5 Fakta Bagaimana Protein Untuk Sarapan Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 21:45

Bagaimana protein untuk sarapan membantu Anda menurunkan berat badan: 5 fakta

Menurunkan berat badan tanpa protein tidak mungkin. Itu harus dimasukkan dalam sistem nutrisi seseorang yang ingin menurunkan berat badan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan protein memungkinkan Anda mengontrol nafsu makan dengan lebih baik dan mencegah makan berlebihan, jadi merupakan kebiasaan yang baik untuk memasukkan makanan berprotein tinggi dalam sarapan harian Anda.

Kandungan:

• Apakah Anda perlu sarapan untuk menurunkan berat badan?
• Bagaimana protein membantu Anda menurunkan berat badan?
• Manfaat sarapan berprotein tinggi
• Sarapan protein membantu menurunkan berat badan dan menghilangkan sentimeter ekstra di pinggang
• Protein mempercepat metabolisme
• Makanan apa yang sebaiknya Anda makan untuk sarapan?

Apakah Anda perlu sarapan untuk menurunkan berat badan?

Di tahun-tahun sebelumnya, diyakini bahwa melewatkan sarapan pagi adalah cara langsung untuk menambah berat badan. Sampai saat ini, terbukti bahwa tidak demikian. Namun, jika memungkinkan, lewati makan pertama. Sarapan yang baik adalah kunci untuk aktivitas mental dan kesejahteraan sepanjang hari, dan jika terdiri dari makanan tinggi protein, Anda juga akan bisa menurunkan berat badan.

Bagaimana protein membantu Anda menurunkan berat badan?

Tubuh menghabiskan lebih banyak kilokalori untuk mencerna makanan berprotein daripada untuk mencerna karbohidrat dan lemak. Makanan berprotein berkontribusi pada fakta bahwa rasa lapar tidak terjadi lebih lama, yang berarti seseorang akan makan lebih sedikit per hari.

Dalam sebuah penelitian yang berlangsung selama 3 bulan, ditemukan bahwa meningkatkan asupan protein dari 15 menjadi 30% membantu mengurangi asupan harian sebesar 441 kkal ^[1].

Dalam penelitian lain, ditemukan bahwa peningkatan 25% protein dalam makanan sehari-hari mengarah pada fakta bahwa orang 60% lebih kecil kemungkinannya untuk bangun di malam hari untuk makan. Pada siang hari, pikiran tentang makanan tidak mengunjunginya sesering sebelumnya ^[2].

Studi ketiga dilakukan di mana 2 kelompok subjek mengonsumsi makanan dengan jumlah protein berbeda, tetapi dengan asupan kalori yang sama. Percobaan berlangsung selama 70 hari. Semua peserta mengalami penurunan berat badan, tetapi wanita dalam kelompok asupan protein tinggi mengalami penurunan 0,5 kg lebih tinggi. Selain itu, tubuh mereka kehilangan lebih banyak lemak daripada otot ^[3].

Manfaat sarapan berprotein tinggi

Dalam sejumlah penelitian, ditemukan bahwa makan protein saat sarapan membantu mengurangi rasa lapar dan mengonsumsi 135 kkal lebih sedikit di siang hari ^[4], ^[5], ^[6].

Sebuah studi menggunakan pemindai tomografi menunjukkan bahwa sarapan kaya protein mengurangi intensitas sinyal otak yang bertanggung jawab atas perilaku makan. Akibatnya, seseorang merasa kenyang lebih lama, dan ketika dia melihat makanan, dia tidak memiliki keinginan yang tak tertahankan untuk memakannya.

Para ilmuwan menghubungkan temuan ini dengan fakta bahwa tingkat hormon ghrelin menurun dalam tubuh, tetapi tingkat hormon peptida saturasi YY, GLP-1 dan kolesistokin meningkat.

Sarapan protein membantu menurunkan berat badan dan menghilangkan sentimeter ekstra di pinggang

Jika Anda rutin sarapan pagi dengan makanan tinggi protein, Anda tidak hanya dapat mengontrol nafsu makan dengan lebih baik, tetapi juga menghilangkan lemak perut. Hal tersebut telah dibuktikan secara ilmiah dalam sebuah percobaan yang melibatkan remaja yang mengalami kegemukan. Di pagi hari, alih-alih panen, mereka menerima telur. Hasilnya, berat badan mereka turun secara signifikan dalam 3 bulan.

Remaja yang menerima lebih banyak protein kehilangan sekitar 3,9% dari berat badan aslinya. Sedangkan pada kelompok kontrol, garis tegak lurus hanya 0,2% ^[7].

Dalam penelitian lain, sebagian peserta mendapat protein untuk sarapan dan sebagian lainnya mendapat bagel. Jumlah kilokalori itu sama. Akibatnya, pada kelompok pertama, indeks massa tubuh menurun 61%, dan lingkar pinggang menurun 34% ^[8].

Protein mempercepat metabolisme

Jika proses metabolisme dalam tubuh dipercepat, maka orang tersebut kehilangan berat badan lebih cepat. Sel menghabiskan sekitar 20-30% energi untuk memecah protein, sementara hanya 5-10% dihabiskan untuk pemecahan karbohidrat, dan lemak hanya membutuhkan 0-3%. Akibatnya, setiap hari seseorang menghabiskan 80-100 kkal lebih banyak jika mengonsumsi makanan berprotein.

Diet protein mencegah pembakaran otot. Berat badan hilang karena penguraian lemak.

Makanan apa yang sebaiknya Anda makan untuk sarapan?

Telur adalah sumber protein terbaik. Makan mereka untuk sarapan memungkinkan Anda makan lebih sedikit selama 36 jam ke depan. Selain telur, sarapan mungkin termasuk ikan, daging hewan dan burung, dan produk susu.

Pilihan sarapan sehat untuk peningkatan kandungan protein:

• Telur digoreng dengan minyak zaitun dengan sayuran.
• Telur dadar dadih, yang bisa disajikan dengan bayam.
• Tahu dengan keju dan kubis.
• Yoghurt yunani dengan bibit gandum, beri dan biji-bijian.
• Protein whey, pisang, beri dan susu almond. Goyang disiapkan berdasarkan produk ini.

Baca lebih lanjut: Makanan Protein TOP

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 20 g protein saat sarapan.

Penulis artikel: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. dokter

Pendidikan: Institut Medis Moskow. IM Sechenov, spesialisasi - "Pengobatan Umum" pada tahun 1991, pada tahun 1993 "Penyakit Kerja", pada tahun 1996 "Terapi".