Diet Mediterania - Menu, Resep, Pro Dan Kontra

2024 Pengarang: Josephine Shorter | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-17 02:14

Diet mediterania: pro dan kontra

Diet Mediterania bukanlah pedoman yang harus diikuti untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, itu adalah tradisi dan kebiasaan makanan yang dianut oleh penduduk Mediterania. Mereka menjadi terkenal dan populer di seluruh dunia karena fakta bahwa orang makan dalam jumlah besar seperti makanan yang tampaknya tidak sehat seperti bacon, roti tepung putih, keju berlemak, tetapi mereka tidak menjadi lebih baik. Selain itu, angka kematian akibat penyakit sistem kardiovaskular di antara penduduk Prancis sangat minim, terutama bila dibandingkan dengan angka kematian di antara penduduk AS.

Bukan tanpa alasan bahwa UNESCO mengakui diet Mediterania sebagai warisan sejarah Maroko, Siprus, Portugal, Yunani, Kroasia, dan Italia. Penduduk negara-negara ini tidak hanya mengikuti prinsip diet ini, tetapi juga menyimpannya dengan cermat.

Kandungan:

• Inti dari diet Mediterania
• Aturan diet Mediterania
• Bagaimana cara membuat menu yang benar?
• Menu diet mediterania
• Makanan yang diperbolehkan dan dilarang
• Adaptasi diet ke Rusia
• Resep diet mediterania
• Pro dan kontra dari diet Mediterania
• Kontraindikasi
• Fakta dan mitos tentang diet Mediterania
• Ulasan dan hasil
• Kesimpulan

Inti dari diet Mediterania

Inti dari diet Mediterania sederhana: Anda perlu menghapus dari menu, atau mengurangi konsumsi daging merah, karbohidrat olahan, dan makanan olahan seminimal mungkin dalam skala industri. Penekanannya adalah pada protein lengkap, lemak sehat, biji-bijian dan buah-buahan. Ini akan membantu menjaga berat badan normal, serta menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Tradisi makanan Mediterania adalah:

• Sumber makanan nabati.
• Menu biji-bijian berlimpah.
• Makan makanan yang sesuai untuk musim tertentu.
• Makan makanan yang telah mengalami pemrosesan minimal sebelum disajikan.
• Minyak zaitun sebagai sumber utama lemak.
• Produk susu yang berlimpah.
• Asupan lemak per hari dari 25 hingga 35%.
• Konsumsi ikan dan unggas wajib sebagai sumber utama daging.
• Daging merah di atas meja - 2 kali sebulan.
• Tidak lebih dari 4 butir telur per minggu.
• Minum wine (1-2 gelas).

Selama sebulan diet Mediterania, Anda bisa menyingkirkan 3-5 kg kelebihan berat badan. Hilangnya volume tersebut tidak akan membahayakan kesehatan, yang sangat penting saat mengikuti diet apa pun.

Aturan diet Mediterania

Diet mengasumsikan kepatuhan dengan aturan berikut:

• Saus untuk semua salad tanpa kecuali adalah minyak zaitun.
• Anggur hanya bisa diminum berwarna merah (semi kering atau kering).
• Jika produk bisa dimakan mentah, maka tidak dimasak.
• Pilihan memasak yang memungkinkan: mengukus, merebus, memanggang, merebus. Tidak disarankan menggoreng makanan.
• Untuk merebus sereal dalam waktu singkat, mereka sudah direndam sebelumnya.
• Larangan: makanan cepat saji, permen, produk setengah jadi.
• Makan terakhir adalah 4 jam sebelum istirahat malam.
• Garam digunakan dalam jumlah minimal. Anda bisa menambahkan oregano, bawang putih, basil, timi ke piring.
• Gula harus diganti dengan stevia atau madu.

Bagaimana cara membuat menu yang benar?

Untuk menyusun diet harian Anda dengan benar, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

• Sayuran berdaun - 100 g, sayuran lainnya - 50 g.
• Kentang - 100 g.
• Legum - 100 g.
• Kacang - 30 g.
• Buah: satu pisang, satu jeruk, dan satu apel. Anda dapat memilih antara 30 g anggur, atau 200 g semangka / melon.
• 60 gram ikan atau daging rendah lemak per hari.
• Hingga 60 g sereal (nasi atau pasta), 30 g keju.
• Segelas susu atau yogurt sehari, 30 gram keju.
• Satu telur.
• 125 ml anggur merah kering.

