidrat sulit untuk diikuti dapat dianggap sebagai mitos ^[15].

Mitos 3: Penurunan berat badan terjadi dengan mengeluarkan air dari tubuh

Tubuh menyimpan simpanan karbohidrat di hati dan otot. Glukosa disimpan di dalamnya sebagai glikogen. Tubuh menggunakannya sebagai sumber energi di antara waktu makan. Glikogen memiliki kemampuan menarik air.

Penolakan makanan karbohidrat mengarah pada fakta bahwa simpanan glikogen di otot dan di hati mulai berkurang. Karena itu, tubuh kehilangan air. Sejalan dengan itu, tingkat insulin dalam darah turun. Ini memicu peningkatan fungsi ginjal, yang menghilangkan cairan dan elektrolit dari tubuh.

Oleh karena itu, kepatuhan pada diet rendah karbohidrat memicu ekskresi cairan dengan cepat. Namun, ini tidak berarti bahwa penurunan berat badan dicapai hanya karena kehilangan air, penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan juga menyebabkan penurunan yang lebih besar pada lemak tubuh, terutama di perut ^[3].

Hal ini kontras dengan ilmuwan yang memantau orang yang menjalani diet rendah karbohidrat selama 6 minggu. Mereka berhasil mencatat bahwa selama ini mereka kehilangan 3,5 kg lemak, tetapi bertambah 1,1 kg otot ^[4].

Apalagi mengeluarkan kelebihan air dari tubuh bermanfaat bagi kesehatan. Oleh karena itu, tidak disarankan menggunakan fakta ini sebagai argumen yang menentang diet rendah karbohidrat. Hanya sedikit orang yang mau membawa sekitar 4-5 kg kelebihan cairan begitu saja.

Penurunan berat badan memang terjadi dengan diet rendah karbohidrat. Kehilangannya terjadi karena penurunan cadangan lemak di hati dan rongga perut.

Mitos 4: Diet rendah karbohidrat buruk bagi jantung

Diet rendah karbohidrat melibatkan makan makanan yang tinggi lemak dan kolesterol. Oleh karena itu, diyakini bahwa kepatuhan terhadap sistem nutrisi dapat membahayakan sistem kardiovaskular dan meningkatkan risiko pengembangan kardiopatologi.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa lemak jenuh dan kolesterol dari makanan tidak meningkatkan kemungkinan penyakit jantung ^[5], ^[6].

Selain itu, ada bukti bahwa diet rendah karbohidrat meningkatkan banyak tanda vital tubuh ^[7]. Kepatuhan pada menu seperti itu menyebabkan penurunan trigliserida dan kadar LDL (kolesterol jahat), serta peningkatan kadar HDL (kolesterol baik). Pada manusia, tekanan darah kembali normal, dan resistensi insulin menurun ^[8]. Data ini digeneralisasikan, artinya, hasil seperti itu diperoleh di sebagian besar orang yang disurvei.

Namun, semua studi dipandu oleh rata-rata, tetapi ada beberapa individu yang, sebaliknya, telah meningkatkan kadar LDL mereka saat mengikuti diet rendah karbohidrat. Pasien seperti itu perlu menjaga kesehatan mereka secara khusus.

Mitos 5: Diet rendah karbohidrat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membatasi kalori

Dipercaya bahwa penurunan berat badan pada diet rendah karbohidrat hanya terjadi melalui pembatasan kalori. Faktanya, ini bukan satu-satunya faktor yang menyebabkan pembuangan timbunan lemak.

Diet rendah karbohidrat menekan rasa lapar, jadi seseorang makan lebih sedikit dari sebelumnya. Dia tidak perlu menghitung kandungan kalori masakan. Sementara penganut diet rendah lemak, sebaliknya, terpaksa harus menghadapi perhitungan yang membosankan ini, karena mereka menderita kelaparan yang menyiksa sepanjang waktu. Mereka kehilangan berat badan 2 atau bahkan 3 kali lebih sedikit daripada orang yang menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat ^[9].

