Apa Yang Bisa Anda Makan Dengan Diet Protein: Daftar Makanan

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-17 02:14

Apa yang bisa Anda makan dengan diet protein?

Diet protein melibatkan makan makanan tertentu untuk membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif:

• Daging merupakan komponen penting dari menu sehari-hari. Namun, tidak harus berani. Pilihan yang sangat baik adalah fillet ayam.
• Ikan rendah lemak juga menjadi prioritas. Ikan merupakan sumber protein berkualitas dan asam lemak omega-3.
• Selama diet, pastikan untuk mendiversifikasi menu dengan seafood.
• Telur juga diperbolehkan untuk dikonsumsi, tetapi yang terbaik adalah makan protein, dan batasi kuning telur menjadi 2-3 buah per minggu.
• Susu harus disaring. Hal yang sama berlaku untuk keju cottage dan keju (persentase lemak maksimum adalah 25%). Terlalu banyak keju tidak sepadan.
• Dari sereal, soba adalah pilihan yang sangat baik. Ini mengandung lebih sedikit kalori daripada sereal lainnya, tetapi tinggi karbohidrat. Karena itu, terlalu sering soba tidak boleh dimasukkan ke dalam menu.
• Kacang adalah pilihan camilan yang enak.
• Jamur akan membuat Anda tidak merasa lapar untuk waktu yang lama, selain itu, kaya akan protein.
• Anda juga harus ingat tentang produk kedelai. Mereka tidak hanya sangat sehat, tapi juga enak.

Kandungan:

• Produk yang Diizinkan
• Makanan tinggi protein rendah kalori
• Apa yang harus dikecualikan?

Produk yang Diizinkan

Produk	Jumlah protein dalam 100 g	Jumlah lemak dalam 100 g
Daging kalkun	21.5	12.1
Daging ayam	20.9	8.7
Dada ayam	22	1.1
Daging ayam	18.6	7,7
Steak daging sapi	20	7.5
Daging Sapi / Babi / Hati Domba	17.3 / 18.9 / 18.6	3 / 3.67 / 2.8
Sebuah jantung	15.1
Daging sapi muda / daging sapi / babi (bagian tanpa lemak)	19.6 / 18.8 / 16.3	1.1 / 12.3 / 27.7
Fillet salmon / salmon / salmon merah muda	20 / 20.7 / 21.1	14 / 15.2 / 7.1
Udang timur jauh	28.8	1,3
Tuna / halibut / pollock	22.6 / 18.7 / 15.8	0.8 / 3.1 / 0.6
Keju susu / kefir / cottage	2.9 / 3.1 / 18.1	3,3 / 0,2 / 0,7
Biji bunga matahari	27.1	52.8
Kenari	13,7	61.2
Roti gandum / roti	4.6 / 7.7	0.8 / 4.6
Oatmeal / nasi	11.8 / 7.1	5.9 / 0.8
Kacang / kacang polong	22.4 / 23.1	1.6 / 1.3
Daging kedelai	52	1.1
Bubuk Protein (1 Sendok)	20

Makanan tinggi protein rendah kalori

Protein yang terkandung dalam produk berkontribusi pada penurunan berat badan secara aktif, jadi Anda tidak dapat melakukannya tanpanya. Makanan rendah kalori berprotein teratas adalah sebagai berikut:

• Keju cottage dan susu dengan kandungan lemak 0%. Susu skim dan keju cottage mengandung sekitar 45 kkal per 100 g sedangkan 17 g adalah protein. Tunjangan harian adalah 500 g keju cottage atau 1,5 liter susu. Kedua produk ini diserap dengan baik oleh tubuh. Apalagi hari-hari puasa keju cottage, yang bisa dihabiskan di luar diet, sangat bermanfaat.
• Filet ikan salmon. 100 g ikan ini mengandung 180 kkal, 20 g protein. Dianjurkan untuk mengonsumsi 0,5 kg salmon per hari. Fillet ikan merah harus dimasukkan ke dalam menu. Memang selain protein, ternyata mengandung lemak sehat. Oleh karena itu, minimal 2 kali seminggu, salmon atau salmon harus ada di atas meja.
• Dada ayam. 100 g produk ini mengandung 90 kkal, 18,7 g protein. Anda bisa makan sekitar 0,5 kg ayam per hari. Payudara tidak hanya bisa direbus dan dibakar, tapi juga digoreng tanpa minyak bahkan diasapi. Ini akan mendiversifikasi menu sebanyak mungkin.
• Fillet kalkun. 100 g fillet kalkun mengandung 195 kkal dan 20 g protein. Anda bisa makan tidak lebih dari 450 g kalkun per hari, namun tidak semua orang bisa menguasai porsi seperti itu, karena sulit untuk menyebut rasanya ideal.