Menu diet mediterania

	Sarapan	Makan malam	Camilan	Makan malam utama	Makan malam tambahan
	Serpihan dengan 200 g yogurt, roti dan keju keras, segelas teh	Pike panggang - 200 g, sayuran panggang, segelas anggur atau segelas kolak	Salad buah	Seafood rebus (200 g), salad dengan bumbu dan tomat dengan saus minyak zaitun	Segelas kefir
	Telur dadar dengan seafood dari 2 butir telur, segelas teh	Trout panggang - 100 g, pasta - 100 g, mozzarella - 2 irisan	Buah - 200 g	Nasi dengan bumbu, cumi panggang, segelas anggur atau teh	Segelas yogurt
	Casserole keju cottage, jus anggur	200 g sup ayam dengan bayam, bubur jagung - 100 g, sayuran panggang, kopi	Kacang - 30 g, jeruk	Bubur soba dengan tomat - 200 g, potongan ikan cincang panggang (tombak), telur rebus, jus	Salad buah, yogurt
	Oatmeal dengan yogurt - 200 g, roti panggang dengan tomat dan keju, air	Pasta dan udang - 200 g, salad rumput laut - 100 g, roti panggang dengan keju tomat, segelas anggur atau teh	Kiwi dan apel 1 pc	Ikan laut kukus - 200 g, tomat dan mozzarella, segelas teh hijau	Roti panggang dengan udang dan keju
lima	Salad seafood - 200 g, teh	Bebek grook dalam anggur merah - 200 g, zucchini rebus dengan thyme, segelas teh	Berry segar (kismis atau ceri), atau seporsi buah-buahan kering	Pilaf dengan sayuran - 200 g, ikan bakar - 150 g, teh hijau	Segelas kefir
	Telur dadar sayur dengan 2 butir telur, tomat, jeruk, jus	Bubur soba dan kalkun - 200 g, salad (apel dan seledri), jus	makanan laut	Ikan mas direbus dalam krim asam - 150 g, sayuran panggang, trout panggang - 150 g	Keju cottage rendah lemak dengan krim asam - 200 g
	Roti panggang dengan keju dan tomat - 2 pcs, jeruk, jus	Rebusan sayuran - 200 g, kalkun panggang - 100 g, minuman buah	Jeruk bali	Pasta dengan udang - 100 g, ikan trout panggang dengan bumbu - 150 g	Keju cottage dengan krim asam - 200 g

Makanan yang diperbolehkan dan dilarang

Diet Mediterania diwakili oleh piramida. Basisnya adalah karbohidrat kompleks. Mereka menyumbang hingga 60% dari menu. Blok berikutnya adalah protein (hingga 30%), dan bagian atas piramida adalah lemak dan karbohidrat sederhana (tidak lebih dari 10%).

Makanan berkarbohidrat yang menjadi dasar diet:

• Sereal berlapis (beras, barley, bulgur, dll.);
• Pasta gandum durum;
• Roti gandum;
• Legum;
• Sayuran dan buah-buahan (Anda perlu makan setidaknya 6 porsi per hari),

Bagian tengah piramida adalah produk-produk seperti:

• Produk susu (hingga 2 porsi per hari): kefir, keju cottage, keju rendah lemak, susu;
• Kacang untuk lemak sehat (satu porsi per hari)
• Buah kering sebagai sumber pektin (hingga 2 porsi per hari);
• Ikan laut (tidak lebih dari 6 porsi dalam 7 hari);
• Unggas (tidak lebih dari 4 porsi per hari);
• Kentang (tidak lebih dari 3 kali setiap 7 hari);
• Telur (tidak lebih dari 4 buah per minggu);
• Cokelat pahit dan kembang gula (tidak lebih dari 3 kali setiap 7 hari).

Daging merah ada di puncak piramida, jadi domba, sapi, dan babi hanya bisa dimakan 4 kali sebulan. Dalam hal ini, volume porsi tidak boleh melebihi 100 g.

Produk yang Diizinkan:

Produk	Protein	Lemak	Karbohidrat	Isi kalori per 100 g
Sayuran dan sayuran:
Brokoli		0,4	5.2	28
Ketumbar	2.1	0,5	1.9	23
Jagung	3.3	2.8	15.6	101
Hijau / merah / bawang merah	1.3 / 1.4 / 1.4	0/0/0	4.6 / 9.1 / 10.4	19/42/41
Zaitun	2.2	10.5	5.1	166
Wortel	1,3	0.1	6.9	32
Chickpea	sembilan belas		61	364
Mentimun	0.8	0.1	2.8	limabelas
Lada salad	1,3		5.3	27
Peterseli	3.7	0,4	7.6	47
Lobak	1,2	0.1	3.4	sembilan belas
Lobak putih	1.4		4.1	21
salad	1,2	0.3	1,3	12
Bit	1.5	0.1	8.8	40
Seledri	0.9	0.1	2.1	12
Asparagus	1.9	0.1	3.1	20
Tomat	0.6	0.2	4.2	20
Labu	1,3	0.3	7,7	28
kacang polong	7.8	0,5	21.5	123
Bawang putih	6.5	0,5	29.9	143
kacang-kacangan	24	1.5	42,7	284
Buah:
Alpukat		20	7.4	208
jeruk	0.9	0.2	8.1	36
Semangka	0.6	0.1	5.8	25
pisang	1.5	0.2	21.8	95
ceri	0.8	0,5	11.3	52
Jeruk bali	0.7	0.2	6.5	29
Melon	0.6	0.3	7.4	33
Ara	0.7	0.2	13,7	49
Kiwi		0.6	10.3	48
jeruk nipis	0.9	0.1		enambelas
lemon	0.9	0.1		enambelas
Mangga	0,5	0.3	11.5	67
Nectarine	0.9	0.2	11.8	48
apel	0,4	0,4	9.8	47
Berries, jamur:
Anggur	0.6	0.2	16.8	65
Seabuckthorn	1,2	5.4	5.7	82
Kismis		0,4	7.5	43
Champignons	4,3			27
Kacang dan buah kering:
Kacang	26.3	45.2	9.9	551
Kenari	15.2	65.2		654
kismis	2.9	0.6	66	264
Kacang mete	25.7	54.1	13.2	643
Badam	18.6	57.7	16.2	645
Benih lenan	18.3	42.2	28.9	534
tanggal	2.5	0,5	69.2	274
Kacang pistasi	20	50		556
Sereal, pasta, bubur, roti:
Soba	4.5	2,3	25	132
Bubur gandum	3.2	4.1	14.2	102
Bulgur	12.3	1,3	57.6	342
Bubur jelai	3.1	0.1.84	22.2	109
beras merah	7.4		72.9	337
Bubur jelai	3.6		19.8	sebelas
bayam	13.6	1,3	69	371
Pasta 1 kelas	10.7	1,3	68.4	335
Roti dedak	7.5		45.2	227
Cokelat:
coklat pahit	6.2	35.4	48.2	539
Bumbu, rempah-rempah:
Kemangi	2.5	0.6	4,3	27
Moster	5.7	6.4	22	162
Zira	12	lima	32	112
Jahe	18.8	0.8	15,8	80
Kari	12.7	13.8	25	352
Ketumbar	1.5		lima	25
Kayu manis	3.9	3.2	79.8	261
daun salam	7.6	8.4	48.7	313
Mayones buatan sendiri	5.3	58.7	4.5	568
Madu	0.8		81.5	329
Rosemary	3.3	5.9	20,7	131
Garam
Sage	3.7	0,4	delapan	49
Kunyit	11.4	5.9	65.4	310
Produk susu, keju:
Kefir	3.4			51
Yogurt 2% lemak	4,3			60
Gouda	25	27		356
Dor biru	21	tigapuluh		354
Parmesan	33	28		392
Feta	17	24		290
Keju cheddar	23	32		392
Minyak:
Minyak zaitun		99.8		898
Minuman beralkohol:
Anggur merah kering	0.2		0.3	68

Makanan yang harus dihindari selama diet Mediterania:

• Roti apa pun yang mengandung gula, ragi, baking powder atau pewarna;
• Produk apa pun yang telah diawetkan;
• Makanan apa pun yang memiliki umur simpan yang lama;
• Membeli saus tomat, mayonaise, saus keju, dan bahan tambahan makanan lain yang mengandung gula dan pengawet;
• Anggur manis dan semi manis, minuman beralkohol, anggur pencuci mulut (Anda hanya bisa minum anggur berkualitas tinggi, yang menurunkan kadar kolesterol darah, bertindak sebagai antioksidan, mempercepat proses metabolisme, memperbaiki komposisi darah);
• Permen yang dibeli: cokelat susu, permen (hanya boleh makan cokelat hitam).

Adaptasi diet ke Rusia

Agar penduduk Rusia dapat mempraktikkan diet Mediterania tanpa masalah, itu harus sedikit disesuaikan dengan kondisi nyata negara tersebut. Jadi, minyak zaitun diganti dengan minyak bunga matahari, tapi tidak dimurnikan. Untuk meningkatkan manfaat produk, Anda bisa mengonsumsi biji bunga matahari, biji labu, kenari.

Ikan merah dapat diganti dengan herring dan mackerel. Pastikan untuk memasukkan biji rami ke dalam makanan Anda, yang merupakan sumber asam lemak yang bermanfaat. Untuk penyerapan yang lebih baik, ikan sebaiknya dimakan dengan kembang kol.

