9 Tips Untuk Kesehatan Sendi Dan Tulang

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 21:45

9 Tips untuk Kesehatan Sendi dan Tulang

Sendi dan tulang yang sakit dan lemah dianggap oleh banyak orang sebagai tanda alami penuaan. Namun, jika Anda berusaha keras, Anda dapat mencegah keausan dini. Pencegahan penyakit jaringan tulang sebaiknya dilakukan sejak usia muda.

Kandungan:

• Pencegahan dini penyakit sendi dan tulang
• Penyebab pengecilan tulang dan sendi
• 9 tips untuk menjaga kesehatan tulang dan persendian

Pencegahan dini penyakit sendi dan tulang

Bagi orang modern, masalah penuaan dini pada sendi dan tulang merupakan masalah yang mendesak. Kebanyakan orang bergerak sangat sedikit, makan makanan cepat saji, dan memiliki kebiasaan buruk. Secara umum, berbagai faktor berbahaya memengaruhi tubuh setiap hari. Karena itu, penyakit sendi dan tulang didiagnosis bahkan pada orang muda.

Kerangka adalah dasar dari seluruh organisme. Berkat tulang dan persendian, seseorang bergerak di luar angkasa, membuat gerakan. Karena itu, kesehatan mereka sangat penting diperhatikan.

Tulang dan jaringan ikat terus menerus dihancurkan dan diperbarui. Biasanya, seseorang bahkan tidak menyadarinya.

Massa tulang puncak diamati sebelum usia 30 tahun. Tubuh berhasil membuatnya lebih cepat daripada dihancurkan. Setelah 30 tahun, proses pembaruannya melambat, dan sebaliknya, proses kehancurannya semakin cepat. Karena itu, berbagai penyakit tulang dan persendian berkembang.

Pencegahan kerusakan tulang dan persendian harus ditangani selama periode waktu ketika seseorang berada di puncak bentuk fisiknya. Lalu, saat proses metabolisme tubuhnya cepat. Inilah satu-satunya cara untuk memperlambat penuaan tubuh.

Penyebab pengecilan tulang dan sendi

Orang dengan usia yang sama memiliki kondisi jaringan artikular dan tulang yang berbeda.

Alasannya bisa sangat beragam:

• Wanita memiliki tulang yang lebih rapuh dibandingkan pria. Massa tulang mereka 30% lebih rendah.
• Beberapa orang memiliki tulang yang lebih kuat, sementara yang lain keropos dan kurus, terlepas dari jenis kelaminnya. Ini karena karakteristik genetik.
• Beberapa orang memiliki jaringan tulang yang padat karena mereka makan lebih baik selama masa kanak-kanak dan remaja.
• Cedera dan cedera yang dialami memengaruhi kondisi tulang dan persendian. Semakin tua orang tersebut, semakin kuat gema patah tulang, memar, dll.

Alasan ini mempengaruhi laju penipisan tulang dan jaringan sendi. Ketika proses degeneratif berlangsung selama proses perbaikan tulang, mereka mulai memburuk.

Penyakit alat osteoartikuler pada wanita paling sering berkembang selama periode pascamenopause (di atas usia 65), dan pada pria di atas 70 tahun.

Bagi hampir semua kaum muda, menopause, usia 65 dan penyakit persendian tampaknya menjadi sesuatu yang tak terjangkau dan sangat jauh. Namun, masa remaja berlalu dengan cepat. Saat proses perusakan jaringan tulang dimulai, akan sulit untuk menghentikannya. Oleh karena itu, sangat penting untuk melakukan pencegahan penyakit tulang dan sendi sedini mungkin.

Ada faktor-faktor yang tidak dapat dipengaruhi oleh seseorang. Misalnya, osteoporosis berkembang lebih cepat jika ada kecenderungan genetik, jika Anda berasal dari ras Asia atau kulit putih. Tidak mungkin mencegah terjadinya menopause. Namun, tindakan pencegahan tepat waktu yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tulang dan persendian akan menghindari masalah kesehatan yang serius.

9 tips untuk menjaga kesehatan tulang dan persendian

1. Ambil sejarah keluarga

Untuk memahami seberapa tinggi risiko kerusakan dini pada sistem artikular dan kerangka, Anda perlu mempelajari riwayat keluarga dengan cermat. Jika kerabat dekat (orang tua, saudara perempuan atau saudara laki-laki) memiliki masalah yang sama, maka kemungkinan mengembangkan patologi yang sama pada seseorang meningkat.

Tidak perlu mencari tahu apakah ada masalah kesehatan selama perayaan keluarga. Anda perlu menanyakan pertanyaan ini kepada nenek atau kakek Anda pada waktu yang tepat untuk ini.

2. Mengonsumsi kalsium

Banyak orang secara erat menghubungkan dua konsep: "kesehatan tulang" dan "kalsium". Padahal, mineral ini diperlukan untuk jaringan tulang, otot dan serabut saraf, tanpanya tidak mungkin menjaga keseimbangan hormonal dalam tubuh. Kalsium menjaga stabilitas tekanan darah.