• Ikan trout. 100 g ikan mengandung 119 kkal dan 17 g protein. Anda bisa makan 550 g ikan trout per hari. Ikan trout sangat enak dan harganya lebih terjangkau dari pada salmon. Ikan ini kaya akan fosfor dan asam lemak sehat yang akan membuat Anda merasa hebat saat menurunkan berat badan. Ada banyak cara untuk memasak ikan trout, sehingga Anda dapat membuat variasi menu Anda secara maksimal.
• Daging sapi. 100 g produk mengandung 180 kkal dan 28 g protein. Anda tidak boleh makan lebih dari 350 g daging sapi per hari. Agar dagingnya empuk, harus dimasak lama, atau sebaliknya harus cepat digoreng.
• Salmon merah muda. 100 g ikan ini mengandung 140 kkal dan 20 g protein. Anda bisa mengonsumsi salmon pink tidak lebih dari 0,5 kg per hari. Agar ikan memiliki rasa yang paling menarik, Anda harus memilihnya dengan benar. Fillet harus memiliki warna merah muda yang menggugah selera. Jika berwarna keputihan, ini menandakan bahwa produk telah dibekukan terlalu lama.
• Kacang putih. Kacang adalah produk berkalori tinggi. 100 g buncis mengandung 300 kkal dan 6 g protein. Namun, dengan menggabungkannya dengan makanan yang mengandung lebih sedikit kalori, Anda dapat memperoleh efek yang sangat baik.

• Havermut. 100 g bubur mengandung 90 kkal dan 14 g protein. Anda bisa makan tidak lebih dari 700 g oatmeal per hari. Produk ini harus ada di atas meja minimal seminggu sekali. Oatmeal tidak hanya mengandung protein, tetapi juga karbohidrat lambat. Mereka diserap oleh tubuh untuk waktu yang sangat lama, sehingga memungkinkan Anda untuk mempertahankan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Yang terbaik adalah makan bubur di pagi hari, yang akan membuat Anda bersemangat sepanjang hari.
• Kefir. 100 g minuman mengandung 3 g protein dan sekitar 40 kkal. Untuk memenuhi kebutuhan energi harian tubuh, bahkan selama diet, Anda perlu minum setidaknya 3 liter kefir, yang banyak. Kefir adalah minuman yang sangat sehat, harus dimasukkan ke dalam menu untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif dan banyak bergerak. Namun, sebaiknya Anda tidak meminum lebih dari satu liter minuman susu fermentasi ini per hari. Dalam volume seperti itu, ini memungkinkan Anda untuk menormalkan proses metabolisme dan mendorong penyerapan vitamin dan mineral yang lebih baik dari produk lain.
• Udang. 100 g seafood ini mengandung 95 kkal dan 21 g protein. Norma harian produk adalah 0,5 kg. Salah satu manfaat udang adalah cara penyimpanannya. Mereka dapat dibeli untuk digunakan di masa mendatang dan disimpan di dalam freezer.
• Soba. 100 g soba mengandung 330 kkal dan 12 g protein. Anda bisa makan tidak lebih dari 0,5 kg sereal per hari. Baik untuk menggabungkan bubur soba dengan sayuran. Ini akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cukup cepat.



• Jamur. 100 g jamur mengandung 36 kkal dan 4 g protein. Karena kandungan kalori yang rendah, akan sangat bermasalah untuk mendapatkan asupan kalori harian secara eksklusif dengan jamur. Memang, untuk ini Anda harus makan setidaknya 2 kg produk. Diyakini bahwa jamur bisa menjadi alternatif pengganti daging, namun kenyataannya tidak demikian. Namun, bukan berarti jamur tidak berguna. Mereka mengandung banyak serat, yang berkontribusi pada pencernaan makanan yang normal.
• Kacang-kacangan. 100 g produk mengandung 295 kkal dan 25 g protein. Untuk mendapatkan asupan kalori harian, Anda perlu makan 400 g lentil. Lentil membantu memperbaiki pencernaan, memiliki rasa yang enak. Haluskan dapat dibuat darinya, dan selama perlakuan panas vitamin dan mineral dari produk tidak menguap.
• Chickpea. 100 g buncis mengandung 295 kkal dan 25 g protein. Untuk mendapatkan asupan kalori harian, Anda perlu makan 0,4 kg produk. Ada banyak protein dalam buncis, karena itu disamakan dengan produk daging. Karena itu, selama diet, seseorang dapat sepenuhnya mengganti daging dengan buncis, yang memungkinkan tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menormalkan pencernaan.
• Terong. 100 g sayuran mengandung 24 kkal dan 2 g protein. Karena itu, untuk mendapatkan asupan kalori harian dengan bantuan terong, Anda perlu makan yang banyak. Terong harus dimasukkan ke dalam menu untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan. Konsumsi rutin sayuran ini memungkinkan Anda untuk mengeluarkan kelebihan cairan dari tubuh dan menormalkan keseimbangan air.

Selain produk-produk yang sudah terdaftar, sayuran hijau harus dimasukkan ke dalam menu. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendiversifikasi hidangan dan memperkaya tubuh dengan serat, yang berguna untuknya.

Diet protein tidak boleh digunakan secara berlebihan dan dilakukan terlalu sering, karena sulit ditoleransi oleh tubuh. Memang, meskipun menu bervariasi, seseorang masih akan menerima lebih sedikit dari sejumlah mineral dan vitamin yang dia butuhkan.

Apa yang harus dikecualikan?

Selama diet protein, makanan berikut dilarang:

• Roti, kembang gula dan produk tepung.
• Gula dan semua makanan yang mengandungnya.
• Minuman bersoda gula.
• Minuman beralkohol, kecuali segelas anggur merah kering per hari.
• Sayuran bertepung, buah dan beri manis.

Penulis artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, ahli gizi

Pendidikan: Diploma dari Universitas Kedokteran Negeri Rusia dinamai NI Pirogov dengan gelar di bidang Kedokteran Umum (2004). Residensi di Universitas Kedokteran dan Kedokteran Gigi Negeri Moskow, diploma dalam Endokrinologi (2006).