Pasta mahal bisa berhasil diganti dengan pasta gandum durum. Anda juga bisa makan sereal domestik.

Dill, peterseli, dan basil menjadi alternatif bumbu pedas.

Resep diet mediterania

Makan pertama

Sup Sturgeon dengan bakso

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 0,7 kg sturgeon;
• 0,1 kg wortel;
• 2 kepala bawang;
• 50 g parsnip;
• Dill dan peterseli - tandan prefabrikasi;
• Telur;
• 2 lembar daun salam;
• 100 ml susu;
• 100 g roti;
• 25 g tepung;
• 5 jahe;
• Merica cengkeh - 10 g;
• Minyak zaitun - 50 g;
• Garam secukupnya.

Kaldu dimasak dari kepala, sirip, dan ekor ikan sturgeon. Sayuran umbi harus ada di dalam kaldu. Fillet ikan dipelintir dalam penggiling daging dengan roti yang direndam dalam susu dan bawang goreng, telur dan garam ditambahkan ke dalamnya. Bentuk bakso dari daging cincang, gulung dengan tepung, rebus hingga matang setengah kaldu, saring. Tepung diencerkan dalam segelas kaldu, dicampur dengan bagian cairan yang tersisa dari pembuatan bakso, dan direbus. Saat kaldu mendidih, bakso dimasukkan ke dalamnya. Hijau ditambahkan ke sup sebelum disajikan.

Sup bubur sturgeon

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 0,75 kg sturgeon;
• 100 g wortel;
• 50 g akar peterseli;
• 100 g tepung dan mentega;
• Dua lembar daun salam;
• Sayuran campur - adas dan peterseli (1 ikat);
• Garam secukupnya.

Sirip, kepala dan ekor direbus dengan air bersama umbi-umbian. Fillet ikan dipotong-potong dan direbus bersama bawang. Masukkan tepung terigu dan tambahkan 4 gelas kaldu ikan ke dalamnya, didihkan, taruh fillet ikan disana, masak sampai matang. Saring sup dan haluskan daging buahnya melalui saringan. Sup yang sudah disiapkan diasinkan, minyak dan bumbu ditambahkan ke dalamnya.

Ikan gado-gado

Untuk menyiapkan hidangan, produk berikut akan dikonsumsi:

• 1 kg ikan bass;
• 0,2 kg champignon;
• Sauerkraut - 0,25 kg;
• Acar mentimun - 0,1 kg;
• Kepala bawang;
• Minyak zaitun - 10 g;
• Acar zaitun - 50 g;
• Tepung - 50 g;
• Cabai merah tumbuk - 10 g;
• Kumpulan dill dan peterseli yang dibundel;
• Garam secukupnya.

Bawang bombay digoreng dengan minyak, jamurnya dipotong-potong dan direbus hingga setengah matang. Tepung ditumis secara terpisah, sedikit kaldu ditambahkan ke dalamnya. Mentimun dipotong dadu.

Tulang dikeluarkan dari ikan, rebus dalam kaldu jamur, merica dan dibakar selama 7 menit. Kubis, mentimun, zaitun, bawang goreng dan tepung yang diencerkan dimasukkan ke dalam gado-gado. Hijau dan lemon ditambahkan ke sup sebelum disajikan.

Sup udang

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 0,25 kg udang;
• 0,1 kg tomat;
• 0,1 kg beras;
• 3 siung bawang putih;
• 3 lembar daun salam;
• 50 g minyak zaitun;
• Sekelompok dill;
• Cabai merah tumbuk - 5 g;
• Garam secukupnya.

Goreng bawang bombay. Satu liter air dituangkan ke dalam panci dan udang, irisan tomat, bawang putih, daun salam, adas, bawang goreng dimasukkan ke dalamnya, masak sampai empuk. Supnya bisa disajikan dengan crouton gandum hitam.

Sup kacang

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• Kacang - 0,3 kg;
• Wortel - 0,1 kg;
• Bit - 50 g;
• Kepala bawang;
• Ubi - 50 g;
• Akar seledri - 20 g;
• Allspice dan lada merah - masing-masing 10 g;
• Seikat peterseli dan adas manis;
• Minyak zaitun - 50 g;
• Cengkeh - 5 g;
• Garam.

Kacang direbus selama 45 menit, akar goreng, cengkeh, merica dan garam ditambahkan ke dalamnya. Masak hingga buncis empuk. Di akhir memasak, bumbu ditambahkan ke sup.

Sup miju-miju dengan kacang

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 0,3 kg lentil;
• 0,1 kg kenari;
• Dua bawang;
• Tepung gandum hitam dan minyak zaitun masing-masing 50 g;
• Allspice - 5 g;
• Gabungan dill dan peterseli.
• Garam.