Di Selandia Baru, para ilmuwan melakukan serangkaian penelitian pada tahun 1995. Mereka dihadiri oleh wanita dalam periode kehidupan pascamenopause. Telah ditemukan bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium dapat meningkatkan kepadatan tulang.

Namun, banyak juga penelitian yang menyangkal informasi ini. Misalnya, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa peningkatan asupan kalsium dari sumber makanan, serta suplemen kalsium, meningkatkan kepadatan mineral tidak lebih dari 1-2%. Oleh karena itu, bagi kebanyakan orang yang mengkhawatirkan kepadatan tulang, peningkatan asupan kalsium sepertinya tidak akan banyak berpengaruh. ^[1]

Sumber terbaik mineral ini diakui:

• Wijen hitam - 1474 mg
• Keju olahan - 760-1005 mg.
• Almond - 273 mg
• Kubis - 200 mg.
• Dadih - 154 mg
• Bayam - 140 mg

3. Mengonsumsi vitamin D

Kalsium tidak dapat diserap oleh tubuh tanpa vitamin D. Karena itu, saat mengonsumsi makanan kaya kalsium, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D. Hanya kerja sendi mereka yang memungkinkan Anda menjaga kesehatan jaringan tulang dan memperbarui selnya. ^[2]

Makanan yang merupakan sumber vitamin D:

• Jamur shitake.
• Tuna, sarden, salmon, herring, belut.
• Udang.
• Kuning telur ayam.

Ada makanan yang diperkaya secara artifisial dengan vitamin ini. Tubuh manusia mampu memproduksinya sendiri. Ini membutuhkan sinar matahari. Untuk mendukung sintesis vitamin D, Anda perlu berjemur 3 hari dalam seminggu selama 10-15 menit.

Di musim dingin, penduduk di banyak negara kehilangan kesempatan seperti itu. Studi menunjukkan bahwa kurangnya sinar matahari menyebabkan perkembangan awal penyakit tulang dan sendi. Masalah ini sangat relevan bagi wanita yang sudah mulai menopause. Karena itu, Anda juga harus mengonsumsi suplemen vitamin D.

4. Vitamin K untuk kesehatan tulang

Vitamin K diyakini penting untuk pembekuan darah normal. Ini sebenarnya masalahnya. Namun, itu juga membantu tubuh memproduksi protein, yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan persendian.

Sebuah studi tahun 2005 di Jepang pada tikus muda menemukan bahwa vitamin K dapat memiliki efek yang berbeda pada tubuh. Ini bekerja dengan baik dalam kombinasi dengan vitamin D untuk memungkinkan penyerapan kalsium yang lebih baik di usus. Agar tulang mendapat manfaat dari vitamin K, Anda perlu melengkapi makanan Anda dengan kalsium.

Studi pada manusia telah menunjukkan bahwa vitamin K tidak hanya dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang pada penderita osteoporosis, tetapi juga mengurangi frekuensi patah tulang. Selain itu, ada bukti dari penelitian bahwa vitamin K dan D secara sinergis meningkatkan kepadatan tulang. ^[3]

Sumber vitamin K terbaik:

• Peterseli - 1640 mcg (hanya 2 sendok makan peterseli yang akan memenuhi kebutuhan harian akan vitamin ini)
• Chard - 830 mcg.
• Bayam - 483 mcg

5. Kalium untuk kesehatan tulang

Kalium membantu dalam konduksi impuls saraf melalui serat otot dan memicu proses pembuangan produk limbah dari sel. Fakta-fakta ini sudah diketahui dengan baik dan dibuktikan secara ilmiah. Namun, kalium ditemukan memiliki kemampuan untuk menetralkan asam yang mengeluarkan kalsium dari tubuh.

Pada tahun 2009, sebuah penelitian di Australia menemukan bahwa diet tinggi kalium meningkatkan kesehatan tulang. Ini tidak hanya berlaku untuk kaum muda, tetapi juga untuk wanita pascamenopause. Orang yang rutin mengonsumsi kalium dalam makanan memiliki kepadatan tulang 8% lebih tinggi dibandingkan dengan kontrol. ^[4]

Anda dapat memperkaya tubuh Anda dengan unsur mikro ini dengan menggunakan makanan seperti:

• Aprikot kering - 1717 mg.
• Kacang - 1100 mg
• Kismis dan Prune - 860 mg
• Almond, hazelnut, kacang tanah, kacang pinus dan kenari: 474-748 mg.
• Pisang - 358 mg

6. Kegiatan olahraga

Kesehatan tulang dan sendi tidak mungkin terjadi tanpa olahraga teratur. Ketidakaktifan fisik berkontribusi pada perkembangan osteoporosis dan penyakit tulang parah lainnya.