Manfaat tak terbantahkan dari diet karbohidrat terbatas adalah manfaat kesehatannya. Selain menurunkan berat badan, seseorang memiliki risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan penyakit seperti diabetes mellitus tipe 2, sindrom metabolik dan epilepsi ^[10].

Karena fakta bahwa lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein yang masuk ke dalam tubuh, semua proses metabolisme dipercepat. Lemaknya hilang dan otot tidak hancur.

Mitos 6: Diet rendah karbohidrat mengarah pada menghindari makanan nabati yang sehat

Diet rendah karbohidrat tidak berarti sama sekali menghindari makanan berkarbohidrat. Konsumsi mereka menurun, tapi tidak dikecualikan. Anda bisa memasukkan buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian ke dalam menu Anda. Asupan harian karbohidrat dalam tubuh harus 50 g, bahkan 100-150 g karbohidrat per hari masih normal. Karena itu, seseorang dapat dengan aman makan beberapa potong buah sehari. Bahkan makanan bertepung seperti oatmeal dan kentang diperbolehkan di menu.

Pola makan yang disusun dengan benar akan memberi tubuh jumlah serat, vitamin, dan mikro yang diperlukan. Semua jenis diet rendah karbohidrat memungkinkan adanya sayuran dan makanan sehat lainnya.

Mitos 7: Ketoasidosis berkembang pada diet rendah karbohidrat

Jika seseorang mengkonsumsi kurang dari 50 g karbohidrat per hari, tingkat insulin dalam darah turun, dan sel-sel lemak mulai aktif rusak. Ini mengarah pada akumulasi asam lemak di hati, yang mulai berubah menjadi badan keton.

Keton memiliki kemampuan untuk melewati sawar darah-otak untuk menyediakan energi bagi otak selama berpuasa. Banyak orang salah memahami dua konsep seperti ketosis dan ketoasidosis.

Ketoasidosis adalah kondisi berbahaya yang berkembang pada penderita diabetes tipe 1. Tingkat keton dalam darah pasien meningkat tajam, yang menyebabkan pengasaman. Ketoasidosis mengancam nyawa dan bisa berakibat fatal.

Ketosis tidak ada hubungannya dengan ketoasidosis. Terutama jika menyangkut ketosis, yang berkembang dengan latar belakang diet. Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, kondisi ini wajar dan menandakan metabolisme yang baik.

Telah terbukti secara eksperimental bahwa ketosis memiliki efek terapeutik pada tubuh penderita epilepsi. Saat ini, pekerjaan aktif sedang dilakukan yang bertujuan untuk mempelajari efek terapeutik ketosis pada tumor otak dan penyakit Alzheimer ^[11]. Karena itu, jangan bingung antara ketosis dengan ketoasidosis yang berat.

Mitos 8: Pada diet rendah karbohidrat, otak mengalami kekurangan glukosa

Ada kesalahpahaman umum bahwa otak tidak dapat berfungsi dengan baik jika seseorang kekurangan karbohidrat dari makanan. Dipercaya bahwa seseorang harus menerima setidaknya 130 g karbohidrat bersih per hari. Jika tidak, dia tidak akan bisa berpikir normal.

Sebagian, pernyataan ini benar. Beberapa sel otak hanya bisa mendapatkan makanannya dari karbohidrat. Namun, sel lain dapat menggunakan keton sebagai sumber energi. Jika tubuh kekurangan karbohidrat, maka sebagian besar otak berhenti menggunakan glukosa sebagai stimulan utamanya dan beralih ke keton.

Tubuh punya cara lain untuk mendapatkan karbohidrat. Ini disebut glukoneogenesis. Ketika sedikit di antaranya berasal dari makanan, hati mulai mensintesis glukosa dari produk protein dan lemak.

Berkat peluncuran mekanisme adaptasi semacam itu, seseorang dapat melakukannya tanpa satu gram karbohidrat, yang, tentu saja, tidak terjadi pada makanan.