Kacang lentil direbus dalam 2 liter air asin selama 1 jam 30 menit. Cincang halus bawang bombay, goreng dalam wajan, tambahkan tepung di akhir penggorengan. Tambahkan bawang bombay yang sudah jadi ke dalam sup, tambahkan kenari cincang di sana dan didihkan selama 20 menit. Sup dituangkan ke dalam mangkuk dan ditaburi bumbu cincang.

Sup Prancis

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 0,3 kg kentang;
• 0,1 kg parsnip dan wortel;
• 0,25 kg kacang polong kalengan;
• 50 g mentega dan jumlah peterseli dan akar seledri yang sama;
• 0,2 kg keju Monterrey;
• Sekelompok dill;
• Garam.

Akar dipotong dan digoreng dengan kacang polong. Air dididihkan, kentang potong dadu dicelupkan ke dalamnya, garam dan merica, dibakar selama 10 menit. Di akhir memasak, keju parut ditambahkan ke dalam sup, kaldu terus diaduk sampai keju benar-benar meleleh. Mayones ditambahkan langsung ke piring, sayuran cincang ditambahkan di sana.

Okroshka dengan jus tomat

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• Lidah rebus - 0,25 kg;
• Jus tomat - 2 liter;
• 2 mentimun dan 2 butir telur;
• Bawang hijau - 150 g;
• Kumpulan dill dan peterseli yang dibundel;
• 10 g mustard;
• Garam dan merica opsional. / P>

Daging rebus, telur dan mentimun dipotong. Potong sayuran. Produk dicampur, diletakkan di atas piring, dituangkan dengan jus tomat. Hidangan disajikan dingin.

Kursus kedua

Tergenang dalam anggur merah

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 0,5 kg flounder;
• 250 ml anggur merah;
• 50 g mentega;
• 20 g tepung gandum hitam;
• Kepala bawang;
• Seikat peterseli;
• Tiga lembar daun salam;
• Cabai merah tumbuk - 10 g;
• 4 anyelir.

Untuk membuat sausnya:

• 50 g mentega;
• 25 g tepung gandum hitam

Ikan ditempatkan di wajan di atas bantal merica, cengkeh, peterseli, bawang, garam dan daun salam. Tuang semuanya dengan anggur dan masak selama seperempat jam di bawah tutup tertutup. Kaldu dituang ke wadah terpisah.

Untuk menyiapkan saus, segelas kaldu dituangkan ke dalam panci, satu sendok tepung yang dicampur dengan minyak ditambahkan ke dalamnya dan dibawa hingga larut sempurna, garam dan merica, dan kemudian kaldu disaring.

Taruh ikan di atas piring, tuangkan di atasnya dengan saus dan sajikan di atas meja.

Belut rebus dengan kuah asam manis

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• Kepala bawang;
• Belut - 1 kg;
• Kumpulan dill dan peterseli yang dibundel;

Untuk membuat sausnya:

• 50 g tepung dan mentega.
• 100 ml anggur kering.
• Garam, jus lemon, dan gula.

Ikan direbus selama 45 menit dalam air asin dengan daun salam, bawang bombay dan bumbu dapur.

Untuk menyiapkan saus, tepung ditumis dengan mentega, sedikit kaldu di mana ikan direbus ditambahkan, gula dan jus lemon ditambahkan. Setelah 15 menit mendidih, tambahkan anggur.

Ikan diletakkan di atas piring, disiram dengan saus dan disajikan.

Potongan ikan cod

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 1 kg ikan kod;
• Dua kepala bawang;
• 100 g zaitun dan mentega;
• 0,3 kg roti tawar;
• Dua telur;
• Kumpulan dill dan peterseli yang dibundel;
• 0,2 liter susu;
• Lemon.
• Garam dan merica.

Daging cincang dibuat dari bawang yang direndam dalam susu roti putih dan ikan, telur, mentega ditambahkan ke dalamnya, garam dan merica ditambahkan. Bentuk irisan daging cincang, gulung tepung, taruh di loyang. Taburi irisan daging dengan bumbu di atasnya dan tutupi dengan irisan lemon. Siapkan irisan daging.

Pangsit rebus pike perch

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• Pike bertengger - 1 kg;
• 100 g tepung;
• 0,4 ml susu;
• 2 telur;
• Garam.

Ikan dilewatkan melalui penggiling daging. Saus kental dibuat dari tepung dan susu, dipanaskan dalam wajan, didinginkan dan dituangkan ke dalam daging cincang, telur juga dimasukkan ke sana.