Pada tahun 1998, sebuah penelitian dilakukan di Amerika. Itu dihadiri oleh remaja putri yang secara teratur berolahraga. Ternyata kepadatan massa tulang mereka jauh lebih tinggi dibandingkan dengan wanita yang menjalani gaya hidup kurang gerak.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa aktivitas fisik merupakan faktor terpenting dalam menentukan kepadatan tulang. Orang dengan aktivitas fisik sedang hingga kuat menunjukkan peningkatan kepadatan tulang yang signifikan dibandingkan dengan orang dengan aktivitas fisik rendah. Pada saat yang sama, meskipun seseorang banyak minum kopi dan minuman berkarbonasi, merokok, kepadatan tulangnya lebih tinggi daripada mereka yang tidak merokok, tidak minum kopi, tetapi tidak melakukan aktivitas fisik yang memadai. ^[lima]

Untuk menjaga kesehatan tulang dan persendian, Anda perlu berenang, lari, ski, dan lomba jalan kaki. Olahraga membantu mencegah perkembangan banyak penyakit, termasuk osteoporosis.

Bentuk atletik yang baik tidak hanya meningkatkan kepadatan tulang, tetapi juga meningkatkan kelenturan, kelincahan, dan mencegah jatuh yang tidak disengaja. Mereka menimbulkan bahaya serius bagi orang tua.

7. Konsumsi kopi dalam jumlah sedang

Kafein memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Namun, itu memiliki efek merusak pada persendian dan tulang. Minum kopi dalam jumlah banyak akan berdampak negatif pada kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium.

Pada tahun 1994, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang minum lebih dari 2 cangkir kopi sehari menderita massa tulang yang rendah. Mereka mengalami kekurangan kalsium dalam tubuh.

Studi yang lebih baru telah mengkonfirmasi penurunan 2-4% dalam kepadatan mineral tulang. Ini menegaskan bahwa kopi memiliki efek negatif pada jaringan tulang, tetapi perbedaan ini tidak cukup tinggi untuk menunjukkan peningkatan risiko osteoporosis dan patah tulang. ^[6]

Anda boleh dan sebaiknya minum kopi. Namun, tidak lebih dari 2 cangkir sehari.

8. Konsumsi minuman beralkohol dalam jumlah sedang

Jika seseorang menyalahgunakan alkohol, maka ia mengalami penurunan massa tulang yang tajam. Di bawah pengaruh alkohol, tubuh berhenti menyerap vitamin D.

Namun, konsumsi alkohol dalam jumlah sedang mungkin bermanfaat. Ilmuwan Amerika menyimpulkan bahwa orang yang sesekali mengonsumsi alkohol dalam dosis kecil lebih kecil kemungkinannya untuk menderita patah tulang dibandingkan orang yang rajin minum alkohol.

Konsumsi alkohol sedang mengacu pada 1 gelas anggur sehari untuk wanita dan 2 gelas anggur untuk pria. ^[7]

9. Penolakan dari rokok

Untuk mencegah kerusakan jaringan tulang dan penuaan dini, Anda harus berhenti merokok. Ada banyak penelitian tentang efek negatif asap tembakau pada tulang dan persendian. Mereka memungkinkan untuk menetapkan bahwa orang yang merokok kalsium diserap lebih buruk, dan massa tulang berkurang lebih cepat daripada orang yang tidak merokok. ^[delapan]

Ilmuwan Amerika telah menunjukkan bahwa perokok memiliki peningkatan risiko patah tulang pinggul. ^[sembilan]

Tautan ke sumber

1. Asupan kalsium dan kepadatan mineral tulang: tinjauan sistematis dan meta-analisis
2. Vitamin D dan Kesehatan Tulang; Mekanisme Potensi
3. Vitamin K dan kesehatan tulang
4. Asupan kalium makanan bermanfaat bagi kesehatan tulang dalam populasi dengan asupan kalsium rendah: Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional Korea (KNHANES) (2008-2011)
5. Efek aktivitas fisik dan gaya hidup pada kepadatan mineral tulang di kalangan dewasa muda: analisis sosiodemografi dan biokimia
6. Konsumsi kopi dan genotipe CYP1A2 dalam kaitannya dengan kepadatan mineral tulang femur proksimal pada pria dan wanita lanjut usia: studi kohort
7. Pengaruh asupan bir, anggur, dan minuman keras pada kepadatan mineral tulang pada pria dan wanita yang lebih tua1,2,3
8. Pengaruh Merokok Tembakau terhadap Kesehatan Muskuloskeletal: Tinjauan Sistematis
9. Merokok tembakau dan risiko patah tulang pinggul pada pria dan wanita.

Penulis artikel: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. dokter

Pendidikan: Institut Medis Moskow. IM Sechenov, spesialisasi - "Pengobatan Umum" pada tahun 1991, pada tahun 1993 "Penyakit Kerja", pada tahun 1996 "Terapi".