Ada kemungkinan bahwa pada hari-hari pertama setelah transisi ke sistem makanan baru, mungkin ada kelemahan dan kelelahan. Namun, setelah masa adaptasi, semuanya akan kembali normal.

Mitos 9: Diet menyebabkan penurunan kinerja

Memang, segera setelah beralih ke menu baru, performa mungkin menurun. Namun, setelah beberapa hari, tubuh beradaptasi. Proses akan dimulai, berkat yang bukan karbohidrat, tetapi lemak akan bertindak sebagai sumber energi.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat meningkatkan daya tahan tubuh saat berolahraga ^[12], ^[13]. Namun, tidak disarankan untuk segera memuat tubuh sejak hari-hari pertama sejak awal diet. Anda perlu memberinya waktu untuk beradaptasi. Ini bisa memakan waktu dari beberapa hari hingga beberapa minggu.

Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat memiliki efek menguntungkan pada massa dan kekuatan otot ^[14].

Kesimpulan

Jadi, diet rendah karbohidrat bisa bermanfaat bagi tubuh Anda. Dianjurkan untuk penderita obesitas dengan sindrom metabolik dan diabetes mellitus tipe 2. Anda tidak boleh menganggap diet rendah karbohidrat sebagai solusi siap pakai untuk semua masalah kesehatan Anda. Tubuh setiap orang itu unik. Karena itu, sebelum memutuskan untuk melakukan penyesuaian pada menu Anda, Anda perlu berkonsultasi dengan seorang spesialis.

Diet rendah karbohidrat meliputi:

• Protein berdenyut dan diet nabati
• Diet Maggi
• Diet Kremlin
• Diet bebas karbohidrat

Penulis artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, ahli gizi

Pendidikan: Diploma dari Universitas Kedokteran Negeri Rusia dinamai NI Pirogov dengan gelar di bidang Kedokteran Umum (2004). Residensi di Universitas Kedokteran dan Kedokteran Gigi Negeri Moskow, diploma dalam Endokrinologi (2006). Tautan ke sumber

1. Efek diet ketogenik rendah karbohidrat dan diet rendah lemak pada suasana hati, kelaparan, dan gejala lain yang dilaporkan sendiri
2. Uji coba acak yang membandingkan diet sangat rendah karbohidrat dan diet rendah lemak yang dibatasi kalori pada berat badan dan faktor risiko kardiovaskular pada wanita sehat
3. Perbandingan diet energi sangat rendah karbohidrat dan rendah lemak pada penurunan berat badan dan komposisi tubuh pada pria dan wanita kelebihan berat badan
4. Komposisi tubuh dan respons hormonal terhadap diet rendah karbohidrat
5. Memikirkan kembali kolesterol makanan
6. Meta-analisis studi kohort prospektif yang mengevaluasi hubungan lemak jenuh dengan penyakit kardiovaskular
7. Tinjauan sistematis dan meta? Analisis uji klinis dari efek diet rendah karbohidrat pada faktor risiko kardiovaskular
8. Pengaruh diet rendah karbohidrat terhadap nafsu makan, kadar glukosa darah, dan resistensi insulin pada pasien obesitas dengan diabetes tipe 2
9. Rendah Karbohidrat Dibandingkan dengan Diet Rendah Lemak pada Obesitas Parah
10. Pengaruh diet rendah karbohidrat, ketogenik versus diet indeks glikemik rendah pada kontrol glikemik pada diabetes mellitus tipe 2
11. Diet ketogenik untuk pengobatan epilepsi anak: uji coba terkontrol secara acak
12. Diet Rendah Karbohidrat untuk Atlet: Apa Buktinya?
13. Diet ketogenik tidak mempengaruhi kinerja kekuatan pada pesenam artistik elit
14. Pengaruh diet ketogenik pada kekuatan dan kekuatan
15. Diet Rendah Karbohidrat - Sehat, tetapi Sulit Dipatuhi?