Pangsit diletakkan di dalam panci, diisi air dan direbus hingga matang. Sebelum disajikan, siomay yang sudah jadi disiram dengan minyak dan ditaburi bumbu.

Gulungan ikan kod jamur

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 1 kg ikan kod;
• 0,3 kg roti tawar;
• 0,2 liter susu;
• 0,4 kg champignon;
• Bawang - 4 kepala;
• 150 g mentega;
• Dua telur;
• 70 g kerupuk giling;
• Dua tandan peterseli;
• Garam dan merica.

Putar fillet ikan dan roti basah dengan penggiling daging. Tambahkan mentega ke daging cincang, garam dan merica.

Tumis jamur dan bawang bombay, dinginkan. Serbet dibasahi dengan air, ikan cincang dioleskan di atasnya membentuk lapisan setebal 2 cm darinya Jamur dan bawang bombay diletakkan di tengahnya, daging cincang berbentuk gulungan dan diletakkan di atas loyang yang sudah diolesi minyak. Tutupi gulungan dengan telur di atasnya, taburi dengan remah roti, taburi dengan minyak. Bawa gulungan ke dalam oven. Sajikan hidangan dengan kentang rebus, taburi dengan bumbu di atasnya.

Kerang dengan saus

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 20 buah kerang;
• Kepala bawang;
• 100 g tepung dan mentega;
• Jus lemon - 50 g;
• Daun salam;
• Seikat peterseli;
• Garam.

Kerang direbus dalam air asin, bersama dengan bawang bombay dan daun salam. Keluarkan kerang dari cangkangnya, dinginkan.

Untuk menyiapkan saus, tepung dicampur dengan air dan direbus selama 10 menit, dibumbui dengan mentega dan jus lemon. Tuang kerang dengan saus yang sudah disiapkan, taburi dengan bumbu cincang.

Risotto dengan jamur

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• Beras - setengah kilo;
• 2 kepala bawang;
• 50 g jamur porcini kering;
• Dua siung bawang putih;
• 100 g jamur, mentega, dan anggur putih kering;
• Liter kaldu daging;
• Garam dan merica.

Jamur porcini direndam selama 2 jam, potong kecil-kecil, cincang bawang merah dan bawang putih. Goreng bersama nasi.

Infus jamur, anggur putih dan kaldu daging dicampur. Tambahkan kaldu ke dalam penggorengan, rebus selama setengah jam, sampai nasi benar-benar matang.

Keju digosok. Champignon dicincang, digoreng dengan mentega, bawang putih ditambahkan di sana. Campur semua bahan (nasi dengan jamur porcini dan jamur dengan bawang putih), taburi keju parut di atasnya.

Lasagna dengan hati ayam, jamur dan daging cincang

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• Adonan untuk lasagna berlapis - 10 pcs.
• 0,2 kg daging giling, jamur, ati ayam.
• 100 g keju keras dan minyak zaitun.
• 150 ml anggur merah.
• Garam dan lada hitam.

Hati digoreng selama 5 menit, jamur digoreng dengan waktu yang sama. Daging cincang digoreng sampai matang. Campur semua bahan, garam dan merica, tambahkan anggur merah, rebus dengan api kecil.

Oleskan daging cincang di atas lapisan untuk lasagna, taburi dengan keju parut di atasnya, panggang dalam oven selama 15 menit.

Salad

Salad dengan kacang dan tuna

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 0,25 kg tuna;
• 2 siung bawang putih;
• 20 g kenari;
• 20 g dill dan peterseli;
• 10 g jus lemon;
• 50 g minyak zaitun;
• 10 g merica bubuk;
• Garam.

Ikan direbus sampai matang, digulung dalam penggiling daging bersama dengan bawang putih, garam dan merica, tambahkan minyak zaitun. Oleskan daging cincang dalam mangkuk salad, taburi kacang-kacangan dan bumbu dapur.

Salad dengan cumi-cumi, telur dan rumput laut

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• Satu pon cumi-cumi;
• 0,25 kg kubis laut;
• 4 telur;
• Kepala bawang;
• Seikat bawang hijau;
• 150 ml mayones;
• Garam dan merica.

Cumi-cumi disimpan dalam air mendidih (tidak lebih dari 2 menit), dikupas, dicuci, direbus selama 5 menit lagi dalam air garam, didinginkan dan dipotong dadu. Potong rumput laut, hijau dan bawang bombai, serta telur rebus. Semua komponen dicampur, dibumbui dengan mayones.

Salad dengan tomat, keju feta, dan zaitun

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• Tomat - 0,3 kg;
• Zaitun dan mentimun - masing-masing 100 g;
• Lobak dan feta - masing-masing 150 g;
• Jus lemon - 50 ml;
• Sekelompok dill;
• 3 tangkai thyme;
• Garam dan merica.

