Latihan Ducan (mengeringkan Tubuh)

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-16 21:45

Latihan Ducan

Selama fase Serangan, aktivitas fisik wajib dilakukan. Anda perlu berjalan setidaknya 20 menit sehari. Ketika berat badan secara signifikan melebihi norma dan sulit bagi tubuh untuk mengatasi beban, perlu dilakukan 2 set masing-masing 10 menit.

Selama fase pergantian, waktu berjalan harus ditingkatkan menjadi 30 menit per hari. Saat ini, tubuh sudah terbiasa dengan diet yang diperkenalkan dan mulai menolak proses penurunan berat badan. Karena itu, jika berat badan sudah berhenti, maka Anda perlu berjalan kaki minimal satu jam sehari dan terus mengonsumsi makanan berprotein. Jika Anda mengalami kesulitan, Anda dapat membagi jam berjalan menjadi dua set masing-masing 30 menit.

Selama fase “Konsolidasi”, penulis metode merekomendasikan untuk menghabiskan setidaknya 25 menit berjalan kaki sehari.

Agar jalan kaki memberikan hasil yang positif, Anda perlu mengikuti rekomendasi yang dikembangkan Ducan untuk para pengikutnya:

• Anda harus menjaga kecepatan saat berjalan. Langkah berjalan normal tidak cocok karena tidak memungkinkan Anda mengencangkan otot dengan benar.

• Jalan paling baik dilakukan setelah makan Anda berikutnya. Ini akan memungkinkan Anda mengeluarkan kalori ekstra dan meningkatkan proses mencerna makanan.
• Saat berjalan, Anda perlu mencoba meregangkan otot-otot tubuh sebanyak mungkin untuk merasakannya.
• Penting untuk memantau postur Anda. Punggung harus tetap lurus.

Agar setelah menghilangkan kelebihan berat badan, kulit tidak kendur dan tidak menjadi lembek, Anda perlu mengencangkannya. Otot yang kuat dan dipompa memungkinkan Anda melakukan ini. Karena itu, Ducan merekomendasikan untuk menjalani apa yang disebut "pengeringan bodi". Berkat latihan yang dipilih secara khusus, massa otot akan dipertahankan dan lemak tubuh akan hilang.

Nah, agar tubuh bugar dan kulit menjadi elastis, berikut 4 latihan yang harus dilakukan:

Kandungan:

• 1 latihan menurut Ducan
• 2 Latihan Ducan
• 3 latihan menurut Ducan
• 4 Dukan latihan

1 latihan menurut Ducan

Latihan ini dapat dilakukan segera setelah tidur, atau setelah seseorang makan sarapan. Posisi awal: berbaring telentang di tempat tidur dengan bantal atau roller di bawah tubuh bagian atas.

Kaki harus ditekuk di lutut dan didukung oleh tangan. Dari posisi ini, tubuh diangkat oleh usaha otot perut. Tangan tidak meregang atau menggunakan. Kemudian Anda perlu menurunkan diri ke bantal dan bangkit kembali. Jadi lakukan 15 lift, kemudian Anda harus mengangkat tubuh 15 kali dari roller, tetapi dengan ketegangan bisep.

Total ada 30 lift, malam hari ulangi latihan. Dengan demikian, seseorang akan melakukan 60 kali body lift, yang akan memperkuat dinding perut dan otot lengan.

Untuk meningkatkan efektivitas latihan, Anda perlu menambahkan 1-2 body lift setiap hari. Pada akhir minggu pertama, jumlah lift adalah 36 pagi dan 36 malam. Setelah bulan pertama pelatihan, Anda perlu mencapai 140 lift per hari, dan kemudian, hingga 200 (100 di pagi hari dan 100 di malam hari).

2 Latihan Ducan

Anda perlu berbaring di atas roller, dan meregangkan lengan di sepanjang tubuh. Mereka harus tegang. Latihan ini harus dilakukan segera setelah latihan pertama selesai.

Kaki ditekuk di lutut, kaki disatukan. Setelah menghembuskan napas, Anda perlu mengangkat pinggul untuk membentuk jembatan. Tubuhnya harus lurus. Anda harus tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Otot-otot bokong harus tetap tegang. Kemudian Anda perlu duduk di tempat tidur. Ulangi latihan ini 30 kali di pagi hari dan 30 kali di malam hari sebelum tidur.

Kadang-kadang terjadi seseorang gagal mengangkat panggul. Ini menandakan bahwa ototnya sangat lemah dan butuh latihan. Anda tidak perlu khawatir tidak bisa menyelesaikan 30 lift untuk pertama kalinya. Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Seiring waktu, otot akan menjadi lebih kuat dan akan bekerja dengan kekuatan penuh. Betapapun sulitnya, Anda perlu melakukan setidaknya 10 kali angkat beban di pagi dan sore hari. Setiap hari Anda harus menambahkan 1 body lift, secara bertahap menjadi 100. Setelah mencapai indikator tersebut, Anda dapat memastikan bahwa otot panggul dan perut menjadi lebih elastis dan kuat.

3 latihan menurut Ducan

Latihan ini ditujukan untuk melatih otot paha depan femoris. Untuk melengkapinya, Anda perlu berdiri di depan cermin, jangan terlalu merentangkan kaki Anda, luruskan bahu dan tempelkan ke tepi meja. Dari posisi ini, Anda perlu duduk perlahan hingga bokong menyentuh tumit. Maka Anda harus memanjat. Latihan ini harus diulang 15 kali, menambahkan 1 squat setiap hari. Setelah melakukan 30 squat di pagi dan sore hari, Anda bisa merasakan betapa elastisnya otot paha.

Berkat squat semacam itu, Anda dapat mengencangkan tubuh, membakar kalori berlebih, dan mencegah kulit kendur.

4 Dukan latihan

Ini ditujukan untuk melatih otot-otot lengan di bagian atasnya. Untuk menyelesaikan latihan, Anda membutuhkan sebotol air 1,5 liter.

Anda harus berdiri tegak dan menekuk lengan Anda dengan beban sampai beratnya setinggi bahu. Telapak tangan harus menghadap ke dalam saat botol berada di bagian bawah. Selama pengangkatan, telapak tangan harus diputar sedemikian rupa sehingga pada saat diangkat, telapak tangan harus diangkat. Maka Anda perlu perlahan-lahan menurunkan tangan Anda. Jumlah pengulangan adalah 15 kali untuk tangan kanan dan kiri.

Setelah 7 hari pelatihan, Anda perlu mulai melakukan 20 lift untuk setiap lengan, dan setelah satu minggu - 25 lift. Pada akhir bulan pertama pelatihan, Anda harus menambah jumlah lift menjadi 30.

Harus dipahami bahwa hanya mungkin mengencangkan kulit secara kualitatif setelah enam bulan pelatihan. Hasil yang instan tidak dapat dicapai. Namun, efek dari latihan ini pasti akan terlihat, jadi Anda tidak boleh meninggalkannya.

Penulis artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, ahli gizi

Pendidikan: Diploma dari Universitas Kedokteran Negeri Rusia dinamai NI Pirogov dengan gelar di bidang Kedokteran Umum (2004). Residensi di Universitas Kedokteran dan Kedokteran Gigi Negeri Moskow, diploma dalam Endokrinologi (2006).