Tomat, lobak dan mentimun dipotong dadu, keju dihancurkan dengan tangan, semua komponen salad dicampur, zaitun dan bumbu cincang ditambahkan. Untuk saus, gunakan saus berdasarkan garam, merica, dan jus lemon.

Sorrel dan salad bayam

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

0,3 kg coklat kemerah-merahan dan bayam;

Untuk pengisian bahan bakar:

• 4 siung bawang putih;
• 20 g bawang hijau;
• 100 g kenari;
• Seikat peterseli dan adas manis;
• 50 g minyak zaitun;
• Garam.

Rebus batang coklat kemerah-merahan dan bayam dengan tambahan garam, tiriskan airnya, taruh dalam mangkuk salad. Tuang dengan saus kenari, bawang putih, bawang bombay dan bumbu melewati blender, dicampur dengan minyak zaitun. Taburi salad dengan peterseli cincang di atasnya.

Salad ayam dengan nanas dan apel

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• Ayam rebus dan nanas - masing-masing 0,2 kg;
• 0,1 kg apel;
• Saus salad - 100 g;
• Jus lemon - 20 g;
• Cabai merah tumbuk - 10 g;
• Garam.

Apel, nanas, dan ayam rebus dipotong dadu, dicampur, disiram dengan jus lemon, asin dan merica. Campuran ini dibiarkan selama setengah jam. Sebelum disajikan, isi piring dengan saus salad, hiasi dengan irisan nanas.

Pro dan kontra dari diet Mediterania

Pro dari diet Mediterania:

• Menunya seimbang, memungkinkan Anda memenuhi tubuh dengan vitamin dan mineral yang diperlukan agar berfungsi dengan baik.
• Diet ini memiliki versi yang disesuaikan untuk Rusia.
• Menunya kaya akan makanan dengan asam lemak omega-3. Konsumsi rutin mereka dalam makanan adalah pencegahan berbagai penyakit kardiovaskular. Selain itu, kondisi rambut, kulit, dan kuku menjadi lebih baik. Seseorang tidak mudah stres.
• Diet ini tidak memiliki kontraindikasi. Ini dapat dipraktekkan baik di masa kanak-kanak maupun di usia tua, selama kehamilan dan menyusui.
• Kemampuan mental seseorang berkembang, risiko multiple sclerosis, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan pikun menurun. Ini dimungkinkan karena fakta bahwa menunya mengandung kacang-kacangan dan minyak zaitun, yang merupakan antioksidan kuat.
• Diet dapat dilakukan untuk mencegah stroke dan neuropati perifer.
• Bagi perokok, diet Mediterania adalah berkah yang nyata, karena serangkaian produk dari menu dapat mengurangi risiko pengembangan COPD.
• Penelitian menemukan bahwa diet mediterania merupakan salah satu cara untuk mencegah kanker, khususnya kanker lambung, kelenjar susu dan usus.
• Diet memungkinkan Anda mencegah perkembangan diabetes mellitus, karena ada banyak produk dengan serat makanan kasar di menu. Ini memungkinkan untuk mengontrol lonjakan glukosa darah. Selain itu, diet dapat diikuti oleh orang yang sudah menderita penyakit ini, karena memungkinkan Anda menurunkan kadar kolesterol darah, membuat pembuluh darah lebih kuat.
• Kelenjar tiroid menjadi normal.
• Proses pertukaran semakin cepat.
• Diet ini dapat digunakan untuk mencegah rakhitis dan osteoporosis.
• Diet dapat meningkatkan kekuatan tulang.

Kontra dari diet:

• Anda tidak akan bisa dengan cepat menurunkan berat badan.
• Beberapa produk cukup mahal.

Kontraindikasi

Pola makan sebaiknya tidak diikuti oleh orang yang menderita penyakit yang membutuhkan ketaatan pada menu tertentu. Selain itu, jangan gunakan produk yang intoleransi individu-nya dimiliki seseorang.

Fakta dan mitos tentang diet Mediterania

• Mitos pertama. Dietnya mahal. Faktanya, untuk menyesuaikan pola makan Anda dengan pola makan Mediterania, Anda perlu memasukkan kacang-kacangan dan lentil ke dalam makanan, dan juga makan lebih banyak sayuran dan sereal. Produk-produk ini jauh lebih murah daripada produk setengah jadi.
• Mitos kedua. Anggur bisa diminum dalam jumlah tak terbatas. Padahal, ada norma tertentu. Jadi, wanita dianjurkan satu gelas wine, dan dua gelas untuk pria. Hanya dengan memperhatikan dosis yang diindikasikan Anda dapat memperoleh manfaat bagi kesehatan Anda sendiri, yaitu jantung dan pembuluh darah.
• Mitos ketiga. Anda perlu makan banyak spageti dan roti. Porsi rata-rata pasta sama dengan 60 g, jadi 80 g pasta pun sudah banyak. Sisanya, bagian kosong dari piring harus ditinggalkan untuk sayuran, ikan, salad atau daging rendah lemak. Selain itu, jangan makan lebih dari satu potong roti gandum sekaligus.
• Mitos keempat. Diet Mediterania adalah makanan biasa dan tidak lebih. Bagi orang Mediterania, makanan adalah bagian penting dalam hidup. Penting untuk tidak hanya makan makanan yang diizinkan, tetapi juga untuk berolahraga.
• Mitos kelima. Minyak sayur apa pun memiliki manfaat yang sama. Minyak zaitun dan minyak kacang sebaiknya dipilih saat diet, karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Minyak harus ditekan dingin. Mereka harus digunakan dalam salad. Minyak sebaiknya tidak dimasak. Untuk menggoreng, yang terbaik adalah menggunakan minyak bunga matahari, jagung, biji kapas, rapeseed, atau safflower.

Ulasan dan hasil

Rekomendasi dokter

Sebuah artikel yang dimuat dalam American British Medical Journal mengevaluasi diet mediterania sebagai salah satu sistem nutrisi yang dapat meningkatkan harapan hidup dan menjaga kesehatan. Penulis karya ini adalah ilmuwan Amerika.

Spesialis kedokteran estetika A. Sterngarz menyebut diet tersebut sebagai diet seimbang. Dia percaya bahwa dengan bantuannya adalah mungkin berhasil melawan obesitas dan banyak penyakit kronis. Kepatuhan pada diet Mediterania dapat meningkatkan harapan hidup hingga 8 tahun (data rata-rata).

Rekomendasi ahli gizi:

• Sebelum memulai diet, Anda harus menjalani beberapa hari puasa, makan makanan rendah kalori.
• Menu harus dibuat hanya pada produk dari daftar produk yang disetujui.
• Anda perlu minum setidaknya 1,5 liter air per hari.
• Buah bisa dijadikan camilan, asalkan tidak disertakan dalam salad pada saat makan utama.
• Sangat penting untuk melakukan olahraga agar beban mulai berkurang lebih cepat.

Ulasan tentang mereka yang telah menurunkan berat badan

Ekaterina: “Diet Mediterania hampir tidak bisa disebut diet. Sebaliknya, itu adalah pola makan yang bisa diikuti sepanjang hidup. Seorang teman saya mengikuti teknik ini untuk waktu yang lama. Dia memang menurunkan berat badan, meski prosesnya tidak cepat."

Veronica: “Pada saat saya tinggal di bagian itu, saya makan sesuai. Saya sangat menyukai diet ini: Saya berhasil menurunkan berat badan dan meningkatkan kesejahteraan saya. Namun, di rumah saya kembali ke menu saya yang biasa."

Natalia: "Bagi saya, ini adalah pola makan yang cukup bagus, tapi secara finansial sangat membebani."

Alevtina, 24 tahun: “Saya mengikuti diet balerina dan diet rendah kalori, yang sulit bagi saya, karena saya terus-menerus ingin makan. Jadi saya frustasi, dan hasilnya ternyata nol. Berkat diet Mediterania, saya berhasil menurunkan berat badan. Dalam 8 minggu saya kehilangan 10 kg berat badan berlebih."

Marina, 31: “Dietnya sangat menggiurkan, tapi tidak murah dan tidak cocok untuk semua orang. Lebih mudah mematuhinya di musim panas, dan berat badan saya bertambah di musim dingin, jadi diet ini tidak cocok untuk saya."

Kesimpulan

Diet Mediterania adalah salah satu metode nutrisi yang memungkinkan Anda tidak hanya mengembalikan berat badan ke normal, tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda. Jika Anda mematuhi semua rekomendasi, maka Anda dapat mengatasi obesitas dan mengubah hidup Anda menjadi lebih baik. Banyak orang, setelah mencoba diet sekali, tetap setia selamanya.

Penulis artikel: Kuzmina Vera Valerievna | Ahli endokrinologi, ahli gizi

Pendidikan: Diploma dari Universitas Kedokteran Negeri Rusia dinamai NI Pirogov dengan gelar di bidang Kedokteran Umum (2004). Residensi di Universitas Kedokteran dan Kedokteran Gigi Negeri Moskow, diploma dalam Endokrinologi (2006).